Op dit punt weet je waarschijnlijk dat deadlifts de beste oefening voor het hele lichaam zijn om je hele achterste ketting (hamstring, bilspieren en rug) te trainen. Terwijl u het gewicht van de vloer tilt, verbetert het ook uw grip en kernsterkte en helpt het u in het algemeen meer kracht te produceren. Dus je zou deadlifting moeten zijn.
Dit betekent echter niet dat je bij de traditionele deadlift met lange halterstangen moet blijven. Er zijn andere varianten die deze klassieke heupscharnierbeweging nabootsen, en degene die je zou moeten doen, komt neer op je doelen.
Om je door drie veelvoorkomende deadlifts te leiden, hebben we gebruikgemaakt van Ryan Hopkins, een van de oprichters van Soho Strength Labs in New York City en een personal trainer. Lees hieronder wat hij te zeggen heeft over conventionele, sumo- en trap-bar deadlifts.
Trek meer gewicht aan met deze coachingaanwijzingen.
Lees artikel1 van 3
martvisionlk
Best voor: Spieren en kracht opbouwen. In vergelijking met de trap-bar en sumo-variaties, richt de standaard deadlift van de halter zich het meest op uw achterste ketting en dwingt hij het strengste scharnier.
"Tenzij je zo gebouwd bent dat je erg gehurkt of verticaal moet blijven, heeft de conventionele deadlift de neiging om een beetje meer een scharnier te zijn dan de andere twee", zegt Hopkins. Dit is belangrijk, aangezien de deadlift een heupscharnier is en als één geheel moet worden uitgevoerd.
Toepassing: De conventionele deadlift kan voor iedereen werken, maar in positie komen kan moeilijk zijn voor lange jongens, die een groter bewegingsbereik hebben om mee te kampen.
"Voor een man die ouder is dan 6'5", plaatsen we de deadlift op een blok van 15 cm hoog, zodat de starthoogte relatief is voor iemand die ongeveer 1,75 meter is. "."
Veiligheid: Hoewel Hopkins erkent dat sumo en conventionele doden bijna uitwisselbaar zijn in termen van veiligheid, zegt hij dat de standaard deadlift iets gevaarlijker is. "Het is het verst verwijderd van je bovenrug naar je onderrug", zegt Hopkins, bewerend dat ze grote schade kunnen aanrichten aan je onderrug.
Beoordeling: Veiligheid: 2.5/5, sterkte: 4/5, hypertrofie: 4.5/5
2 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
Best voor: Je heupen versterken. De beweging zelf is hetzelfde als bij de conventionele deadlift, maar je voeten staan wijd en je tenen en benen zijn adduct of naar buiten gekanteld.
"Ik zou zeggen dat het aangetaste spierstelsel hetzelfde is, het is alleen de verantwoordelijkheid verschoven naar verschillende spieren meer dan je zou krijgen met een nauwere houding", voegt Hopkins eraan toe. Als de beoordelingen over het algemeen laag lijken, is dit niet omdat Hopkins denkt dat het een slechte keuze is, maar alleen een meer specifieke keuze. En vergeleken met de andere twee is het niet beter in het opbouwen van kracht en spieren, maar het vereist een grotere leercurve.
Toepassing: Powerlifters hebben de neiging om vanuit een sumostand deadlift te maken, omdat het bewegingsbereik korter is, aangezien hun voeten zo wijd gespreid zijn. Hopkins zegt dat je voor de meeste mensen wat tijd moet besteden aan het wennen aan de andere vorm en dat het wankel kan aanvoelen vanwege de manier waarop je dijbeen en heupen onder een hoek staan.
"Sommige hebben geen heupstructuur die is gebouwd voor [sumo deadlifts]", zegt Hopkins. "De heupen van sommige mensen zitten op een andere plaats in hun heupkom, en het is waarschijnlijk niet zo goed vanwege de extremere positie."
Veiligheid: Vanwege de brede houding merkt Hopkins op dat sumo deadlifts je gewrichten in beginnende hoeken plaatsen, en als iemand in een minder dan ideale positie komt, kan dit tweaks in de heupen veroorzaken. Omdat het heffen misschien gemakkelijker aanvoelt, hebben mensen de neiging om “over het pistool te springen en het te snel te zwaar te belasten."
Beoordeling: Veiligheid: 3/5, sterkte: 3/5, hypertrofie: 2.5/5
3 van 3
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Best voor: Kracht over het hele lichaam en beginners. De trapstang zal je in de beste positie plaatsen om het meeste gewicht op te tillen en is daarom over het algemeen veiliger om op te starten. Vanwege de hoge handgrepen op de meeste valstangen (hoewel er versies met een lage handgreep bestaan), huilen puristen die heffen 'bedrieger.Toch is een heupscharnier een heupscharnier, en Hopkins merkt op dat de kleine verhoging niet al te veel zou moeten uitmaken.
"Kijk, voor de algemene bevolking, als je iets vijf centimeter grootbrengt en je komt op een geweldige plek, dan kunnen ze waarschijnlijk langer beter trainen", zegt hij.
Toepassing: "Ik denk dat de deadlift met een trap-bar waarschijnlijk het meest bekend is bij mensen, en het wordt gemakkelijk verdragen omdat het gemakkelijk in positie te komen is", zegt Hopkins. "Het is ook veilig omdat de plaats waar de last is gecentreerd zich heel dicht bij je heupstructuur bevindt, en in het algemeen is dat beter voor je rug."
Hopkins voegt er ook aan toe dat deze variatie uitstekend is voor atleten, omdat je hierdoor een meer atletische houding aanneemt in vergelijking met de andere twee varianten.
Veiligheid: Over het algemeen denkt Hopkins dat deze redelijk veilig is, zolang je maar optilt waar je veilig toe in staat bent. Hij zegt dat dit mechanisch gezien de meest efficiënte lift is en u in de best mogelijke positie plaatst, waardoor het voor de meeste mensen het veiligst is.
Beoordeling: Veiligheid: 4.5/5, sterkte: 5/5, hypertrofie: 3/5
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.