Het lijdt geen twijfel of je een sterk paar bilspieren wilt die er niet alleen goed uitzien, maar je ook sterker maken op en naast het veld, dan zouden halterstoten je favoriete oefening moeten zijn.
Sterke bilspieren helpen bij lage rugpijn, verbeterde heupmobiliteit, deadlifting (vooral lock-out) en kunnen je zelfs helpen sneller te rennen. De halterstuwkracht is een fantastische allround oefening en moet in je trainingsprogramma zitten.
Niet iedereen voelt zich echter geweldig met een zware stang over het bekken en soms heb je een pauze nodig van de halterstang, maar je wilt toch je bilspieren trainen met intensiteit.
Hier zijn drie variaties om je bilspieren op te pompen, zodat je er geweldig uit kunt zien in je favoriete broek zonder je gewrichten te verpletteren.
In vergelijking met de standaard halterversie, worden de drie onderstaande variaties uitgevoerd met minder weerstand en meer instabiliteit, dus ze zijn perfect voor hogere herhalingen aan het einde van je beentraining of als afmaker. Zorg ervoor dat je je rondingen in de spiegel bekijkt als je klaar bent.
[Gerelateerd: 6 dingen die ik heb geleerd van 6 maanden heupstoten]
De stabiliteitsbal helpt bij het vormen van een heupstoot, aangezien de instabiliteit van de bal je direct feedback geeft als er iets niet klopt.'In tegenstelling tot de heupstuwkracht op de bank, kan de balversie om veiligheidsredenen het beste worden gedaan met lichaamsgewicht, banden of een halter.
Ga op de bal zitten en loop langzaam naar voren totdat je bovenrug op de bal zit. Houd je kin opgetrokken, ribben naar beneden en knijp je bilspieren bij lock-out. Als je klaar bent, loop je langzaam terug totdat je op de bal zit.
Vanwege de lagere weerstand en verhoogde instabiliteit kan dit het beste worden gedaan voor hogere herhalingen. Probeer deze ladderpauze ingesteld op maat: begin met 6 herhalingen en pauzeer 6 seconden aan het einde van de 6e herhaling. Doe 5 met een pauze van 5 seconden en volg deze reeks tot je bij 1 herhaling komt.
Deze is niet voor bangeriken. De onstabiele band vereist dat je de oefening langzaam en gecontroleerd doet, anders verlies je je evenwicht en sla je je hoofd ergens tegenaan. (BarBend aanvaardt geen verantwoordelijkheid als u dit wel doet.)
De instabiliteit (van de band) is een geweldige techniekfixer, er zijn meer heupstabilisatorspieren bij betrokken en het werkt echt de hamstrings. Je zult deze oefening leuk vinden of haten.
Plaats de band (de sterkste band die je bij de hand hebt) op de onderste sporten van de squatrek, bijna zelfs met de halterbank die je gebruikt. Plaats uw middenvoet op de band, op heupbreedte uit elkaar. Nogmaals, houd je kin opgetrokken, ribben naar beneden en knijp je bilspieren bij lock-out.
Dit combineren met een andere chaosoefening, zoals een push-up of zijplank, werkt goed. Bijvoorbeeld,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 herhalingen
1B. Chaos Push Up 12 herhalingen
[Gerelateerd: 5 “Chaos” -bandoefeningen om instabiliteit aan uw trainingsprogramma toe te voegen]
Met de kikkerpomp abducteer je en draai je de heupen extern en buig je de onderrug. Dit elimineert de hamstrings en erectors (een lage rugspier) en grijpt de bilspieren meer aan. Het toevoegen van een band en een bank voegt nog meer weerstand en bewegingsvrijheid toe.
U kunt er tijdens het uitvoeren van deze oefening voor zorgen dat u oogcontact vermijdt.
Houd je kin opgetrokken, ribben en schouders naar beneden, en knijp je bilspieren zo hard mogelijk samen bij lockout om het beste uit deze oefening te halen. Voor een geweldige bilspomp aan het einde van je training, doe je 3 sets van 20 herhalingen met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets.
Het gebruik van verschillende hulpmiddelen voor dezelfde oefening voegt afwisseling toe aan uw aanvullende oefeningen en geeft uw ruggengraat een welkome onderbreking van de lange halter. Bovendien houdt het trainen van meer spieren met minder weerstand uw intensiteit nog steeds hoog.
Je hebt echt terug nadat je deze hebt gedaan.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.