3 hoteltrainingen voor beginners, gevorderden en gevorderden

2501
Vovich Geniusovich
3 hoteltrainingen voor beginners, gevorderden en gevorderden

Trainen tijdens het reizen. Voor sommigen kan dit het verschil zijn tussen het verbeteren van hun conditie, het verliezen van de laatste paar kilo's en het helpen gezond te blijven terwijl ze het hoofd bieden aan stress in het leven en het werk. Het is geen geheim dat de meeste sportscholen van hotels stinken.

Dit komt hoogstwaarschijnlijk omdat de meeste mensen niet sporten in hotels, maar we hebben het gevoel dat veel van onze medelezers, dat wel doen - inclusief onszelf. En dat is precies waar we ons gedwongen voelden om een ​​aantal hotelvriendelijke trainingen te schrijven voor elk fitnessniveau.

Hoteltraining - Apparatuur

Alle negen (9) van de onderstaande trainingen gaan ervan uit dat de fitnessruimte van het hotel:

  • Halters
  • Bank
  • Loopband
  • Lichaamsgewicht 

De meeste sportscholen van kleine hotels zullen deze op zijn minst hebben. Meer gevorderde lifters zullen merken dat de dumbbells in de meeste sportscholen van hotels beperkt zijn, vaak tot slechts paren van 40-50 pond.

Hoewel deze misschien niet zwaar genoeg zijn om de maximale kracht en de spiermassa voor meer gevorderde lifters te vergroten, kan een hoteltraining hier en daar helpen om de conditie te verbeteren, een noodzakelijke actieve hersteldag tijdens het reizen te zijn, of gewoon een tijd om een ​​aantal nieuwe bewegingen in opleiding.

Halteroefeningen om te beheersen

De onderstaande trainingen zijn gericht op functionele fitness, wat betekent dat ze zijn ontwikkeld om niet alleen de spieren te vergroten, maar ook op een manier die zich vertaalt in complexe, alledaagse bewegingen. De nadruk tijdens deze trainingen moet zijn om efficiënt te bewegen en toch wat belasting te kunnen verwerken. 

De onderstaande trainingen zouden minder dan 20 minuten moeten duren, waardoor je GEEN excuses hebt om ze over te slaan.

Gooi een goede warming-up en wat lichte cardio of een intervaltraining in met daarna wat extra bodybuilding, en je hebt een complete training van 45-60 minuten. Hieronder vindt u een lijst met halterbewegingen die zullen worden geïntegreerd in de onderstaande hoteltrainingen. Voor de beste resultaten dient u de individuele handleidingen voor halteroefeningen en techniek te raadplegen voordat u een van de onderstaande trainingen probeert. 

Bibliotheek met halteroefeningen

  • Halter Rukken
  • Halterbankdrukken
  • Deadlifts met halter
  • Halter Roemeense Deadlift
  • Halterrij
  • Dumbbell Shoulder Press
  • Halter Flye
  • Halterstuwers
  • Halter Lunges

3 Dumbbell Hotel-trainingen voor beginners

Hieronder staan ​​drie (3) halterhotelworkouts voor beginners om de basisconditie te ontwikkelen, de mobiliteit te verbeteren en de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Merk op dat de onderstaande trainingen kunnen worden gedaan voor spieropbouwende doeleinden bij lifters die mogelijk geen kracht hebben en / of toegang hebben tot zwaardere halters. De meeste van deze trainingen hebben een hoger volume van aard om het gebrek aan zwaardere halters in de meeste sportscholen van hotels te compenseren.

Training voor het bovenlichaam # 1

Hier is een zeer goed uitgebalanceerde training van het bovenlichaam die wordt gedaan in een gematigd tempo met ingebouwde rustperioden. De bewegingen zijn vrij eenvoudig, maar ze hebben een hoog volume om de spiergroei te stimuleren. Rustperiodes zijn kort om ook het basisuithoudingsvermogen en de werkcapaciteit te verbeteren.

1. Borst

  • 80 Halterbankdrukken
    • Voer elke pauze 5 burpees en 10 sit-ups uit
    • Begin met dumbbells die ongeveer je 12-15 rep max zijn

2. Terug

  • 100 halterrijen (50 per zijde)
    • Voer 10 rijen uit met één hand en vervolgens 10 rijen met de andere
    • Rust niet voordat je 100 rijen hebt gemaakt
    • Begin met een halter die dicht bij uw max. 12-15 herhalingen ligt

3. Armen

  • 12 minuten EMOM
    • Minuut 1 - Dumbbell Hammer Curl
    • Minuut 2 - Dumbbell Close Grip Push Up
    • Minuut 3 - Rust
  • Kies lichtere gewichten om 15-20 herhalingen per minuut mogelijk te maken

Training van het onderlichaam

Deze training moet worden gedaan met 45 seconden rust tussen sets en oefeningen. Concentreer u op de juiste bewegingen en voel de spieren te allen tijde aan het werk

  • Wall Squat - 4 sets van 30 seconden
  • Tempo (3110) Goblet Squat - 4 sets van 8 herhalingen
  • Reverse Dumbbell Lunge - 4 sets van 16 stappen (8 / poot)
  • Dumbbell Hip Thrust - 4 sets van 15 herhalingen

Volledige lichaamstraining

Hier is een aangepaste versie van de geavanceerde total-body dumbbell hoteltraining van onderaf. 

  • Voer 4 rondes uit
    • 10 dumbbell Goblet Squats
    • 10 Dumbbell Push Presses (beide armen tegelijk)
    • 2 minuten hard fietsen, roeien of hardlopen
    • 2-3 minuten rust

3 Intermediate Dumbbell Hotel-trainingen

Hieronder staan ​​drie (3) tussentijdse hoteltrainingen met dumbbells om de conditie te verbeteren, de spierhypertrofie te verhogen en het verlies van lichaamsvet te bevorderen.

Training van het bovenlichaam

Dit is een vervelende training die extreem belastend is voor de triceps en schouders, maar nog steeds "basic" genoeg is om minder gevorderde lifters de kans te geven om het aan te pakken. Sterkere lifters moeten streven naar het gebruik van 40-50 lbs (mannen) / 25-30 lbs (vrouwen), en alle dumbbell-herhalingen voltooien zonder het gewicht bij elke set te verlagen.

Snatch + Thruster + Burpee Chipper

  • Voltooi voor tijd
  • 15-10-5
    • Halter Snatch (linkerarm)
    • Halter Thruster (linkerarm)
    • Burpee
    • Halter Snatch (rechterarm)
    • Halter Thruster (rechterarm)
    • Burpee
  • Begin met het uitvoeren van 15 snatches en 15 thrusters met je linkerarm terwijl je de halter vasthoudt. Voltooi dan 15 burpees. Herhaal, dan aan de rechterkant voor 15 flarden en 15 stuwraketten, eindigend met 15 burpees.
  • Voer vanaf daar een volledige ronde van 10 herhalingen uit voor alles en vervolgens een laatste ronde voor 5 herhalingen per beweging.

Training # 2 - Onderlichaam

Dit is een eenvoudige training voor het onderlichaam die kan worden gedaan met zeer lichte halters of zelfs met lichaamsgewicht. U moet altijd een klok in zicht hebben.

  • Voer 300 lopende lunges uit (150 stappen per been)
  • Voer elke minuut 5 burpees uit

Op een 3-2-1-GO begin je met het uitvoeren van 5 burpees en ga je direct naar walking lunges. Zorg ervoor dat u uw stappen telt. Aan het begin van de volgende minuut leg je de dumbbells neer en voer je 5 snelle burpees uit, en ga je verder met het lopen van lunges.

Hoe langer de lunges je duren, hoe meer burpees je moet doen.

Volledige lichaamstraining

Voer deze versnipperaar zo snel mogelijk uit. Je hebt een paar halters nodig, je lichaamsgewicht en een loopband, fiets of roeier. Dit is een langere training.

  • 5 minuten hardlopen / fietsen / roeien met een zware inspanning
  • 20 Devil Press
  • 30 push-ups
  • 40 Walking Lunges (stappen per zijde)
  • 5 minuten hardlopen / fietsen / roeien met een zware inspanning
  • 20 Devils Press
  • 30 push-ups
  • 40 Walking Lunges (stappen per zijde)
  • 5 minuten hardlopen / fietsen / roeien met een zware inspanning

3 geavanceerde hoteltrainingen met halter

Hieronder staan ​​drie (3) geavanceerde hoteltrainingen met dumbbells om de kracht van het lichaamsgewicht en de conditie te verbeteren, de spierhypertrofie te verhogen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Training van het bovenlichaam

Hier is een sessie met hoge intensiteit van hypertrofie van het bovenlichaam met een optionele schouderfinisher. De sleutel hier zou moeten zijn om een ​​matige tot zware last met controle te verplaatsen, terwijl de nadruk wordt gelegd op soepele, vloeiende herhalingen die in hoge volumes worden gedaan.

  • 4-5 ronden (zo zwaar mogelijk)
    • 20 Dumbbell Push Presses
    • 20 Dumbbell Hang Sumo High Pulls
    • Rust 2 minuten

Voer vervolgens deze schouders- en triceps-finisher uit:

  • 12 minuten EMOM (lichte gewichten)
    • Minuut 1 - MAX Dumbbell Lateral Shoulder Raises
    • Minuut 2 - Dumbbell Tricep Kickbacks
    • Minuut 3 - Push-ups met de hand loslaten
    • Minuut 4 - Rust

Training van het onderlichaam

Dit is een training van het onderlichaam gericht op het vergroten van de unilaterale kracht en spierhypertrofie. Door deze training uit te voeren, kunnen meer gevorderde lifters wat tijd besteden aan het aanpakken van beweging of spieronevenwichtigheden die ze mogelijk niet aanpakken tijdens reguliere trainingssessies. De onderstaande training moet in een vloeiend tempo worden gedaan, met rustperioden van maximaal 45-60 seconden tussen alle sets en oefeningen. De hele training moet in minder dan 30 minuten worden voltooid.

Let op: supersets moeten worden uitgevoerd zonder rust tussen paren.

  • Tempo 2020 Goblet Squat x 10
    • Bodyweight Squat Jumps x 10
    • Volledige koppeling voor in totaal 4 sets
  • Bulgaarse Split Squat x 12-15 per been
    • Superset met 10 glute-bruggen met één been per zijde
    • Volledige koppeling voor in totaal 4 sets

Volledige lichaamstraining

Hier is een totale lichaamstraining die wat aerobe conditionering bevat. U kunt de loopband, roeier, crosstrainer of fiets gebruiken, afhankelijk van de fitnessruimte van het hotel.

  • Voer 4 rondes uit
    • 10 Dumbbell Hang Power-reinigers
    • 10 Dumbbell Thrusters (beide handen)
    • 2 minuten hardlopen / fietsen / roeien
    • 2 minuten rust
  • Ga zo zwaar als je kunt met de halters en zo hard als je kunt met de roeien / fietsen / rennen.

Meer minimalistische trainingsartikelen

Bekijk de onderstaande artikelen voor bonusideeën voor hoteltrainingen, trainingstips voor thuis en meer!

  • 14 Haltertrainingen thuis
  • 3 Total Body Dumbbell Workouts voor krachtsporters

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.