3 vetverbrandende circuittrainingen

Wil je die vakantie-kilo's verstevigen en wegbranden? Maak van snelheidsvariatie uw geheime zweetwapen. Als je takenlijst lang is, is dit het moment om creatief aan de slag te gaan met je cardio en deze te combineren met krachtopbouwende bewegingen, zodat je zowel je tijd als moeite kunt maximaliseren.

Trainer, fitnessmodel en auteur van JA MEVROUW! Je spier als motivator Nicole Chaplin ontwierp deze serie kracht-plyo-circuits om elke training te laten tellen en om je naar een hogere vetverbrandingszone te duwen, zegt ze. Bovendien verbrand je je spieren zonder er zelfs maar aan te denken.

1: VERNIEUWD CIRCUIT BOVENLICHAAM

Kies een uitdagend gewicht voor oefeningen 1, 3 en 5; en voor nr. 8, gebruik lichte gewichten. Zie hieronder voor geselecteerde beschrijvingen en meer circuits.

1. Halterborst Flye

2. Push-up met afwisselende zijplankrotatie

3. Barbell Biceps Curl

4. TRX Biceps Curl

5. Verlengkabel Triceps

6. TRX Triceps-extensie

7. Fiets van één minuut

8. Verlenging van de onderrug op een Zwitserse bal of machine

ZIE OOK:De verpletterende kerntraining

PUSHUP MET AFWISSELENDE ZIJPLANK ROTATIE

Begin in een volledige plankpositie met de handen op de vloer onder de schouders, de vingers gespreid en het lichaam in lijn van top tot teen. Houd uw blik tussen uw handen gericht, laat uw borst naar de grond zakken en probeer uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden. Terwijl je weer omhoog drukt, til je je rechterarm naar het plafond, verplaats je je gewicht naar je linkerhand en houd je het lichaam in een rechte lijn, maar de borst is open naar de rechterwand.

TRX BICEPS CURL

Zet een TRX-ophangsysteem op de hoge stand. Loop met uw voeten naar de plek waar de TRX is verankerd. Houd de handvatten vast, strek uw armen zodat uw lichaam ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond is en draai de handpalmen naar boven. Houd uw ellebogen statisch, voer een krul uit door uw lichaamsgewicht naar de TRX te trekken, waarbij u uw biceps gebruikt om de beweging aan te sturen. Keer terug om te beginnen en herhaal voor bepaalde herhalingen.

HOE JE DAT DOET

• Voer dit type training twee tot drie keer per week uit.
• Beginners: doe tweemaal per week twee tot drie sets van 8-12 herhalingen van elke oefening, 15 tot 20 seconden rust tussen bewegingen, met lichtere gewichten.
• Rust tot 90 seconden tussen de rondes.
• Gemiddeld / Gevorderd: doe drie keer per week drie tot vier sets van 15-20 herhalingen van elke oefening, 15 tot 20 seconden rust tussen bewegingen, met zwaardere gewichten.
• Rust maximaal 45 seconden tussen de rondes.
• Zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt tot de allerlaatste herhaling.
• Voer de volgende circuits op verschillende dagen uit en geef ze alles wat je hebt.

2: BOOSTCIRCUIT ONDER LICHAAM

Kies een uitdagend gewicht voor oefeningen 1, 3 en 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Kabel terugslag

4. Half Jack

5. Pistoolkraak

6. Situp

7. Plank van één minuut

PISTOOL SQUAT

Houd een kettlebell op borsthoogte met beide handen vast (of in uw rechterhand boven uw hoofd, hierboven weergegeven). Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en til het linkerbeen ongeveer vijf centimeter voor je op. Terwijl je je been optilt, laat je je heupen naar de grond zakken totdat de dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer de hele tijd je borst omhoog te houden en een natuurlijke boog in de onderrug. Beginners: voer een squat met één been uit op een doos van zes tot twaalf inch; laat de heupen in een kraakpand zakken terwijl je je vrije been zo ver mogelijk naar voren tilt.

ZIE OOK: Krijg je onderlichaam boost-training

HALVE JACK

Begin met de voeten bij elkaar en de armen gestrekt langs uw lichaam. Verlaag de heupen in een hoge kraakpand. Spring met de benen in een sumo-squat terwijl je tegelijkertijd je armen in een boog boven je hoofd beweegt en ze bovenaan klapt. Keer terug om te beginnen en blijf de hele tijd in een kraakpand. Tip: til je romp niet op - beweeg gewoon je armen naar elkaar toe zodat ze boven je hoofd klappen tijdens de jumping jack-beweging.

DE WETENSCHAP OM HET OP TE SCHAKELEN

Door af te wisselen tussen langzame krachtbewegingen en snelle plyometrische bewegingen, leert je lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken, "wat snel het vermogen van je hart, bloedcellen en longen kan verbeteren om zuurstofrijk bloed aan de werkende spierweefsels te leveren", zegt Chaplin. Dat is ook geweldig nieuws voor degenen die een hekel hebben aan cardio, want je krijgt in één keer een cardiovasculaire boost, spierontwikkeling en vetverbranding.

3: HET KERNCIRCUIT VERPLETTEREN

1. Situp

2. Bergbeklimmer (zowel het rechter- als het linkerbeen komt naar de borst is gelijk aan 1 herhaling)

3. Fietspers Met Weerstandsband

4. Zijplank beenlift

5. Crunch met halters (armen gestrekt)

6. Horizontale schaar

7. Burpee (10 herhalingen) *

8. Superman met volledige armverlenging

FIETSPERS MET WEERSTANDSBAND

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt. Leg een weerstandsband rond de bovenkant van je voeten en buig de tenen zo veel mogelijk naar je gezicht. Plaats uw handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten gericht. Til uw benen, hoofd en schouders op terwijl u het rechterbeen buigt, de linkerschouder naar de rechterknie draait terwijl u met de linkervoet tegen de weerstandsband duwt. Wissel van kant, druk met de rechtervoet naar buiten terwijl je de linkerknie en de rechterschouder bij elkaar brengt. Dat is een vertegenwoordiger. Ga door met het afwisselen van kanten.

HORIZONTALE SCHAARSCHOP

Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de armen 90 graden van de romp, de benen gestrekt. Betrek uw buikspieren en til uw benen een paar centimeter van de grond. Houd de rest van uw lichaam statisch, spreid uw voeten naar uw zij en breng ze dan langzaam terug naar het midden zonder ze te laten zakken. Om de beweging gemakkelijker te maken, brengt u uw armen dichter bij uw lichaam of plaatst u uw handen plat, met het gezicht naar beneden, onder uw heupen.

GROTER IS BETER

Krachtige / plyo-circuittrainingen zoals deze dagen grote en kleine spiergroepen maximaal uit, wat betekent dat u tijdens het sporten en tot 48 uur daarna meer calorieën zult verbranden.