3 Jefferson Squat-alternatieven voor elke atleet

In een eerder artikel bespraken we de voordelen van de Jefferson squat, elk voordeel uniek voor de houding, belasting en specifieke beweging van deze klassieke halterlift. Veel lifters kunnen om welke reden dan ook problemen hebben met de Jefferson-beweging, en coaches en atleten moeten alternatieve bewegingen kunnen bepalen om vergelijkbare trainingsresultaten te bereiken.

Als coaches, programmeurs en atleten moeten we begrijpen WAAROM iemand een specifieke beweging doet (spieractivering, zich richten op hypertrofie, gewrichtspatronen, enz.) En vervolgens een alternatieve beweging voorschrijven waarmee dezelfde doelen worden bereikt.

[Ik weet niet zeker hoe je Jefferson-squats moet doen? Bekijk onze ultieme gids voor Jefferson Squats!]

In dit artikel zullen we enkele oefeningen bespreken die kunnen worden uitgevoerd als alternatief voor de Jefferson-squat, waarbij elk vergelijkbare voordelen en trainingsresultaten naar voren brengt.

https: // www.Instagram.com / p / BR68k0vAx1I

Voordelen van de Jefferson Squat

Hieronder vindt u een samenvatting van de meest populaire redenen waarom een ​​coach / atleet een Jefferson-squat zou programmeren / uitvoeren.

• Verhoogde glute-ontwikkeling: De brede stand en externe rotatie van de benen / voeten zorgen ervoor dat de bilspieren meer gericht kunnen zijn dan een traditionele squat of deadlift. Deze lift moet worden gedaan met langzame, gecontroleerde, gefocuste herhalingen en actieve contracties aan het einde van elke herhaling.
• Quad hypertrofie: De verticale positionering van de wervelkolom resulteert vaak in meer quad-engagement, vanwege meer knieflexie en strekking van de quad. Bij het negatieve aspect van deze lift, moet de last in de quads worden verschoven om het voordeel van quad-loading volledig te maximaliseren.
• Verticale Torso Positionering: Zoals hierboven besproken, kan de verticale positionering van deze lift niet alleen de enkel-, knie- en heupmobiliteit in de squat vergroten, het kan ook werken om de quads te ontwikkelen. 

Jefferson Squat Alternative # 1: Belt Squat (verschillende houdingen)

Een vergeten voordeel van de Jefferson squat is dat de belasting niet wordt ondersteund door de rug, waardoor de compressie van de wervelkolom afneemt, wat een voordeel kan zijn voor lifters die de belasting van de wervelkolom willen verminderen en / of willen herstellen van een blessure. Belt squats worden vaak gedaan met een riem en gewichten, meestal bevestigd op heuphoogte en recht naar beneden onder de lifter.

Afhankelijk van het doel kunnen lifters dit doen met een smallere houding om de quads meer te isoleren, of hun houding te vergroten tot een sumovariatie en meer glute in de squat en een put te hebben. Beide bewegingen moeten een zo groot mogelijk bewegingsbereik mogelijk maken en moeten eventuele voorwaartse buiging van de toros minimaliseren om een ​​echte Jefferson-squat te simuleren. Het is belangrijk op te merken dat dit alternatief de behoefte aan antirotatie- en asymmetrische kracht vermindert in vergelijking met de Jefferson-squat.

Jefferson Squat Alternative # 2: Sumo Stance Goblet / Zercher Squat

Als je merkt dat het behouden van de controle over een zwaaiende halter in de Jefferson-squat je vermogen beperkt om de bilspieren en quadriceps maximaal te trainen, moet je (1) werken aan meer Jefferson-squats en (2) deze alternatieve oefening opnemen om te benadrukken uw beoogde resultaten (ontwikkeling van bilspieren en quadriceps). Door een vergelijkbare houding aan te nemen die wordt gebruikt in de Jefferson-squat, kunt u een last vasthouden in de voorste rek, beker of Zercher squat-rekpositie, allemaal uitgaande van een verticale romp en een hoge mate van knieflexie. Het nadeel van deze oefening als alternatief is dat u de behoefte aan antirotatie- en asymmetrische kracht en controle minimaliseert.

Alternatief # 3: Close Stance High Bar Squat

De high bar back squat (in tegenstelling tot de low bar) richt zich al in zeer hoge mate op de quads en bilspieren. Als je je voeten naar voren laat wijzen en ze smaller maakt zodat ze schouderbreedte of dichterbij zijn, kun je de ontwikkeling van de quadriceps en bilspieren echt maximaliseren. Te vaak laten lifters hun knieën niet diep in een kraakpand buigen, en staan ​​ze geen goede rek toe aan het eindbereik om de ontwikkeling van quads en bilspieren echt te stimuleren.

Voor gewichtheffers, bodybuilding en zelfs powerlifters die op zoek zijn naar meer quad-kracht en patroonvorming, kan dit een zeer nuttige assistentie-oefening zijn om de belangrijkste liften te ondersteunen. Net als de andere alternatieven is dit geen asymmetrisch belaste beweging, het benadrukt niet tot een hoge mate van antirotatietraining.

[Alle split squats zijn niet gelijk gemaakt! Hier is wat je moet weten!]

Laatste woorden

Alle drie de oefeningen kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van de bilspieren en de quadriceps te verbeteren en een verticale hurkhouding te vormen die nuttig is voor de meeste gewichtheffers, functionele fitnesporters en algemene gewrichts- en bewegingsintegriteit. Hoewel alle oefeningen de asymmetrische en antirotatie-voordelen die de Jefferson-squat biedt niet hebben kunnen vangen, zou men eenvoudig meer specifieke rotatietraining, geladen dragen en andere bewegingen kunnen uitvoeren om die specifieke attributen tot stand te brengen.

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram