Veel lifters worstelen met delts - of het nu gaat om grootte, kracht of pijn, de schouders kunnen een moeilijke spier zijn om in een powerlifting-routine op te nemen. Zoals ik aan de atleten met wie ik werk uitleg, is dat juist omdat de schouders zo belangrijk zijn! Je gebruikt ze als major mover in de bench press en als stabilisator in de squat en deadlift.
Voeg het extra samengestelde werk toe dat u in veel typische programma's zult aantreffen - bewegingen zoals boven- of hellingspersen - en het is geen verrassing dat de delts overbelast raken. En, zoals ik al eerder heb uitgelegd, is overbelasting een snelle weg naar suboptimale prestaties.
Tegelijkertijd kun je niet alleen op de powerlifts vertrouwen om de delts voldoende te trainen. Je hebt drie delen van de schouder die je moet onthouden: de voorste, mediale en achterste delta's. Het bankdrukken werkt meestal op de voorste delts, en hoewel de squat en deadlift de schouder (en rotatormanchet) kunnen belasten, is het onwaarschijnlijk dat ze veel bijdragen aan de vooruitgang in dat gebied. Voor balans moet u ervoor zorgen dat u ook uw mediale en achterste delta's traint, zonder de voorste delta's te overbelasten.
Schouders zijn dus een van de weinige spiergroepen waarbij ik sterk aanbeveel dat u sterk afhankelijk bent van isolatiewerk voor een betere maat, kracht en algehele gezondheid. Maar net als bij elke andere spiergroep, kun je niet zomaar isolatieoefeningen naar ze gooien en goede resultaten verwachten: je moet strategisch zijn in het selecteren, programmeren en uitvoeren van oefeningen. Er is niet één perfecte schouderroutine, maar hier zijn een paar oefeningen die ik echt nuttig vind voor mijn deltavorming!
Dit is een ongebruikelijke, maar het is ook een van mijn favorieten. Veel lifters worstelen met traditionele staande rijen met halterstangen, vanwege de beperkte polsflexibiliteit. De onbeperkte beweging van halters heft die beperking op en stelt u in staat om alle voordelen van een geweldige oefening te krijgen.
Nu kunt u deze met twee dumbbells tegelijk doen, maar Ik stel voor dat je ze eenzijdig doet en één hand gebruikt om je tegen een bank te schrap zetten. Ik vind het gemakkelijker om de beweging op die manier uit te voeren.
Deze is een variatie op de standaard voorovergebogen laterale verhoging, maar in plaats van voorover te buigen in de taille, je gaat met je gezicht naar beneden op een lage schuine bank liggen (ongeveer 30 graden is een goede gok). Voorovergebogen zijwaartse verhogingen zijn gemakkelijk om vals te spelen en vereisen dat u zich echt concentreert op uw romppositie om uw lichaam stabiel te houden, en als u daarop gefocust bent, bent u niet gefocust op het trainen van uw schouders.
Als u in plaats daarvan een hellingbank gebruikt, kunt u uw achterste delta's net zo hard raken, maar zonder dat u uw lichaam hoeft te stabiliseren. De truc hier is om de vallen ontspannen te houden. Powerlifters hebben vaak overontwikkelde vallen van zware deadlifts, en ze kunnen gemakkelijk meer werk doen bij lateral raisen dan je zou willen. Het schouderblad naar beneden trekken (naar beneden trekken) kan helpen om dat te minimaliseren, net als de dumbbells ver naar je lichaam brengen.
Ik raad je ten zeerste aan om je hierbij aan lichte gewichten en hoge herhalingen te houden. Er is niets mis met het trainen van laterale verhogingen met zware gewichten, maar ik merk dat ze effectiever zijn als ze correct worden uitgevoerd, ongeacht de gebruikte kilo's, dus blijf bij de lichtere dumbbells totdat je veel vertrouwen hebt in je techniek.
Bijna iedereen heeft wel eens gehoord van de achter-de-nekpers, maar er zijn maar weinig lifters die het uitvoeren. Dat komt waarschijnlijk omdat het een slechte reputatie heeft gekregen vanwege het veroorzaken van schouderblessures, en je moet heel voorzichtig zijn bij het uitvoeren ervan. Dat gezegd hebbende, hebben enkele van de grootste benchers in de geschiedenis vertrouwd op de achter-de-nekpers als een primaire schouderbeweging, en je moet de beweging niet opzij zetten zonder het op zijn minst te proberen.
Zoals altijd staat veiligheid voorop. Het is oké om een gedeeltelijk bewegingsbereik te gebruiken en het gewicht alleen te verlagen tot iets onder de bovenkant van je hoofd. In feite, tenzij je opmerkelijke schoudermobiliteit hebt, raad ik aan om niet te proberen het gewicht helemaal tot aan je vallen te verlagen. En hoewel je behoorlijk zwaar op deze beweging kunt gaan, hoef je dat niet te doen. Ik heb aanzienlijke voordelen ondervonden van persen achter de nek met lichte en matige gewichten.
Ik stel voor dat u, voor de stabiliteit, de pers achter de nek zittend uitvoert. Zorg er echter voor dat de buikspieren strak blijven! Veel lifters veranderen zittende persen in een verbasterde versie van een hellingpers omdat ze hun kern niet ondersteunen tijdens het uitvoeren van de beweging. Maak die fout niet.
Dat is het! Het is niet nodig om schouderwerk te overdrijven in een powerlifting-routine. U moet er echter voor zorgen dat u voldoende rotatormanchetwerk opneemt - oefeningen zoals L-flyes en YTWL's - voor de gezondheid van de schouder.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.