3 lage rugoefeningen om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen

Een van de lichaamsdelen die het gemakkelijkst te verwonden zijn, is zeker de onderrug of lumbale rug. Het woord lumbaal is afgeleid van het Latijnse woord lumbus, wat leeuw betekent, wat passend is gezien het feit dat veel gewichtheffers gewond raken tijdens het uitvoeren van hun onderrugtraining, in een poging hun innerlijke koning van de jungle-kat los te laten, waardoor hun ego's meer gewicht kunnen duwen dan hun lichamen kunnen het aan. Gooi een dosis slechte vorm in, en je hebt de perfecte storm voor een gewichtheffen-gerelateerde blessure waarbij je zou willen dat je het beest in een kooi hield.

De onderrug is een van de meest over het hoofd geziene en ondergewaardeerde spiergroepen in het lichaam, maar het is een van de meest voorkomende pijnbronnen volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Zelden zie ik mensen die spiergroep trainen en om een ​​goede reden is het niet een van de meest problematische lichaamsdelen. Het is een belangrijke spiergroep voor mobiliteit en stabiliteit. Zonder een sterke onderrug zouden we voorovergebogen staan ​​en meer op gorilla's lijken dan op een koning van een jungle.

Door een van deze lage rugoefeningen in uw onderrugtraining op te nemen, kunt u uw mobiliteit aanzienlijk vergroten en uw lichaam verlichten van pijn en pijn veroorzaakt door constant zitten en een slechte houding. Als u echter nog nooit uw onderrug heeft getraind, moet u voorzichtig zijn. Begin met het tillen van een laag gewicht, misschien zelfs de stang, zodat u een idee krijgt van hoe de oefening op uw onderrug aanvoelt.

Overweeg om deze isolatieoefeningen in uw onderrugtraining op te nemen om uw kansen op rugletsel aanzienlijk te verkleinen en kracht in uw onderrug te krijgen.

Hier zijn drie uitstekende bewegingen om een ​​sterke onderrug te garanderen.

Rugoefeningen

7 te vermijden bewegingen op de backday

Slechte rug? Vermijd deze bewegingen die rugpijn kunnen verergeren.

Lees artikel

1 van 3

Edgar Artiga

Goede morgen

Hoe je dat doet:

1. Plaats een stang (met voldoende gewicht) op een rek dat het beste bij uw lengte past.
2. Stap onder de stang en plaats de achterkant van je schouders (iets onder de nek) eroverheen.
3. Houd de stang vast met beide armen aan weerszijden en til hem van het rek door eerst met je benen te duwen en tegelijkertijd je romp recht te trekken.
4. Stap weg van het rek en positioneer uw benen met een middelhoge schouderbreedte.
5. Houd te allen tijde uw hoofd omhoog en zorg voor een rechte rug.
6. Laat je romp naar voren zakken door met de heupen te buigen totdat het evenwijdig is met de vloer.
7. Verhoog de romp terug naar de beginpositie.

Voer 4 sets van 15-20 herhalingen uit

2 van 3

Chris Nicoll

Deficit Deadlift

Hoe je dat doet:

1. Begin door op een platform te staan, 1-5 inch hoog.
2. Zorg ervoor dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
3. Buig naar de heup om de stang op schouderbreedte vast te pakken, zodat uw schouderbladen kunnen uitrekken.
4. Laat je heupen zakken en buig de knieën totdat je schenen de stang raken.
5. Kijk vooruit, houd de borst omhoog en naar achteren gebogen en begin door de hielen te rijden om het gewicht omhoog te brengen.
6. Nadat de stang de knieën is gepasseerd, trekt u hem agressief naar achteren, waarbij u uw schouderbladen samenbrengt terwijl u uw heupen naar voren drijft de stang in.
7. Laat de stang zakken door met de heupen te buigen en deze naar de grond te geleiden.

Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit

3 van 3

Bojan Milinkov

Hyperextensies

Hoe je dat doet:

1. Ga met je gezicht naar beneden op een hyperextensiebank liggen.
2. Zorg ervoor dat uw bovenbenen plat over het brede kussen liggen, zodat u voldoende ruimte heeft om in uw middel te buigen.
3. Met je lichaam recht, kruis je armen voor je (of plaats je achter je hoofd).
4. Begin dan langzaam voorover te buigen in de taille, zo ver als je kunt, terwijl je je rug plat houdt.
5. Blijf, zonder je rug rond te maken, vooruit totdat je een fijne rek op de hamstrings voelt en je niet meer door kunt gaan zonder een ronding van de rug.
6. Hef uw romp langzaam terug naar de beginpositie zonder uw rug te buigen.

Voer 4 sets van 15-20 herhalingen uit