Oh de overgang. De ongrijpbare spierovergang.
Het is waar de grote meerderheid van degenen die op zoek zijn naar spierkracht het meest worstelen. Ze kunnen een strikte pull-up van de borst naar de staaf doen, en ze kunnen diepe ringdips maken, maar ze kunnen gewoon niet door de ringen komen van de pull in de dip.
"Ik denk dat het mijn mobiliteit is", zeggen ze. “Ik ben gewoon niet flexibel in die functie."
Hoewel dat voor sommigen het geval kan zijn, is het meestal een tekort aan kracht: je bent zwak in die positie.
Als ik dit aan klanten vertel, zien ze er ontmoedigd uit. Bedroefd zelfs.
In plaats van bedroefd te zijn, kunt u deze zes oefeningen aan uw training toevoegen om uw overgangskracht te verbeteren:
Halter- en halterrijen zijn geweldig voor het verbeteren van de trekkracht, en ook voor het opbouwen van de sterkte van de schouderverlenging aan het einde van het bereik, zoals de positie waarin je terechtkomt onderaan de dip.
Concentreer u op het gebruik van uw latten om uw ellebogen zo ver mogelijk terug te krijgen.
• 3 sets van 8-12 herhalingen
Het vasthouden van de bovenkant van een borst-naar-ring pull-up is een geweldige manier om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om over te gaan naar de dip.
Als je dit doet, concentreer je dan op het houden van de ringen in het midden van je borst, en zorg ervoor dat de ringen je borst raken. Als u zich concentreert op het dicht bij elkaar houden van uw knokkels, voorkomt u dat de ringen opzij schieten.
• 3 sets van 10-30 seconden vasthouden
Evenzo helpt het vasthouden van de onderkant van een dip, hetzij via een box-dip of een ring-dip, u ook te helpen bij het opbouwen van de sterkte van het eindbereik.
Het belangrijkste hier is om zo diep mogelijk in een dip te komen, terwijl je de spanning door je hele lichaam behoudt. Je hebt deze spanning nodig om een overgang met succes te voltooien.
• 3 sets van 10-30 seconden vasthouden
In de onderstaande video demonstreert CrossFit Games-kampioen Camille Leblanc-Bazinet van 2014 enkele prachtige Russische dips.
Russische dips helpen je met de snelle omzet die je nodig hebt tijdens een spieropbouw. Ze zijn een vaardigheid van een hoger niveau, en als je deze kunt doen, heb je waarschijnlijk de kracht om een spier op te bouwen. Houd de bank recht onder je oksels en concentreer je op het rechtop houden van je romp - gooi je lichaam niet naar voren - en wees niet bang om wat snelheid te gebruiken.
• 3 sets van 2-5 herhalingen
Negatieven zijn een van mijn favoriete manieren om overgangskracht op te bouwen. Ze zijn erg handig om je te leren hoeveel spanning je in je lichaam moet hebben tijdens je transitie. Als je tijdens een negatief niet strak om je schouders en kern blijft, zul je de beweging niet kunnen beheersen en val je snel op de grond, wat niet is waar we naar streven. voor.
Het doel hier is om bovenaan de ringdip te beginnen en 8 tot 12 seconden de tijd te nemen om jezelf langzaam in een dip te laten zakken voordat je langzaam een omgekeerde overgang maakt totdat je aan de top van een pull-up bent en dan langzaam verder gaat met dalen. jezelf in een dode hanggreep.
Als je deze niet met controle kunt doen, kun je ze ook zittend in een band doen. Dezelfde principes zijn van toepassing: houd deze traag en gecontroleerd.
3 sets van 3 (overgangen van 8-12 seconden). Rust zo nodig tussen herhalingen.
Een van de grootste fouten die ik bij de overgang zie, is om de ringen opzij te krijgen en te ver weg van het lichaam van de persoon.
Deze eenvoudige eenarmige staande gestreepte overgangsboormachines laten je hard werken om ervoor te zorgen dat de ringen dicht bij het midden van je lichaam blijven terwijl je overgaat in de dip. Neem 8-12 seconden om deze hele beweging te doorlopen.
• 3 sets van 8-10 herhalingen per arm
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.