We rusten allemaal tussen sets, maar weinig mensen doen dat strategisch, met hun individuele doel voor ogen. Dit artikel helpt je bij het kiezen van de juiste hoeveelheid rusttijd op basis van je doel, of het nu gaat om kracht, massa, uithoudingsvermogen en meer.
Rusttijd is een trainingsvariabele die vaak over het hoofd wordt gezien door de macro-reikwijdte van het programmeren - op de juiste manier rusten kan ongelooflijk handig zijn als het correct wordt gebruikt, en naar mijn mening, rusttijd verdient evenveel of evenveel aandacht als we aan volume en intensiteit besteden.
Vanuit een coachingsperspectief is het goed om jezelf aangewezen rusttijden te geven, omdat ze kunnen dienen als voorspellers voor resultaten bij bepaalde intensiteiten, bepaalde aanpassingen kunnen vergemakkelijken en kunnen helpen bij het structureren van de totale hoeveelheid tijd die een training moet worden voltooid. Ze helpen atleten ook om eerlijk en objectief te blijven binnen hun programma en dagelijkse trainingen - het programma vertelt je niet langer alleen hoeveel sets en herhalingen je moet voltooien en met welk gewicht, het specificeert een tijdsbestek waarin ze moeten worden voltooid.
In dit artikel gaan we ons concentreren op drie belangrijke voordelen die rusttijden hebben voor zowel coaches als atleten. Bovendien zullen we kort enkele gedachten en regels over rusttijden bespreken wanneer u ze in uw programma's gebruikt.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Rusttijden hebben meerdere voordelen, maar deze voordelen zijn alleen relevant op basis van de context waarin de rusttijden worden gebruikt. Rusttijden veranderen zonder plan is als draaiende wielen in de modder. Natuurlijk kun je de rusttijden veranderen, maar als je geen doel hebt, kun je winst op tafel laten liggen.
Het is belangrijk om jezelf altijd af te vragen, “Waarom gebruik ik rusttijden?" voordat u ze fysiek aansluit op uw trainingen. Als je eenmaal je hebt besloten waarom, dan kunnen gebruik en structuur voor rusttijden duidelijker en uitgesprokener worden. Mijn advies: creëer een hiërarchie van trainingsbehoeften en -doelen die je van blok tot blok hebt, en bouw vervolgens een programma met ingebouwde rusttijden om aan hen tegemoet te komen.
Een paar voordelen van bewust geplande rusttijden zijn onder meer,
Rusttijden kunnen ongelooflijk handig zijn als ze met de bedoeling worden gebruikt, maar ze zijn geen must voor succes in de sportschool. Als het je doel is om alles uit de kast te halen, kunnen rusttijden soms zelfs contraproductief zijn.
Als het bijvoorbeeld uw doel is om maximale contractie voor een set te verkrijgen en u uzelf niet genoeg rust gunnen om een volledige set met de door u gewenste intensiteit te voltooien, dan zou u winst op tafel kunnen laten liggen. Dezelfde logica geldt voor trainingen waarbij het verkrijgen van een gewenste intensiteit bij een herhalingsbereik het doel is. Dus laten we zeggen dat je een dubbel geprogrammeerd hebt op 92%, maar je verkort je rusttijd en mist een herhaling omdat je jezelf niet genoeg tijd geeft om weer op krachten te komen. In deze scenario's kunnen rusttijden contraproductief zijn.
Kortom, voor trainingen waarbij u 'alles uit de kast' probeert te halen om een gewenste aanpassing te verkrijgen - of het nu gaat om hypertrofie, kracht of kracht - kunnen rusttijden de voortgang daadwerkelijk belemmeren als u uw lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen.
Dit artikel is bedoeld om atleten en coaches met tijdsbeperkingen te helpen bij het gebruik van rusttijden. Helaas heeft niet iedereen onbeperkte tijd in de sportschool om tussen de sets uit te rusten, dus als tijd van essentieel belang is, kan het hebben van een plan een ongelooflijk hulpmiddel zijn om consistentie met het programmeren te garanderen.
Voordat u zich verdiept in rusttijdstrategieën, is het belangrijk om te onthouden dat er geen eenduidige regel is voor het gebruik van rusttijden.
Als je voor jezelf aan het programmeren bent, gebruik dan plug-and-play met verschillende rusttijden en kijk wat voor jou haalbaar is bij bepaalde intensiteiten. Als voorbeeld, ik weet of ik op 85% van mijn 1-RM of hoger hurk, ik moet op minst 3-4 minuten rust om mijn best te doen, en als ik zwaardere deadlifts met deze intensiteit sla, dan heb ik minstens 5 minuten rust nodig. Ik heb dit alleen geleerd door meerdere rusttijden met verschillende intensiteiten te gebruiken over meerdere trainingsblokken. Je kunt je gaandeweg aanpassen!
Hieronder staan drie manieren waarop u rusttijden strategisch kunt gebruiken in trainingsprogramma's. Let op, rusttijden moeten altijd worden afgestemd op iemands capaciteiten en moeten worden gebaseerd op mesocyclus / trainingsblokdoelen.
Als het gaat om het doorwerken van zowel verbindingen als accessoires, kunnen rusttijden een geweldig hulpmiddel zijn om je eerlijk te houden op verschillende intensiteiten. Als je bijvoorbeeld een squatset aan het werk bent en het doel is om tussen de sets 2-3 minuten rust te nemen en je bent niet in staat om de sets en herhalingen met de voorgeschreven intensiteit binnen dat rusttijdbereik te voltooien, dan is dat een goede indicatie dat u de dag overschrijdt op basis van uw toegewezen tijd.
Dit rusttijdconcept kan worden toegepast op vormen van autoregulatie zoals RPE en kan diepte toevoegen aan hoe u uw training regelt. Autoregulatie houdt in dat dagelijkse persoonlijke feedback wordt gebruikt om dagelijkse trainingspercentages te dicteren. In wezen voelen geen twee dagen in de sportschool ooit hetzelfde, dus het gebruik van een combinatie van auregulatiemethoden en rusttijden kan nuttig zijn om u op het goede spoor te houden zonder te veel tijd in beslag te nemen. Dit concept is het beste van toepassing op lifters die hun eigen programma's schrijven en volgen, en niet per se toegewijde krachtsporters die meer rusttijd nodig hebben tussen de sets.
Stel dat u traint op basis van uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Is dit het geval, dan kunt u uw rusttijden schalen op basis van de voorgeschreven RPE voor die dag (bijvoorbeeld, hogere RPE - zoals een 9 op 10 - kan betekenen dat u langere rusttijden nodig heeft), enzovoorts. Hetzelfde concept kan worden toegepast voor training met percentages (gebaseerd op uw 1-RM) en reps-in-reserve.
Om een voorbeeld te geven, laten we zeggen dat u het voorgeschreven percentage niet voltooit of de RPE overschrijdt binnen de rusttijden die u uzelf hebt gegeven. Dat zou een aanwijzing kunnen zijn dat u mogelijk te ver reikt met uw beschikbare energietoewijzingen binnen de toegewezen rusttijden die u uzelf hebt gegeven.
Rusttijden en RPE of RIR Voorbeeld
| RPE / RIR | Rusttijden |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minuten |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minuten |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minuten |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 seconden - 2 minuten |
Het belangrijkste hier is om de rusttijden consequent te gebruiken bij elk trainingsblok en deze te relateren aan uw favoriete methode om de trainingsintensiteit te meten. Als u rusttijden zwaarder wilt gebruiken, dan is het laatste dat u wilt, het manipuleren van intensiteiten en volumes zonder de rest dienovereenkomstig te schalen. Kortom, als je ervoor kiest om rusttijden te gebruiken om je voortgang door je programma te helpen beheren, dan moet je ernaar streven om ze consistent over de hele linie te gebruiken, en niet alleen voor een trainingsblok hier en daar.
Buiten het schalen van intensiteit, volume, frequentie en andere trainingsvariabelen om aanpassingen te vergemakkelijken, kunnen rusttijden ook een geweldig hulpmiddel zijn om erachter te komen hoeveel je verbetert door je training. Ze kunnen acuut worden gebruikt - dat is elke training - en zijn gemakkelijk aan te passen, zelfs voor beginners.
Wanneer u rusttijden gebruikt voor aanpassing van de training, moet u eerst beslissen wat uw doelen zijn. Als je eenmaal je aanpassingsdoelen hebt vastgesteld, moeten andere variabelen, zoals volume en intensiteit, veranderen in relatie tot de gewenste rusttijden naar keuze.
Hieronder staan enkele voorbeelden van hoe bepaalde trainingsdoelen rusttijden, trainingsintensiteit en volume kunnen manipuleren (ervan uitgaande dat u geen sets en herhalingen mist omdat het volume en de intensiteit niet worden geschaald).
Het bovenstaande lijkt misschien gezond verstand, maar het is belangrijk op te merken dat woorden als 'hoger', 'gemiddeld' en 'lager' bij gebruik met rusttijden allemaal de context van de voorgeschreven rusttijd weerspiegelen.
Voorbeelden van rusttijden en trainingsaanpassingen
| Aanpassing van de training | Rusttijden |
| Kracht | 3-5 minuten |
| Sterkte (85-95% 1-RM) | 2-5 minuten |
| Sterkte (70-85% 1-RM) | 2-3 minuten |
| Uithoudingsvermogen | 30 seconden - 75 seconden |
| Lichaamssamenstelling | 30 seconden - 2 minuten |
Deze methode is niet altijd van toepassing op toegewijde krachtsporters die ruim de tijd nodig hebben om door hun sets heen te werken. Als u echter een recreatieve lifter bent of een tijdkritiek heeft, is het gebruik van strategische rusttijden voor trainingen een geweldig hulpmiddel om de lengte van een training te schalen.
Over het algemeen kun je inschatten hoe lang een set zal duren, vooral als herhalingen worden getraind met tempo's, dus als je rusttijden toevoegt, krijg je een vrij nauwkeurige meting van hoe lang een training zal duren. Heb precies een uur in de sportschool? Rusttijden zijn een uitstekende manier om de totale hoeveelheid tijd te meten die u nodig heeft om een training te doorstaan. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u de rusttijden van uw training kunt structureren tijdens een time crunch.
| Bewegingstype en intensiteit | Rusttijden |
| Samengestelde beweging / matige intensiteit | 2-3 minuten |
| Samengestelde beweging / lichtintensiteit | 1-3 minuten |
| Accessoire beweging / matige intensiteit | 1-2 minuten |
| Accessoire beweging / lichtintensiteit | 30 seconden - 75 seconden |
Het bovenstaande zijn algemene richtlijnen voor het gebruik van rusttijden bij het configureren van bewegingen in een training met een time crunch. Persoonlijk maak ik graag een lijst met regels die rusttijden matchen met soorten bewegingen en intensiteiten. Dit helpt de zaken consistent te houden en het helpt bij het vereenvoudigen van het proces.
Rusttijden in uw programma implementeren? Probeer rusttijd te gebruiken bereiken voor verbindingen en grotere accessoire bewegingen. Dit geeft je wat speelruimte voor momenten waarop je je goed uitgerust voelt en voor momenten waarop je je een beetje traag voelt.
Kortom, rusttijden zijn een uitstekende manier om de training automatisch te reguleren op basis van het dagelijkse energieniveau. Je kunt voor het langere einde van de rusttijd rusten als je dat nodig hebt, maar je kunt ook doorzetten aan het kortere einde als je je klaar voelt om te gaan. Dit houdt je in beweging en vordert, en geeft je wat bewegingsruimte wanneer trainingen op sommige dagen een time-crunch hebben.
Iets dat mijn trainings- en programmastructuur helpt, is het creëren van een hiërarchie van rusttijden op basis van oefeningen en hun energiebehoeften. Kortom, compound en accessoires zullen langere rusttijden hebben en meer bereiken gebruiken, terwijl isolatieoefeningen en circuits kortere en nauwkeurigere rusttijden zullen hebben.
Dit is geen baanbrekend concept, maar het is een nuttige strategie om u te helpen bij het organiseren van programma's als het gaat om de selectie van oefeningen en tijdsbeperkingen.
Rusttijden zijn geweldig omdat ze je zowel een extra niveau van objectiviteit voor je training kunnen bieden als de mogelijkheid om trainingen te schalen op basis van de toegewezen tijd. Ze zijn gemakkelijk aan te passen en kunnen u helpen bij het behalen van meerdere trainingsdoelen en aanpassingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.