Hoewel de halter een belangrijk ingrediënt is voor de algehele drukkracht en hypertrofie van de borst, kunnen apparatuur zoals halters nog steeds hoogwaardige alternatieven zijn die serieuze bankdrukkracht en spiermassa kunnen opbouwen.
In dit artikel bespreken we:
Hieronder staan zes (6) oefeningen die coaches en atleten kunnen doen om de spierkracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen met halters te vergroten. In tegenstelling tot de halter- en lichaamsgewichttraining, zorgen dumbbells nog steeds voor maximale kracht en spierontwikkeling (ervan uitgaande dat je dumbbells zwaar genoeg hebt) met alle extra voordelen van unilaterale training.
[Hulp nodig bij het opwarmen of afkoelen voor uw thuistraining? Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen voor hulp!]
De dumbbell incline press kan helpen om de bovenste borstspieren te richten en de triceps enigszins te belasten om nog meer eisen aan de borst te stellen. Door de hoek van de pers te veranderen (vlakke versus schuine bank) kunt u een andere trainingsprikkel creëren om de spiergroei verder te verbeteren.
De dumbbell flat bench press kan worden gedaan om de borst en triceps te trainen, twee grote spiergroepen die betrokken zijn bij het persen en de algehele krachtbewegingen van het bovenlichaam. Dit kan een grote variatie zijn op het bankdrukken om te ruilen voor de halter en toch maximale kracht en hypertrofie mogelijk te maken (op voorwaarde dat je zware halters hebt als je doel kracht is).
De halter-vloerpers is een halterpers met gedeeltelijk bewegingsbereik die kan worden gebruikt om de triceps en delen van de bankdrukbeweging te isoleren in geval van krachtbeperkingen of letsel.
De halter vliegt als hij correct wordt gedaan, kan helpen de scapulaire stabiliteit en controle te vergroten terwijl hij de pectoralis minor en major isoleert. Vaak wordt deze oefening gedaan met te veel belasting, snelheid en onjuiste bewegingsbereiken / gewrichtshoeken. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het voelen van de rek in de borstspieren, in plaats van dat u zich ongemakkelijk voelt in het schoudergewricht.
Haltertruien helpen bij het ontwikkelen van de serratus- en rugspieren die verantwoordelijk zijn voor het verhogen van de schouderstabilisatie en rugspanning, die beide nodig zijn voor zware druk op de borst. Deze oefening moet worden gedaan met de bedoeling een excentrische strekking uit te voeren, gevolgd door een gecontroleerde en maximaal samengetrokken eindpositie.
De dumbbell close-grip bankdrukken kan de triceps-massa (zeer actieve spier die betrokken is bij bankdrukken en de meeste borstoefeningen) en de algehele drukkracht vergroten. Bovendien kan de bankdrukken met close grip worden gebruikt om de ontwikkeling van de binnenste borstkas te vergroten en de belasting van het schoudergewricht te minimaliseren met lifters die af en toe problemen hebben tijdens het bankieren.
Hieronder staan drie borsttrainingen die u thuis kunt doen met halters (en lichaamsgewicht). Ervan uitgaande dat u dumbbells hebt die zwaar genoeg zijn (voor sterkere lifters), zou u in staat moeten zijn om spiergroei, kracht en unilaterale persprestaties te maximaliseren. Merk op dat veel van deze trainingen ook halters en niet-gewogen borstoefeningen integreren.
De onderstaande training moet op een rechte manier worden gedaan, wat betekent dat de lifter de eerste oefening in de lift uitvoert, rust en herhaalt totdat alle sets van die oefening zijn voltooid. Als ze klaar zijn, kunnen ze doorgaan naar de volgende oefening in de reeks en herhalen totdat ze zijn voltooid.
De onderstaande training begint identiek aan training 1, in die zin dat het gebruik maakt van een enkele gewrichtsisolatiebeweging (dumbbell flat bench flye) om de borstspieren vooraf uit te putten en de bloedtoevoer naar de spier te verhogen en het dynamische bewegingsbereik te vergroten. Ladingen moeten licht tot matig worden gehouden om maximale strekking en isolatie van de borst mogelijk te maken.
Binnen deze training vinden afwisselende en eenzijdige drukbewegingen plaats, die kunnen helpen bij het aanpakken van beweging en spieronbalans. Beëindig de training door 3 sets push-ups voor maximale inspanning uit te voeren om de borstspieren niet uit te putten.
De onderstaande training is een meer uitgebalanceerde push / pull-training die ook wat rugoefeningen sierde. Vaak moeten lifters die de borstomvang en -kracht willen vergroten, ook de rugomvang en -kracht aanpakken, omdat ze allebei samenwerken om de algehele drukkracht en stabiliteit bij het liften te vergroten en overbelastingsletsel van de borst, schouders en voorste drukspieren te minimaliseren.
Uitgelichte afbeelding: @denis_powerlifting op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.