The Glute Ham verhoogt uw sleutel tot sterkere hamstrings

Er is een gemeenschappelijke noemer tussen sterke deadlifts, squats, olympische liften, sprintsnelheid, springen en atletische prestaties. Deze noemer is sterke hamstrings.

De hamstrings zijn samengesteld uit drie hoofdspieren en dit zijn de semimebranosous (SM), semitendinosus (ST) en biceps femoris (BF). Als een van deze zwak is of als er een onbalans aanwezig is, dan brengen we ons lichaam in gevaar voor letsel. Ook is er een afname van sportprestaties en kracht wanneer hamstrings ontbreken.

Als het gaat om het versterken van de hamstrings, zijn er een paar liften die meer voordeel bieden dan andere. Twee van deze liften zijn de Roemeense deadlift (RDL) en de glute ham raise (GHR). Deze oefeningen bieden de hoogste elektromyografie (EMG) beoordelingen, met andere woorden, de hoogste spieractivatie. Vandaag gaan we dieper ingaan op de verhoging van de glute ham en hun voordelen.

RDL-foto van J2FIT Human Performance YouTube-pagina. 

Glute Ham Raise

De glute ham raise is een oefening met een gesloten kinetische ketting. Een uniek aspect van de GHR is hoe het zich richt op de hamstrings in zowel de heup- als kniegewrichten wanneer deze wordt uitgevoerd met volledige bewegingsuitslag (ROM). Naast het raken van elk aspect van de hamstrings, richt de GHR zich actief op de bilspieren, gastrocnemius en onderrug.

EMG

Een in 2014 gepubliceerde studie analyseerde EMG-beoordelingen bij 12 gezonde, aan gewicht getrainde mannen voor de verhoging van de bilham, goedemorgen, RDL en buikligging. Onderzoekers ontdekten dat zowel de RDL als de GHR de hoogste EMG-beoordelingen opleverden.

De GHR en RDL maximaliseerden beide de activering van de biceps femoris. In het concentrische (opwaartse) deel van de beweging vertoonde de GHR de hoogste EMG-beoordelingen voor de semimembranosous en semitendinosus, in vergelijking met de andere drie liften. Als het ging om het excentrische (neerwaartse) deel, zorgde de verhoging van de glute ham voor een hoge EMG, maar volgde op de voet de goedemorgen en RDL.

Voordelen

• Sta je toe om je te concentreren op het zowel concentrisch als excentrisch laden van de hamstrings
• Uitstekende methode om de rek-verkortingscyclus te verbeteren
• Geweldig voor hamstringhypertrofie (grootte) aan zowel het knie- als heupgewricht
• Help de sprintsnelheid en springcapaciteiten te verbeteren
• Goed voor mensen met rugklachten, omdat de GHR niet veel stress op de onderrug legt
• Letselpreventie aan het kniegewricht door het bevorderen van de mediale hamstringkracht, wat kan helpen bij het remmen van de valgus van de knie (kniekloppen)
• Verbeter het bewegingsbereik van hamstrings

[Blijf krap worden, pijnlijke hamstrings? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor hamstrings.]

Dingen om te onthouden

Een probleem met de GHR is hoe moeilijk het voor sommigen is om te presteren. Je hebt een goede mobiliteit nodig, plus sterke hamstrings. Dit gezegd hebbende, zijn er een paar dingen die u moet onthouden wanneer u ze correct uitvoert.

• Breek niet bij de heup tijdens concentrisch deel (opwaartse beweging)
  • Een veelgemaakte fout die ik atleten zie maken, is het buigen van de heup om zichzelf te helpen in het concentrische gedeelte. Dit neemt veel werk weg dat je op de hamstrings probeert te leggen.
• Werk om volledige bewegingsvrijheid te bereiken
  • Als je strakke hamstrings hebt, kunnen GHR's lastig en een beetje pijnlijk zijn. Werk om een ​​beetje meer bewegingsvrijheid te krijgen met elke lift en set.
• Rij met je heupen door het kussen
  • Dit zorgt ervoor dat je niet naar de heup buigt, maar ook de bilspieren activeert tijdens zowel het excentrische als het concentrische deel.

• Houd de hyperextensie van de onderrug in de gaten
  • Een andere veelgemaakte fout is het verlengen van de rug om te helpen bij de beweging. Dit zorgt voor extra onnodige belasting van de onderrug.
• Behoud een neutrale positie van het hoofd
  • Het hoofd weegt ongeveer 15 lbs, waarbij de nek gebogen of gebogen wordt om te helpen tijdens de opwaartse beweging, neemt stress weg en werk weg van de lift.

Laatste woord

De glute ham raise is een geweldige manier om de hamstrings op te bouwen en kan een nuttig hoofdbestanddeel zijn in elk trainingsprogramma. Het is een hardere beweging, maar met voldoende geduld en hard werken kan het worden bereikt. Je hamstrings zullen groeien en je liften / atletische prestaties zullen je dankbaar zijn.