We hebben allemaal die dagen gehad. Je wacht urenlang, kwijlend bij de gedachte om wat ijzer te verpletteren. Misschien ga je voor een nieuwe PR - het hoogtepunt van weken of zelfs maanden intensieve training. Je loopt door de gymdeuren, Spike® in de hand, ingebeld en klaar om je training te domineren.
Wat gebeurt er als uw warming-ups zwaarder aanvoelen dan normaal?? Of als iemand je favoriete bankje of squatrek steelt? Veel dingen kunnen je van je spel afwerpen en je beroven van het vertrouwen dat nodig is om met intimiderende liften om te gaan. Als dingen niet gaan zoals gepland, heb je een paar trucs nodig om je opnieuw te concentreren en je op het rechte pad te houden. Hier zijn drie methoden die u kunt gebruiken om direct vertrouwen in de gewichtsruimte op te bouwen.
Bij het werken aan een zware set met complexe oefeningen zoals squats of persen, is techniek alles. Een lichte concentratieverlies of een lek in de strakheid kan een anderszins succesvolle set afwerpen. Moeilijkere variaties van een beweging kunnen de techniek inroepen en u helpen een zware lift te pakken.
Probeer tijdens het trainen een hardere versie van een vergelijkbare oefening te gebruiken om jezelf voor te bereiden op een topset. De variatie zou niet moeilijk moeten zijn om het moeilijk te zijn - het zou een aspect van de techniek moeten versterken dat wordt overgedragen naar de hoofdlift. Bijvoorbeeld:
| Hoofdlift | Variatie | Techniek Cue |
| Hurken | Front Squat | Borst omhoog, buikspieren strak |
| Bankdrukken | Sluit de Grip Bench Press | Stop de ellebogen |
| Deadlift | Deficit Deadlift | Heupen laag |
| Optrekken | Pull-up met brede greep | Leid met de lats |
Houd er rekening mee dat u mogelijk een paar kilo van uw opwarmsets moet afhalen, omdat de variaties moeilijker zijn. Het doel is om vermoeidheid te stimuleren, niet.
Bij mijn laatste powerlifting-ontmoeting gebruikte ik deadlifts met een tekort voor al mijn opwarmingssets. Mensen keken me aan alsof er een extra hoofd uit mijn singlet groeide, maar ik wist dat deadlifts met een tekort hielpen om mijn startpositie te versterken en mijn snelheid van de vloer te verbeteren. Toen ik eenmaal het platform had geraakt, voelden mijn deadlifts gemakkelijker en trok ik een PR van 10 pond.
Onderbroken vertegenwoordigers werken ook met deze aanpak. Probeer elke herhaling van je opwarmingssets te pauzeren totdat je 75-80% van je streefgewicht hebt bereikt en druk dan zoals gewoonlijk op je herhalingen. Je kunt tijdens de herhaling overal 3-5 seconden pauzeren, maar de meest effectieve plek is je knelpunt.
Bijvoorbeeld:
Deze methoden zullen je techniek oefenen en je dwingen om strak en krachtig te blijven door knelpunten. Tegen de tijd dat je bij je zwaardere sets komt, zullen de gewichten belachelijk licht aanvoelen.
Het doel van opwarmsets is om u voor te bereiden op uw werksets. Doe te weinig warming-ups en je bent er niet klaar voor. Als u te veel doet, verliest u kostbare kilo's of herhalingen. Submaximale singles gemaakt met ongerepte techniek en bliksemsnelle snelheid kunnen het vertrouwen vergroten en motorunits met hoge drempelwaarden wakker maken om je klaar te maken voor je werksets.
Er zijn twee manieren om "primer" -sets te gebruiken:
De eerste optie gebruikt simpelweg een zwaarder gewicht dan je beste werkset voor een single. Kies een gewicht dat minder is dan je maximum, maar zwaarder dan wat je wilt doen voor herhalingen, en sla erop voor één gezaghebbende herhaling. Als je bijvoorbeeld 225 wilt bankieren voor 8 herhalingen, doe dan een warming-up als volgt:
Na het verpletteren van 235 pond voor een single, zal 225 lichter aanvoelen, waardoor je het vertrouwen krijgt dat je nodig hebt om de set te roken voor hogere herhalingen.
De tweede methode omvat het opnieuw doen van een opwarmset voor één in plaats van meerdere herhalingen. Veel ervaren powerlifters pleiten ervoor om meer low-rep sets te gebruiken in plaats van een paar high-rep sets om zwaardere gewichten te krijgen. Met deze aanpak kun je een gewicht opnieuw nemen om extra warming-upvolume te krijgen terwijl je zelfvertrouwen opbouwt door middel van snelle singles. Als u bijvoorbeeld aan het werken was tot een nieuwe squat max van 405 pond:
Door 365 te hurken voor 3 herhalingen en 385 voor 2 herhalingen kun je het gewicht voelen, maar door elk gewicht opnieuw te nemen kun je een perfecte techniek kiezen en aan explosieve snelheid werken. De singles moeten na meerdere herhalingen gemakkelijk aanvoelen, zodat je dat vertrouwen in je PR-poging kunt meenemen.
Rechtstreeks uit Westside Barbell, wordt de Dynamic Effort-methode al jaren gebruikt door zowel rauwe als aangepaste lifters om explosieve kracht op te bouwen en door plateaus te breken. Misschien is de beste reden hiervoor de extra techniekoefening die een lifter krijgt door sets met extra lage herhalingen te doen. Door weg te blijven van hoge herhalingen, behoudt u een perfecte vorm, terwijl u zich concentreert op de snelheid van de staaf, zodat u door zware gewichten kunt blazen.
De Dynamic Effort-methode ontsteekt het zenuwstelsel en verbetert de techniek voor een zware topset. Gebruik gewoon een van de standaard Dynamic Effort-benaderingen en ga dan verder met 2-3 zware sets na je speedwerk.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Belasting * | Rust uit | Na |
| Hurken | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 sec. | 2-3 sets x 1-3 herhalingen bij 80-90% |
| Bankdrukken | 8 | 3 | 50-60 | 60 sec. | 2-3 sets x 1-3 herhalingen bij 80-90% |
| Deadlift | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 sec. | 2-3 sets x 1-2 herhalingen bij 80-90% |
*% van 1 RM
Deze drie technieken kunnen uw geest op het juiste spoor brengen wanneer het lichaam moeite heeft om te volgen. Gebruik deze trucs in je warming-up en zie hoe je werksets nieuwe niveaus van intensiteit bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.