Normaal dragen van een boer lijkt misschien geen waarde te hebben naast het versterken van de grip. Als je echter gewichten oppakt en loopt, zul je merken dat er zoveel meer aan de hand is. Een gewicht in een bovenliggende positie brengen kan een carry naar een heel nieuw niveau tillen (geen woordspeling bedoeld). Ze belasten de schouders, dwingen betrokkenheid van de kern af en verbranden de longen bij elke stap.
Elke afwijking in uw gang zal aanzienlijk worden gevoeld en het ongemak van het dragen van zoveel gewicht kan het stoppen met elke stap aanmoedigen. Je moet echter blijven lopen. De voordelen zijn het meer dan waard. We gaan bespreken wat die voordelen zijn, evenals een drietal variaties die je in je training kunt opnemen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur. Als u problemen heeft met de mobiliteit van uw schouder of pijnlijke schouders, draag dan niet boven uw hoofd.
[Gerelateerd: 3 variaties om te maken Boer draagt meer plezier]
Als er regelmatig draagbeurten worden uitgevoerd, bieden ze veel voordelen, waarvan sommige niet door veel andere liften worden geboden. Hieronder staan vier van de belangrijkste voordelen die overhead draagt u kan bieden:
Het dragen van zware gewichten zonder een goede houding is een veilige manier om uit balans te raken en gewond te raken. Het aanhouden van een sterke, rechte houding is essentieel bij het uitvoeren van variaties boven het hoofd. Bovendien, aangezien elke stap functioneel een enkele beenstand is, worden de kern- en heupstabilisatoren belast om uw rechtopstaande positie te behouden in plaats van naar de andere kant van elke stap te vouwen.
Het is moeilijk om op de borst te ademen als je zware gewichten boven je hoofd draagt. Als u uw kern onderwezen moet houden, uw schouders goed uitgelijnd zijn en u zich op elke individuele stap moet concentreren, zal u waarschijnlijk op een natuurlijke manier naar betere, natuurlijkere ademhalingspatronen leiden. Een piepende ademhaling door de borst zal je niet ver brengen. Juiste ademhalingspatronen kunnen u helpen verder te lopen en betere controle te behouden.
Je rotatormanchetten moeten keihard werken om je schouders in de juiste positie te houden - die moeilijkheid wordt groter naarmate het gewicht toeneemt. Hoe stabieler de schouders, des te beter de houding, des te gemakkelijker de ademhaling, des te meer afgeronde houding en des te beter om te dragen.
Voor degenen die nog niet op hun gemak zijn bij het lopen met gewicht boven hun hoofd (geen schande, het is niet gemakkelijk), zullen beladen dragers je leren omgaan met het ongemak van lopen met een last, zodat je kunt overschakelen naar posities boven het hoofd. Volgens kracht- en conditioneringscoach Dan John zal dragers je leven in drie weken veranderen. John's carrière omvat meer dan 40 jaar, en dit is een expertisegebied dat de moeite waard is om naar hem te luisteren op:
Als je klaar bent om je carry-game naar een heel nieuw niveau te tillen, dan is overhead-carry iets voor jou.
Het lijdt geen twijfel dat regelmatig dragen (aan je zijde, rek, koffer of beker) moeilijk is. Maar als je met gewichten boven je hoofd loopt, gaan ze naar een ander niveau vooral vanwege de grotere hefboomwerking.
[Gerelateerd: 3 vorderingen voor het nagelen van de Roemeense Deadlift (RDL) met één been]
De hoe verder de weerstand van de werkende spieren is, hoe moeilijker het is om op te tillen of te dragen. Overhead is ongeveer zo ver mogelijk weg.
Alle bovenstaande carry-voordelen worden vergroot met overheaddragers. Overhead dragen zet het hele lichaam onder spanning en elke stap is een test voor het evenwicht van één been. Dit betekent dat het raadzaam is om aan de lichtere kant te beginnen met overheaddragers, ergens tussen 60-80% van je overhead press one rep max (1RM).
Met het gebruik van een trapstang (ook bekend als een zeskantstang), kunt u een hamergreep gebruiken (duimen wijzen naar achteren). Deze grip legt minder nadruk op je rug om het gewicht in evenwicht te brengen en meer op je core en houding.
Als uw schouders gezond zijn, hun mobiliteit goed is en u bereid en klaar bent om sterker te worden, probeer dan deze drie variaties voor een uitdaging boven het hoofd waar u zeker van zult genieten.
Met deze en andere trapbar-variaties hieronder, is opstelling in het squatrek (zoals aangetoond in de video) aan te raden. De hamergreep van de trapstang maakt dit gemakkelijker voor de polsen, ellebogen en schouders. Het wordt aanbevolen om laat te beginnen en een beurt uit te voeren, zodat u een idee krijgt van hoe het gewicht verschuift terwijl u dit doet. Het voelt misschien niet alsof je aanneemt, dus breng het in de praktijk voordat je een uitdagend gewicht toevoegt.
Een chaos-carry omvat het bevestigen van banden aan elke kant van de valstang met een gewicht dat aan het andere uiteinde is vastgemaakt. Terwijl je loopt, zullen de gewichten slingeren. Het doel is om zo gestaag mogelijk te bewegen om die zwaai tot een minimum te beperken. De instabiliteit van de banden maakt een toch al moeilijke oefening nog veel meer.
U moet langzamer lopen om te voorkomen dat u uw evenwicht verliest en om te voorkomen dat de platen u raken (wees voorzichtig). Hiervoor moet u minder gewicht gebruiken, omdat het een moeilijkere kar is. Maar maak je geen zorgen, de tijd onder spanning zal samen met de moeilijkheidsgraad toenemen.
U zult in de video hierboven opmerken dat de aan de binnenkant van de kragen van de valstangen waren banden vastgemaakt. Dit is waar je moet beginnen. Aan de uiteinden van de banden kun je zowel halterschijven als kettlebells gebruiken. Als je meer gewicht wilt toevoegen, gebruik dan meer borden, kettlebells en banden, niet alleen een zware plaat en een kettlebell aan elke kant.
Als je de moeilijkheidsgraad verder wilt vergroten, kun je de banden op de kragen van je af verplaatsen. Als je dat toch doet, zorg er dan voor dat je een lange halterklem gebruikt om er zeker van te zijn dat er niets verschuift tijdens het dragen.
Er zijn twee manieren om de belasting te compenseren. Voeg een lading toe aan de ene kant maar niet aan de andere - zoals aangetoond in de onderstaande video - of gebruik meer gewicht aan de ene kant dan de andere. Onthouden, hoe groter de offset, hoe moeilijker het is om te dragen.
Deze variatie richt zich op uw interne en externe schuine standen omdat ze aan één kant meer worden verzwaard, samen met uw voorste en achterste kernspieren. Net zoals de chaos met zich meebrengt, zul je meer tijd onder spanning doorbrengen omdat je van nature voorzichtig moet bewegen om een rechte houding te behouden.
Je hebt veel ruimte nodig om deze wandelingen uit te voeren. Zoals eerder vermeld, maakt het opzetten in het squatrek het gemakkelijker en wordt het aanbevolen. Plaats de handvatten van de trapstang in het vlees van uw handpalm met een neutrale pols voor een veilige en sterke grip. Elke stap is een test voor de balans van uw enkel been. Als je nieuw bent bij het dragen van boven je hoofd, begin dan met een lager gewicht totdat je aan de eisen went.
Overhead dragen zijn fysiek en mentaal veeleisend en kunnen het beste worden uitgevoerd als u fris bent, dus probeer ze aan het begin van uw trainingssessies te programmeren. Als je je kernwerk bijvoorbeeld eerder gedaan wilt krijgen dan gewichten, neem het dan op in een kerntri-set zoals deze.
Of je kunt een superset uitvoeren met een oefening die niet veel grijpkracht vereist. Bijvoorbeeld:
Voel je vrij om deze te gebruiken als inspiratie om je eigen programmering te bedenken die deze trapbar boven het hoofd draagvariaties combineert met andere oefeningen die je zullen helpen om je doelen te bereiken. Vergeet niet om ze te combineren met oefeningen die niet dezelfde spieren belasten of die te veel nadruk op uw polsen leggen.
Overheaddragers werken bijna elke spier van top tot teen en zijn een uitdaging om op te starten. Ze zijn niet voor bangeriken en vereisen totale concentratie, omdat iets minder je zou kunnen zien in een workout-blooper-video. Deze draagbeurten zijn echter de moeite waard om onder de knie te krijgen, omdat de cross-over voordelen biedt voor uw andere liften - verbeterde houding, meer gecontroleerde ademhaling, verhoogde focus, enz. - zijn significant.
Feature afbeelding Dr. Het YouTube-kanaal van Joel Seedman.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.