Google het woord squat en je komt uit op meer dan 168 miljoen hits.
Google dan het woord deadlift en je krijgt maar 24 miljoen hits. Volgens Google is de squat de koning van alle oefeningen. Kijk hoe gemakkelijk ik dat debat oploste?
Squats zijn een belangrijk onderdeel van de routine van elke serieuze lifter. Dus of je nu van ze houdt of een hekel aan ze hebt, je kunt niet ontkennen dat ze een belangrijke rol spelen bij elk trainingsdoel dat je nastreeft.
Laten we snel doornemen wat belangrijk is voor een goede kraakvorm.
Hoewel er nog andere factoren spelen, maar dit zijn de grote rotsen.
De unieke vorm van de kettlebell (in tegenstelling tot de dumbbell) daagt je balans, stabiliteit en grijpkracht uit terwijl je aan de bel zwaait, hurkt, drukt of trekt.
Het vasthouden van de kettlebell-beker (of racked-stijl) moedigt je aan om rechter te gaan staan, en het helpt je bovenrug strak te krijgen en spoort je aan om je borst omhoog te houden, wat deel uitmaakt van een goede squat-opstelling.
Bij het rekken van de kettlebells gebeurt echter de echte magie. Rekken (enkel of dubbel) grijpt volledig aan op je voorste kern, want als je niet aangrijpt en je positie verliest, zullen de kettlebells je slaan. En dat is geen fijn gevoel ..
De rekpositie hamert de kracht van je bovenrug en thoracale mobiliteit, waardoor de halter als kinderspel aanvoelt wanneer je weer aan de barbell squats begint.
Bovendien voegt de kettlebell bewegingsvariatie toe om te zorgen voor voortdurende krachttoename en helpt hij overbelastingsblessures door te veel barbell-werk te voorkomen.
Hier zijn 3 kettlebell-squat-variaties om je squat-techniek te verbeteren.
Kettlebell squats opzetten en uitvoeren
Waarom het helpt
De dubbele rackpositie voelt alsof je wordt gewurgd. Deze positie vuurt je voorste kern, bovenrug en grijpkracht op. Bovendien stimuleert het, vanwege de belasting van uw borst, diepe buikademhaling in plaats van borstademhaling.
Je gebruikt hier minder belasting maar deze oefening is intens. En het geeft je ook een welkome pauze van de zware halterstang.
Sets en herhalingen
Omdat het een accessoire-oefening is voor regelmatige squats, werken 3-4 sets van tussen de 8-15 herhalingen goed.
Trainingssuggestie
Als je ziet dat je de kettlebells in de rekpositie hebt, ga dan een eindje wandelen. Bijvoorbeeld
Waarom het helpt
De offset-belasting grijpt niet alleen uw voorste kern aan, maar ook uw schuine standen. En als je krachtonbalans hebt (bovenrug en benen) tussen de zijkanten, geeft de kettlebell je direct feedback.
Omdat je beide kanten voor één set doet, geeft het je ook een mooie volumeboost voor hypertrofie of vetverlies.
Sets en herhalingen
3-4 sets van tussen de 6-8 herhalingen werken goed.
Opleidingssuggestie
Als je dit combineert met een koffer, zullen je schuine standen de volgende ochtend voor je zingen. Bijvoorbeeld,
Waarom het helpt
De racked kettlebells bieden u thoracale mobiliteit en voordelen voor de kracht van de bovenrug die worden overgedragen naar uw barbell front squat. En het verhogen van het zwaartepunt samen met het grotere bewegingsbereik verhoogt uw stabiliteitsvereisten
De split squat helpt bij beenaandrijving en bij het verminderen van krachtonevenwichtigheden tussen benen. Beenaandrijving is essentieel voor het hurken van zwaardere gewichten en het verminderen van krachtonevenwichtigheden.
Sets en herhalingen
Voor kracht doe je 4 sets van 6 herhalingen. Probeer voor hypertrofie en uithoudingsvermogen 3 sets voor 8-12 herhalingen.
Trainingssuggestie
Voor een echte klap in de bovenrug, combineer met een enkele armrij. Als bonus zal dit ook je grip roken.
Kettlebell squats geven je een pauze van de halter en geven je een geweldig trainingseffect met een verminderde belasting. En dit houdt je wervelkolom in een beter humeur.
Maar je quads zullen tegen je schreeuwen. Sorry, je kunt niet alles hebben.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van baranq / shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.