Je traint elke dag hard met je programma, gaat zwaar op de gewichten en zweet een storm op met cardio. Nieuwsflits: hoewel dat cruciaal is voor uw uiteindelijke succes, is het gewoon niet voldoende dat u het overtollige vet verliest.
Om uw 'mager' doel te bereiken, moet u ook een 'mager' dieet volgen, gevuld met het beste voedsel om vet te verbranden. Waarom? Zelfs als je elke dag een uur hard traint, heb je nog 23 uur de tijd om al je harde werk in de sportschool te verpesten met slechts één vergissing: een miezerig handvol frietjes, een biertje met de jongens of een hamburger tijdens de lunch. Dieet is om zo te zeggen een enorm onderdeel van de vetverliesvergelijking. Het is de ruggengraat van je hele plan, de basis van een hard lichaam.
Bodybuilding-voedingsadviseur Jim Juge zegt dat voeding je succes of falen bepaalt, duidelijk en eenvoudig. "Het dieet is 65% van wat je nodig hebt om in vorm te komen", zegt hij. Juge zou het weten, want hij heeft talloze toegewijde mensen geholpen hun doelen te bereiken, van het bereiken van hun beste lichaam ooit tot de eerste plaats in bodybuildingwedstrijden.
Je hebt 28 dagen om je doel te bereiken, dus we hebben Juge gerekruteerd om je bij elke stap te helpen. Hij heeft het dieet van een traditionele bodybuilding-concurrent aangepast voor een niet-concurrent (dat betekent dat u!) die er op zijn best uit wil zien en in zeer korte tijd zoveel mogelijk vet kwijt wil. Met iets minder dan een maand is er geen tijd om voor de gek te houden, dus begin nu met je eiwitrijke maaltijdplan om af te vallen en spieren op te bouwen terwijl je toch bezig bent. Ga naar de kruidenierswinkel en doe je voorraad vanavond. Kom morgen ontbijten, volg zijn plan zo strikt mogelijk en maak je klaar om over een maand te pronken met die indrukwekkende spieren.
1 van 10
10.000 uur / Getty
Strikt. Strikt. Strikt. Dit is je mantra voor de komende 28 dagen. Er is gewoon geen manier om het dieet te omzeilen, zegt Juge, en schoon eten is de naam van dit get-lean-spel. Het dieetplan van Juge is gevuld met vers, schoon voedsel dat zo onbewerkt mogelijk is. Hier zijn zijn drie eenvoudige principes om snel vet kwijt te raken.
2 van 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Gewoonten en onbedwingbare trek zijn de duivel als het gaat om een dieet. Laten we eerst eens kijken naar gewoontes. Juge legt uit dat het een goede week of twee duurt voordat een dieet begint. “Fastfood is zo gemakkelijk en er is op elke hoek een McDonald's. Het moeilijkste is om de nieuwe gewoonte te ontwikkelen om uw maaltijden te bereiden en ze mee te nemen.”De eerste week is de moeilijkste, dus bereid je voor op een aantal uitdagingen terwijl je je gebruikelijke routine verlaat. U kunt bijvoorbeeld tijdens de lunch meestal uit eten gaan voor een subsandwich of burger. Je moet nu je eten meenemen en de verleiding weerstaan om je maaltijd op smaak te brengen met de Doritos in de automaat of je gebruikelijke blikje cola. Het kan een echte mentale strijd zijn om je aan je voedingsplan te houden.
Om gemotiveerd te blijven en met hunkeren om te gaan, heeft Juge een paar geweldige aanbevelingen. Plan eerst een cheat-maaltijd op elke zevende dag. "Veel van mijn klanten eten hun cheat-maaltijd op zondag, dus dan zijn ze klaar voor maandag en de komende week", zegt hij. Als je je doordeweeks beroofd voelt, concentreer je dan op de cheat-maaltijd die komt, wetende dat je absoluut alles kunt eten wat je maar wilt - pizza, lasagne, donuts, bier, chips, noem maar op. Onthoud echter dat het slechts één maaltijd voor bedrog is, niet een hele dag bedrog. Ga daarna meteen weer op de wagen met uw volgende geplande maaltijd.
Ten tweede, maak een paar foto's van uzelf om uw motivatie hoog te houden. "De meeste mensen die naar mij toe komen, doen het met een reden", legt hij uit. 'Ze gaan op vakantie, doen mee aan een bodybuildingshow of gaan misschien naar een reünie. Ik laat ze altijd naar dat doel streven. Ik maak in het begin foto's van de voor-, zij- en achterkant en laat ze de foto's thuis op hun spiegel posten. Ik zeg ze, blijf gewoon naar die foto kijken en bedenk hoe je er over een paar weken uit gaat zien."
Als het gaat om onbedwingbare trek, kunnen eiwitdranken en -repen ook helpen om je behoefte aan suiker te genezen, zegt Juge. Hij raadt aan om een gearomatiseerd eiwitpoeder in een blender te mengen met zoveel mogelijk ijs, zodat het meer naar een milkshake smaakt. De eiwitshake van dag vijf bevat een kopje bessen, wat ook helpt bij het verlangen naar suiker. Een of twee keer per week, voegt Juge toe, kun je een reep met weinig suiker en veel eiwitten krijgen. De nieuwste soorten smaken meer naar candybars, met de modernste zoettechnieken.
Je gewoontes en verlangens kunnen allebei de kop opsteken in restaurants, waar het gemakkelijk is om je dieet binnen enkele seconden op te blazen. Om je aan het plan te houden, zegt Juge, moet je ijverig bestellen. “Vraag hen om uw vlees zonder olie of vet te grillen. Vraag om gestoomde groenten zonder boter. Koop een salade (geen kaas) met een vetvrije dressing of een vinaigrette."Na zijn 14 jaar in bodybuilding, getuigt Juge dat hij heeft ontdekt dat veel restaurants meegaand zijn, dus er is geen reden om ze te vermijden, zolang ze maar koken volgens jouw voorkeuren.
3 van 10
OJO-afbeeldingen / Getty
Sommige mannen kunnen tot 5 pond verliezen. per week, zegt Juge, als ze het dieet strikt volgen. Hij raadt aan om te streven naar een wekelijkse 2 tot 3 pond. verlies voor meer blijvende effecten. "Op die manier is het niet zo'n drastische verandering en zul je minder snel al het gewicht erop leggen als het dieet klaar is", voegt hij eraan toe. Weeg uzelf slechts één keer per week naakt, op hetzelfde moment, bij voorkeur op dezelfde weegschaal. Op die manier is het zo nauwkeurig mogelijk.
Als u na de eerste week nog niet bent afgevallen, is het misschien tijd om het probleem op te lossen. Naast het volgen van een oefenprogramma, verhoogt Juge's eerste verdedigingslinie je cardio. In plaats van één cardio-sessie per dag, raadt hij aan om 's ochtends 45 minuten cardio op een lege maag te doen. Voeg vervolgens in de late namiddag of avond een tweede sessie van 30 minuten toe.
Als dat het gewichtsverlies niet stimuleert, is Juge's tweede verdedigingslinie om koolhydraten iets te verminderen. Op lagere dagen, verlaag tot 60-80 g per dag in plaats van 100. Eet dit koolhydraatarme dieet gedurende twee dagen en voeg dan een dag met een hoog koolhydraatgehalte (150 g) toe.
Beschouw uw voedingsplan als het anker om al uw andere inspanningen te stabiliseren. Goed eten helpt je vet kwijt te raken, je energie te verhogen en er zeker uit te zien zoals je wilt. Volg dit get-lean-plan trouw en je zult in minder dan een maand pronken met je nieuwe, slankere lichaam.
4 van 10
FotografiaBasica / Getty
Hier zijn de keuzes van Juge voor de top drie van voedingsmiddelen waar je naar kunt kijken als je probeert vet te verliezen.
Eiwitten
“Er is geen vet of cholesterol en het zijn pure eiwitten. Ze zijn heel gemakkelijk voor te bereiden - het duurt maar een paar minuten om ze te maken."
Havermout
Het bevat weinig suiker, veel vezels en zorgt voor langdurige energie. Kies de ouderwetse variëteit als je een paar minuten over hebt, en de haver van een minuut als je haast hebt. In een mum van tijd kun je zelfs een pakje instant havermout scheuren (alleen gewone smaak) - voeg gewoon heet water toe en roer.
Groene groenten
Ze zijn gezond en bieden veel voordelen, zoals vezels voor een betere spijsvertering. Ze bevatten veel waardevolle vitamines, fytochemicaliën en antioxidanten voor een betere gezondheid. Bovendien zijn ze omvangrijk en vullen ze je voor slechts een paar gram koolhydraten per kopje groenten.
(Snelle tip: Om groenten snel te stomen, doe een paar centimeter water in een kom, voeg groenten toe, dek de kom af en laat 2-3 minuten in de magnetron staan.)
5 van 10
Neustockimages / Getty
Je 28 dagen zijn voorbij; je ziet er geweldig uit en wil dat zo houden. Juge heeft een eenvoudig plan om uw lichaam te onderhouden, maar geniet toch van meer flexibiliteit met uw dieet. Nee.1, zegt hij, is om een goed, schoon ontbijt te eten. Als je thuis bent, is het veel gemakkelijker om te doen - klauteer gewoon een paar eiwitten door elkaar en neem een volkorenproduct (bijvoorbeeld volkorenbrood of een bagel) en / of wat fruit. Eet thuis het avondeten, wederom een gezonde, schone maaltijd bestaande uit een magere eiwitbron, groene groente en volle granen. Neem dan een eiwitshake of reep mee om te werken voor een lunchmaaltijd. "Je hebt nu voor drie schone maaltijden gezorgd", zegt Juge. Dus als je tijdens de lunch in een restaurant eet en je wilt iets anders, dan kan dat. Houd de rest van je maaltijden gewoon vrij streng, zonder toegevoegde suikers en vetten.
6 van 10
Brian Macdonald / Getty
Maaltijd 1
Maaltijd 2
Maaltijd 3
Maaltijd 4
Maaltijd 5
1.817 calorieën, 255 g eiwit, 98 g koolhydraten, 37 g vet, 20 g vezels
7 van 10
arsenik / Getty
Maaltijd 1
Maaltijd 2
Maaltijd 3
Maaltijd 4
Maaltijd 5
1.959 calorieën, 254 g eiwit, 132 g koolhydraten, 39 g vet, 17 g vezels
8 van 10
LauriPatterson / Getty
Maaltijd 1
Maaltijd 2
Maaltijd 3
Maaltijd 4
Maaltijd 5
1.862 calorieën, 226 g eiwit, 149 g koolhydraten, 35 g vet, 23 g vezels
9 van 10
Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty
Maaltijd 1
Maaltijd 2
Maaltijd 3
Maaltijd 4
Maaltijd 5
1.984 calorieën, 226 g eiwit, 200 g koolhydraten, 29 g vet, 28 g vezels
10 van 10
Anton Eine / EyeEm / Getty
Maaltijd 1
Maaltijd 2
Maaltijd 3
Maaltijd 4
Maaltijd 5
1.846 calorieën, 258 g eiwit, 122 g koolhydraten, 32 g vet, 23 g vezels
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.