De militaire pers - voeten tegen elkaar staan en een halter strikt boven uw hoofd drukken zonder hulp van uw onderlichaam - is de gouden standaard als het gaat om persen boven het hoofd. Het is ongetwijfeld een fantastische oefening voor kracht en massa. Bovendien vereist het extreme hoeveelheden kernkracht en schoudermobiliteit om boven het hoofd te drukken zonder de onderrug te overkoepelen en de ribbenkast uit te flakkeren.
Helaas heeft niet iedereen de benodigde kracht om dit goed te doen. En wanneer merk je dat je strikt iets boven je hoofd uit de sportschool optilt of gooit?? Bijna nooit. Daarom is de push-pers (naar mijn mening) een beter alternatief.
De push-pers maakt gebruik van een dip in het onderlichaam (denk aan quarter squat met knieën die over de tenen gaan) om de halter boven het hoofd te duwen. Het maakt gebruik van extensie van de enkels, knieën en heupen, wat sterk lijkt op wat de meeste atleten die meedoen aan een sport waarbij hardlopen betrokken is, op het veld doen. Door de dip in het onderlichaam kun je meer gewicht boven je hoofd tillen dan met de militaire pers.
[Gerelateerd: de vijf zwaarste push-persen die we ooit hebben gezien]
Hieronder staan drie fantastische voordelen van de push-pers die u zullen helpen uw prestaties in en buiten de sportschool te verbeteren.
Het gebruik van je enkels, knieën en heupen om het gewicht boven je hoofd te drijven, zorgt voor een kracht- en spieropbouwende stimulus voor je quadriceps en bilspieren. Door meer gewicht boven je hoofd te tillen in vergelijking met de militaire pers, kun je grotere schouders en triceps opbouwen.
Het belangrijkste verschil tussen een militaire pers en een push-pers is die extra dip. Een militaire pers is een strikte beweging waarbij de enige gemaakte beweging het drukken van de balk boven het hoofd is. Met de push-press kan die extra dip om de halter boven het hoofd te drijven grotere liften mogelijk maken die kunnen helpen bij het vorderen van andere oefeningen zoals de eikel.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat de dip in een push-pers vergelijkbaar is met wat je zou doen tijdens een eikel. De dip in de push-pers is echter niet zo veeleisend qua timing als die van de eikel. Wees er gewoon bewust van om uw romp rechtop te houden, het gewicht gelijkmatig over de voet te verdelen en de heupen en knieën gelijkmatig te buigen tijdens de beweging om te voorkomen dat u het evenwicht verliest.
Als je een Olympische gewichtheffer of een CrossFit®-atleet bent, is de push-press een fantastische accessoire-oefening om je te helpen sterker en stabieler boven je hoofd te worden. Voor de eerste is het verbeteren van de eikel, zoals eerder vermeld, buitengewoon waardevol. CrossFit®-atleten voeren ook schokkende bewegingen uit, maar andere soortgelijke bewegingen boven het hoofd, zoals thrusters en wall balls, kunnen worden versterkt door het werk dat wordt gedaan met de push-pers.
De duwpers traint heupaandrijving en extensie, die de Olympische liften nabootsen en kan helpen versterken:
Corrigeren hoe diep je moet dippen bij het heffen van een bepaald gewicht kan je als het ware slimmer maken bij het uitvoeren van een lift. Als u bijvoorbeeld aan een drukpers hebt gewerkt en op een bepaalde diepte succes hebt gevonden, kan die versterking in uw lichaamsmechanica u meer zelfvertrouwen geven op het hefplatform. Zoals het gezegde luidt: "oefening baart kunst", maar het kan je ook zelfverzekerd maken.
Heup- en beenaandrijving die worden gebruikt in de push-pers zijn cruciale factoren om het vermogen te verbeteren bij Olympisch gewichtheffen, en bovendien kunnen ze motorische activiteiten zoals hardlopen, sprinten en springen versterken (kijkend naar jou CrossFitters!)
De overdracht van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam bootst wat veel atleten boven het hoofd (honkbal, softbal, quarterbacks, tennissers en zwemmers) doen op het veld, de baan of het zwembad. Het bouwen van een sterkere push-pers zal waarschijnlijk uw kracht in uw respectievelijke sport verbeteren, en het zal uw lichaam helpen om sneller in de juiste vorm te blijven, zelfs als het vermoeid is.
Niet iedereen heeft echter de vereiste mobiliteit, kracht en kracht om de duwpers veilig en effectief uit te voeren. Teruggaan naar de basis om er zeker van te zijn dat de fundamenten solide zijn, is de moeite waard, dus hier zijn een paar regressies om op te bouwen tot de halterdrukpers.
Dit helpt bij het versterken van onevenwichtigheden tussen zijkanten en groefstekenpersmechanica. Door beide kanten te gebruiken, kun je meer volume toevoegen aan je onderlichaam en kern door je lichaam te dwingen zich gedurende de hele set te stabiliseren.
Pak een enkel gewicht (je hoeft hiervoor niet zwaar te gaan) en concentreer je op het toepassen van de juiste techniek om de dumbbell of kettlebell boven je hoofd te duwen - houd je core verloofd en je lichaam recht. Weersta de neiging om te leunen of te draaien. 2 tot 3 sets van 8-10 herhalingen per kant met een gewicht dat u comfortabel kunt controleren, zouden een goede aanvulling op uw push-dag moeten zijn.
Als u ervoor kiest om het gewicht op te schalen, let dan op aan welk gewicht uw formulier concessies begint te doen. Dit is een goede manier om een streefgewicht te isoleren om naar toe te bouwen in de loop van de tijd.
De neutrale grip (ook voor de dumbbell press) maakt dit makkelijker voor polsen, ellebogen en schouders. Als u beperkte schoudermobiliteit heeft of als u terugkomt van een blessure, is dit een haalbaar alternatief. Naarmate vermoeidheid toeneemt in de richting van de tweede helft van de set, kan er een neiging zijn om uw benen te rekruteren om het gewicht omhoog te helpen - laat dit niet gebeuren.
Als het gewicht te veel wordt om met de juiste vorm te drukken, verlaag dan het gewicht. De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn en je lichaam moet tijdens de beweging stevig blijven. 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen zouden hier ook moeten werken, waarbij het gewicht op de juiste manier wordt aangepast.
Als u de kracht boven het hoofd, de totale lichaamskracht wilt verbeteren en stukken bovenlichaamspier wilt opbouwen, moet de push-press uw go-to-oefening zijn. Het heeft een geweldige uitstraling naar het leven buiten de sportschool en maakt je een krachtigere atleet.
Feature afbeelding van het YouTube-kanaal van Sthanke Trainer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.