3 geweldige manieren om uw schoudermobiliteit te verbeteren (geen stabiliteit)

Fitnessprofessionals hebben vaak gedebatteerd welke kwaliteit belangrijker is om in de gewichtsruimte te trainen: stabiliteit of mobiliteit.

• Stabiliteit is het vermogen om de beweging of positie van het gewricht te behouden of te controleren. Het wordt bereikt door de acties van omliggende weefsels en het neuromusculaire systeem te coördineren. Het vasthouden van een voorplank is een eenvoudig voorbeeld.
• Mobiliteit is de mate waarin een articulatie (waar twee botten samenkomen) kan bewegen voordat het wordt beperkt door omringende weefsels. Voorbeelden van belangrijke mobiele gewrichten voor krachtsporters zijn de enkels, heupen en schouders.

Dus wat is belangrijker? Het antwoord is natuurlijk dat beide belangrijk zijn om te trainen in je zoektocht naar dominantie in de sportschool. Maar als het erop aankomt, ben ik helemaal in op mobiliteit, omdat het menselijk lichaam gemaakt is om te bewegen.

Met een goede mobiliteit kun je hurken, scharnieren en persen, zodat je een sterk en veerkrachtig lichaam kunt opbouwen.

Er zijn echter nog een paar redenen waarom mobiliteit een belangrijke kwaliteit is om te trainen.

• Mobiliteit is een van de oorspronkelijke fundamenten van de jeugd, samen met hypertrofie.
• Letselpreventie: een onbeperkt gewricht dat zijn volledige bewegingsbereik kan doorlopen, kan voorkomen dat andere gewrichten een mobiliteitstekort oplopen. Gebrek aan schoudermobiliteit kan bijvoorbeeld leiden tot overkromming van de onderrug terwijl u boven het hoofd gaat.
• Sterker worden: als je heupmobiliteit je squat of deadlift beperkt, dan versterk je niet alle delen van de beweging.

En het meest mobiele gewricht in het menselijk lichaam? De schouder.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

[Gerelateerd: 3 routines voor de schouderprehab die al uw liften zullen verbeteren]

De bewegingen van de schouder

De schouder is een ondiep kogelgewricht dat het zeldzame vermogen heeft om in meerdere richtingen te bewegen, waaronder

• Schouderabductie (zoals laterale verhogingen)
• Schouderaductie (pull-ups en chin-ups)
• Schouder horizontale abductie (borst en omgekeerde gangen)
• Schouder horizontale adductie (bankdrukken)
• Scapulier opwaartse en neerwaartse rotatie (overhead persen)
• Scapulier hoogte en depressie (trapverhogingsvariaties)
• Interne en externe rotatie (variaties in rotatormanchetten
• Circumductie (schoudercirkels of gecontroleerde articulaire rotaties (CAR's))

Dat zijn veel bewegingen van de schouder en er kan veel misgaan als schoudermobiliteit niet serieus wordt genomen.

Waarom schoudermobiliteit belangrijk is

Wanneer er spieronbalans optreedt of een gebrek aan mobiliteit (of stabiliteit) aanwezig is, zal het lichaam een ​​andere manier vinden om de beweging te compenseren. Een gebrek aan beweeglijkheid van de heup onder zware belasting kan bijvoorbeeld leiden tot afronding van de onderrug. Hallo, rugpijn.

Het is een soortgelijk verhaal voor het schoudergewricht.

Een gebrek aan schoudermobiliteit verandert niet van de ene op de andere dag in een blessure, maar onnodige stress kan na verloop van tijd leiden tot chronische pijn in de gewrichten die de speling opvangen vanwege het gebrek aan schoudermobiliteit, zoals de thoracale en lumbale wervelkolom.

Door langdurig zitten of staan ​​met de schouders naar binnen gedraaid, worden de borstspieren kort en strak.

Dit zorgt er op zijn beurt voor dat nekbuigers en de romboïde en onderste trapeziusspieren van de onderste schouder uitgerekt en verzwakt worden. En dit alles betekent problemen voor schoudermobiliteit.

Bovendien veroorzaakt een onevenwichtige trainingsroutine die te veel werk aan de spiegelspieren omvat (je weet wel, alleen focussen op borst en biceps) en onvoldoende training van de bovenrug, ook een gebrek aan schoudermobiliteit.

Een eenvoudige test voor schoudermobiliteit

Voer deze eenvoudige test uit als u zich zorgen maakt over uw schoudermobiliteit.

Routebeschrijving

1. Ga op je rug liggen met beide voeten op de grond en armen naast je.
2. Plaats uw rechterhand tussen de ronding van uw onderrug en de vloer.
3. Neem je linkerhand en til hem recht boven je hoofd, probeer met je hand de grond achter je aan te raken terwijl je alle lucht uit je longen ademt.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Als het contact tussen uw hand en rug aan beide kanten verloren gaat, of als geen van beide handen de grond kan bereiken, heeft u beperkte schoudermobiliteit.

Of u nu geslaagd of niet geslaagd bent voor deze test, inclusief de volgende schoudermobiliteitsoefeningen zorgt ervoor dat u langer blessurevrij kunt tillen en draagt ​​bij aan het opbouwen van een meer blessurebestendig bovenlichaam.

Mijn 3 favoriete schoudermobiliteitsoefeningen

Er zijn veel oefeningen voor schoudermobiliteit die u kunt doen, maar deze drie raken veel van de eerder genoemde schouderbewegingen. Ze zijn niet luxueus en kunnen door iedereen worden gedaan.

1. Schouder CARS

Deze oefening omvat het actief bewegen van het schoudergewricht door zijn grootste rotatiebereik en het is veel moeilijker dan het lijkt.

Het doorlopen van dit bewegingsbereik heeft veel voordelen. Het helpt het gewricht te smeren voordat het wordt opgetild, bevordert het hermodelleren van gezond weefsel en het traint de schouderstabiliserende spieren aan de buitengrenzen van zijn ROM.

Door in de lange knielende positie te zijn, zul je je realiseren wanneer je andere delen van het lichaam gebruikt.

Dit kun je het beste doen als een warming-upoefening voor 2 sets van 3-5 herhalingen aan elke kant.

[Gerelateerd: een circuit met 4 bewegingen voor een kogelvrije rotatormanchet]

2. Terug naar de muur schouderflexie

De schouderflexie van de rug tegen de muur werkt op de mobiliteit van de bovenrug en schouders en het vermogen om boven het hoofd te komen met eventuele compensaties van de boven- en onderrug.

Omdat je tegen de muur bent, kun je zien of je een ander deel van je lichaam gebruikt om boven je hoofd te bewegen.

Dit wordt ofwel gebruikt als opwarmingsoefening of als mobiliteitsoefening tussen sets van oefeningen boven het hoofd. Herhalingen van tussen de 8-10 werken goed.

3. Liggende vloer glijdt

Rugligging op de vloer traint de spieren van de midden- en bovenrug, helpt bij het bestrijden van een slechte houding en helpt bij het verbeteren van het hoofd boven het hoofd. Door op de grond te liggen, kun je herkennen of je compensaties verdient.

Gebruik een warming-upoefening voordat u het bovenlichaam traint of gebruik een rust- / hersteloefening tussen sets boven het hoofd of bankdrukken. Herhalingen van 8-10 zijn meestal voldoende.

Afsluiten

Mobiliteitsoefeningen hoeven niet chique of ingewikkeld te zijn. Ze moeten gewoon effectief zijn, en deze drie oefeningen passen bij de rekening. U kunt dus meer tijd besteden aan het bewonderen van uw bovenlichaam en minder aan de tafel van de fysiotherapeut.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding via restyler / Shutterstock