De kwestie van de trainingsfrequentie is vaak een hot topic voor algemene lifters. Hoeveel is genoeg en hoe vaak moet u een bepaalde lift uitvoeren? Meer en meer suggereert onderzoek dat frequentie lang niet zo indicatief is voor succes in vergelijking met het totale volume en de intensiteit, maar dat hoeft niet noodzakelijk de vraag te beantwoorden (1).
Dit artikel is geïnspireerd door mijn huidige trainingsprogramma, dat me voorbereidt op een ontmoeting met alleen deadlift. Als ik uitleg dat ik momenteel drie tot vier keer per week aan het deadliften ben, krijg ik meestal verwarde blikken van andere recreatieve lifters. Er bestaat vaak een misvatting over de individuele liftfrequentie, en de meesten denken dat één of twee keer per week ideaal is voor samengestelde bewegingen. Deze logica is niet per se verkeerd, maar herkent de individuele context niet.
In dit artikel gaan we de ongelooflijk genuanceerde kwestie van, “Hoe vaak moet je in een week hurken en deadliften??" We bespreken een aantal verschillende manieren waarop u deze vraag kunt benaderen om uw ideale frequentie voor bepaalde liften te vinden.
Voordat u op de bovenstaande vraag duikt, is het het beste om snel te bespreken wat de trainingsfrequentie is. Frequentie is een trainingsvariabele die aangeeft hoe vaak atleten als geheel trainen, bepaalde liften uitvoeren of op een bepaalde manier tillen. In principe kunt u frequentie toepassen op meerdere trainingsvariabelen, maar de meesten zien frequentie als het totale aantal dat ze naar de sportschool gaan.
We hebben dit hierboven kort besproken, maar de algehele trainingsfrequentie is de laatste tijd een behoorlijk populair onderwerp in onderzoek. Wat onderzoek begint te suggereren, is dat wanneer volume en intensiteit gelijk worden gesteld, frequentie niet ongelooflijk belangrijk is.
In termen van de leek, als je wekelijks rekening houdt met consistente belasting en herhalingen voor weerstandstraining, dan is dat niet het geval werkelijk het maakt niet uit of u uw totale werkvolume binnen een paar dagen of vijf / zes dagen bereikt.
In feite, een recent onderzoek dat we zojuist behandelden, veronderstelde dat sommige individuen een maximale trainingsdrempel voor weerstand, wat interessante stof tot nadenken is (2). Er is nog steeds weinig onderzoek gedaan naar dit onderwerp, maar het brengt een aantal interessante punten naar voren voor recreatieve atleten die er heel veel moeite mee hebben om zes dagen per week naar de sportschool te gaan voor maximale voordelen - dat is waarschijnlijk overdreven.
Let op, de frequentie voor ervaren atleten of degenen die voorbereid zijn op meet zal een beetje veranderen, omdat deze atleten een hogere werkdrempel nodig hebben. Minder sessies kunnen problematisch zijn voor hersteldoeleinden en tijdsbesteding. De belangrijkste afhaalmogelijkheid om de trainingsfrequentie te begrijpen, is het herkennen van de context van het individu.
Voordat je ingaat op de manieren waarop je squat- en deadlift-frequentie kunt afbreken, is het belangrijk op te merken dat er geen eenvoudig eenduidig antwoord is. De onderstaande punten zullen je helpen bij het geven van aanwijzingen om je te helpen beoordelen hoe vaak je wekelijks moet squatten of deadliften.
De eerste manier om deze vraag te beoordelen, is door te analyseren wat uw huidige trainingsdoel is. Dit is in potentie de gemakkelijkste manier om de liftfrequentie te dicteren, aangezien dit de meest eenvoudige vraag is. Specifieke liftdoelen rechtvaardigen over het algemeen een hogere trainingsfrequentie, terwijl algemeen welzijn en kracht aan de gematigde tot lagere frequentie blijven.
Als het uw doel is om uw kracht voor de squat of deadlift te verbeteren, dan wilt u uw trainingsfrequentie voor deze liften dienovereenkomstig verhogen. Een toename van de frequentie zal uw algehele drempel voor het trainen van deze oefeningen verbeteren, en u ook meer blootstellen aan oefenvorm en techniek.
Ideale frequentie om te verbeteren een lift zal variëren op basis van meerdere individuele factoren, maar over het algemeen wil je dat wel train dat EEN beweging 2-4 keer per week. Het is belangrijk om te onthouden dat er voldoende aandacht moet worden besteed aan laad- en herhalingsschema's als je de squat en deadlift meerdere keren per week traint (meer daarover hieronder). Dit is waar variaties in squat en deadlift, periodiseringsschema's en herstelmodaliteiten binnenkomen.
Voor het doel van algehele kracht in beide bewegingen, zal een gematigde of gebalanceerde frequentie meestal het beste zijn. Dit doel werkt doorgaans het beste voor nieuwere cursisten omdat ze minder blootstelling en stimuli nodig hebben om te groeien. De squat en deadlift uitvoeren een of twee keer per week is doorgaans voldoende om voordelen voor de recreatieve of nieuwere lifter te vergemakkelijken.
Een goed advies dat ik heb geleerd als het gaat om het behalen van een specifiek liftdoel, is om wat conservatiever te blijven met de tijdlijn. In tegenstelling tot het opbouwen van een langere trainingscyclus, houdt u de tijdlijnen van het individuele tildoel aan de onderkant om te voorkomen dat u door die beweging uitbrandt of scherp tegen een muur / plateau stoot (denk aan: trainingsschema's van 8-12 weken voor elk liftdoel).
Opmerking: als u probeert te verbeteren een lift, dan raden we aan om de blootstelling aan de ander gedurende deze tijd te beperken. Als je bijvoorbeeld drie of vier keer per week hurkt, beperk dan deadliftsessies tot één of geen sessies per week, vice versa. Dit is gewoon om de beste hoeveelheid herstel te bevorderen die u kunt bereiken zonder te veel te reiken.
Een andere manier om de ideale squat- en deadlift-frequentie te beoordelen, is door de trainingsgeschiedenis te analyseren. Een hogere trainingsgeschiedenis kan drie belangrijke dingen aangeven: meer blootstelling aan de liften, een beter begrip van het lichaam en een hogere trainingsdrempel.
Over het algemeen kunnen meer ervaren lifters baat hebben bij het iets vaker trainen van deze bewegingen, afhankelijk van hun liftstijl. Lifters die trainen voor een specifieke krachtsport, zoals powerlifting en gewichtheffen, zullen hoge squat- en deadlift-frequenties hebben in vergelijking met degenen die heffen voor algemene kracht. Binnen specifieke sporten zullen atleten verschillende frequenties hebben op basis van hun tijdlijnen voor het behalen, huidige krachtdoelen en algemene trainingsgeschiedenis.
Beginners en algemene lifters kunnen op een meer conservatieve basis wegkomen met hurken en deadlifting om ervoor te zorgen dat ze goed herstellen en de bewegingen begrijpen.
Nadat je hebt besloten welke squat- en deadlift-frequentie volgens jou het beste bij je training zou komen, is het tijd om je trainingen dienovereenkomstig te structureren. Hier is geen perfect antwoord op, maar hieronder hebben we enkele algemene richtlijnen opgesteld die kunnen helpen bij het structureren van wekelijkse squat- en deadlift-frequenties.
Laten we omwille van het argument aannemen dat de onderstaande squat- en deadlift-frequenties worden gebruikt in de loop van een mesocyclus van 12 weken. Onthoud dat wanneer u de ene lift traint met een hoge frequentie, om de blootstelling van de andere lift conservatiever te houden om het herstel te bevorderen. Hieronder staan enkele manieren waarop u squat- en deadlift-frequenties wekelijks kunt structureren - percentages en RPE's moeten worden aangepast aan uw behoeften.
Opmerking van de auteur: de bovenstaande structuren zijn slechts voorbeelden van hoe u de squat en deadlift wekelijks kunt programmeren als u ze meerdere keren uitvoert. Gebruik het bovenstaande als een start- of startpunt en structureer uw trainingen overeenkomstig de behoeften van uw lichaam.
Nu je hebt besloten met welke wekelijkse frequentie je wilt beginnen met optreden voor de squat en deadlift: waar moet je nog meer over nadenken?? Herstelbehoeften en conservatieve uitgangspunten zijn beide enorm voor succes bij het meerdere keren hurken en deadliften in een week. Als je bijvoorbeeld weet dat je lichaam veel tijd nodig heeft om te herstellen van zwaardere deadliftsessies, houd hier dan rekening mee door intensiteiten en rustdagen te manipuleren om het beste aan je behoeften te voldoen (ex: vermijd zware en matige dagen achter elkaar).
Het is doorgaans verstandig om met een iets conservatiever uitgangspunt te beginnen met percentages. Een hoge frequentie heeft over het algemeen betrekking op een hoger totaal trainingsvolume en dit kan zich in de loop van de weken snel ophopen. Het laatste dat u wilt, is doorbranden of geblesseerd raken voordat de volledige mesocyclus is voltooid.
Een andere nuttige factor waarmee u rekening moet houden, is uw individuele tijdsbesteding. Als uw dagen gekraakt en uitgerekt zijn, kan een meer conservatieve frequentie u het beste ten goede komen. Dit zal je volledige focus vergemakkelijken voor de minimale trainingen waar je aan kunt beginnen, samen met het bijhouden van vooruitgang in de richting van een squat- en deadlift-doel.
Het laatste punt dat u moet overwegen, is welke variaties in squat en deadlift u wilt opnemen. Mijn advies, neem variaties op die zwakke punten versterken. Meer dan waarschijnlijk zullen uw squat- en deadlift-accessoires een beetje eindiger van aard zijn met een hogere frequentie, dus zorg ervoor dat de door u gekozen variatiedagen tellen!
Bij het toewerken naar een specifiek squat- en deadlift-doel, is het het beste om de trainingsfrequenties te structureren op basis van je individuele behoeften. Bij het vinden van uw perfecte tilfrequentie kunnen veel factoren in overweging worden genomen. Het belangrijkste is dat u een frequentie kiest die geschikt is voor herstel, groei en algehele vooruitgang.
Een van de beste aspecten van het manipuleren van liftfrequenties is dat het u kan helpen beter te begrijpen op welke drempel uw lichaam het beste reageert.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuele spierhypertrofie en krachtreacties op hoge versus. Trainingsfrequenties met lage weerstand. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Hoogfrequente weerstandstraining bevordert geen grotere spieraanpassingen in vergelijking met lage frequenties bij jonge ongetrainde mannen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 1 april 2019.
Feature afbeelding van IvanRiver / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.