Mensen gebruiken al decennia lang koolhydraatarme en zeer koolhydraatarme ketogene diëten (VLCK) om de lichaamssamenstelling te verbeteren en de aerobe prestaties te verbeteren.
Het bewijs, zowel anekdotisch als wetenschappelijk, heeft aangetoond dat koolhydraatarme en VLCK-diëten krachtige hulpmiddelen zijn bij gebruik naar behoren. Maar het onjuist gebruiken van koolhydraatarme of VLCK-diëten kan ernstige schade aanrichten aan uw hormonale profiel.
Ze kunnen een negatieve invloed hebben op de niveaus en functie van testosteron, cortisol en schildklierhormonen. Het eindresultaat is een afname van spiergroei en afname van de lichaamssamenstelling.
Ja, je kunt zelfs dik en slap worden met een koolhydraatarm dieet.
Maar met een goed begrip van hoe koolhydraatarm en VLCK uw hormonen beïnvloeden, kunt u deze diëten gebruiken om de lichaamssamenstelling te verbeteren, wat zowel magerheid als spiergroei betekent.
Testosteron is een gamechanger als het gaat om lichaamssamenstelling. Het staat bekend om zijn anabole effecten op spieren en het vermogen om de basale stofwisseling (BMR) te verhogen. Het is ook belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn.
Specifiek voor spiergroei, is het nuttig om te denken dat overmatige productie van cortisol het tegenovergestelde effect heeft van testosteron.
Cortisol werkt om de beschikbaarheid van glucose te verhogen door aminozuren uit de spieren te mobiliseren (gluconeogenese), waardoor in feite spieren worden 'gestolen' om intensieve training te stimuleren.
Het heeft ook het vermogen om circulerende geslachtshormoonbindende eiwitten te verhogen, waardoor het in wezen testosteron 'opsluit' en het vermogen om spiergroei te signaleren vermindert.
De anabole effecten van testosteron kunnen dus worden gecompenseerd door de katabole effecten van een teveel aan cortisol. Uw testosteron-tot-cortisol-verhouding kan heel goed bepalen of u zich in een anabole of katabole toestand bevindt.
Deze verhouding, met name het cortisol-stuk, is misschien wel het grootste deel van het koolhydraatarme dieet en spiergroei-puzzel.
Koolhydraatarme diëten verminderen mogelijk niet direct uw anabole venster of reactie na de training, maar het kan uw baseline anabole omgeving verminderen.
Het is aangetoond dat langdurig koolhydraatarm diëten resulteert in lagere basale testosteronspiegels.
Verlaagde basale testosteronspiegels, als gevolg van koolhydraatarm dieet, kunnen van invloed zijn op uw vermogen om langdurige spiergroei te behalen, vooral in combinatie met verhoogd cortisol.
Cortisol wordt vrijgegeven uit de bijnieren om aminozuren uit weefsels (voornamelijk spieren) te mobiliseren om de beschikbaarheid van glucose door gluconeogenese te verhogen, waardoor cortisol katabool wordt.
In de context van training wordt cortisol vrijgegeven tijdens anaërobe inspanning met hoge intensiteit om normale glucosespiegels te behouden. De hoeveelheid glycogeen die je hebt opgeslagen, heeft een directe invloed op de afgifte van door inspanning geïnduceerd cortisol.
Hoe meer glycogeen je hebt opgeslagen, hoe minder cortisol er vrijkomt, en hoe minder glycogeen je hebt, hoe meer cortisol er vrijkomt.
Intuïtief geeft dit ons reden om te vermoeden dat langdurige glycogeenuitputting als gevolg van langdurige koolhydraatarme diëten kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolspiegels.
Koolhydraatarme diëten resulteren ook in een verhoogde door inspanning geïnduceerde cortisolrespons.
Er zijn aanwijzingen dat een juiste timing van voedingsstoffen de verhoogde door inspanning geïnduceerde afgifte van cortisol zeker zou kunnen verminderen. Anekdotisch observeren we dit de hele tijd met succesvolle protocollen die de timing van voedingsstoffen manipuleren terwijl ze nog steeds als koolhydraatarm worden beschouwd.
Er worden twee hormonen geproduceerd door de schildklier: thyroxine (T4) en trijoodthyronine (T3). Samen zijn dit de belangrijkste regulatoren van uw metabolisme. Net als testosteron reguleert de schildklier onze BMR en verhoogt het de vetstofwisseling.
Onderzoek heeft aangetoond dat T3 ook een rol speelt bij de vorming van snel bewegende vezels in spierweefsel. Met andere woorden, het heeft invloed op de spiergroei.
De schildklier scheidt voornamelijk T4 af, dat vervolgens wordt omgezet in T3. Hoewel zowel T4 als T3 belangrijk zijn, is T3 het meest metabolisch actieve schildklierhormoon. De omzetting van T4 naar T3 is dus van cruciaal belang voor het handhaven van een optimale schildklierfunctie en het bevorderen van een vetverbrandende, anabole omgeving.
Als een van deze hormoonsystemen wordt verstoord door een slecht koolhydraatarm dieet, zou je niet alleen je algehele gezondheid in gevaar kunnen brengen, maar ook je doelstellingen voor je lichaamssamenstelling.
T3 is het meest metabolisch actieve schildklierhormoon. Het verhoogt de vetoxidatie, verbetert onze gemoedstoestand en, belangrijker nog, het verhoogt de productie van spiervezels met snelle spiertrekkingen.
De schildklier produceert voornamelijk T4, dat vervolgens wordt omgezet in het meer "actieve" T3. Als er teveel cortisol is, wordt de omzetting van T4 naar T3 geblokkeerd.
Zoals we eerder hebben besproken, verhogen koolhydraatarme diëten het cortisol, dus het is logisch dat koolhydraatarme diëten kunnen resulteren in een laag T3-gehalte en een verminderd vermogen om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Onderzoek heeft aangetoond dat zeven dagen koolhydraatarm dieet geen invloed hadden op T4, maar de T3-waarden significant verlaagde.
Studies toonden ook aan dat de afname van T3 niet zo significant was bij het vervangen van die calorieën door meer eiwitten (in plaats van meer vet).
Meer onderzoek toonde hetzelfde aan in combinatie met lichaamsbeweging. Het is waarschijnlijk dat de aanwezigheid van extra aminozuren uit een hoge eiwitinname de cortisolproductie verminderde door aminozuren om te zetten in glucose via gluconeogenese.
Langdurige koolhydraatarme diëten kunnen resulteren in een verhoogd cortisol, wat resulteert in een lage T3 die ons vermogen om vet te verbranden en spieren op te bouwen aantast.
Gelukkig kan een slimme timing van voedingsstoffen dergelijke problemen voorkomen.
Bij anaërobe oefeningen met hoge intensiteit vertrouwt uw lichaam voornamelijk op glucose uit bloedglucose, spierglycogeen, hepatische glucose-output en gluconeogenese als brandstof. Je lichaam zal ook glucose gebruiken om na de training spier- en leverglycogeen aan te vullen.
Gelukkig is uw lichaam goedkoop en zuinig en zal het eerst de gemakkelijkste, meest beschikbare bron gebruiken en uw spierweefsel voor het laatst bewaren.
Om de behoefte aan cortisolproductie te verminderen en om te voorkomen dat uw lichaam aminozuren uit uw spieren als brandstof gebruikt, moet u uw inname van koolhydraten tijdens de training verhogen.
Het eten van koolhydraten voorafgaand aan de training verhoogt de bloedglucosespiegel, waardoor de hoeveelheid cortisol die nodig is om aan de energiebehoefte te voldoen, afneemt.
U kunt een koolhydraatarm dieet volgen (~ 25-30% van uw totale calorieën uit koolhydraten) door koolhydraten alleen te reserveren voor trainingen (voor, tijdens, na) en de rest van de dag eiwitrijke en vette maaltijden te eten.
Deze timing van koolhydraten zal niet alleen cortisol en de katabole effecten ervan onderdrukken, het zal ook resulteren in de afscheiding van het anabole hormoon insuline.
Verhoog proteïne om cortisol te verminderen. Door het lichaam te voorzien van extra aminozuren voor gluconeogenese uit voedingsbronnen, kan de noodzaak om ze uit ons spierweefsel te halen verminderen.
Over het algemeen probeer ik, wanneer ik een koolhydraatarme benadering gebruik, de meeste koolhydraatcalorieën te vervangen door zowel eiwitten als vetten. Maar onthoud dat er 9 calorieën per gram vet zijn en slechts 4 calorieën per gram eiwit, dus ik consumeer veel meer gram van eiwit dan vet, maar de calorieën zijn ongeveer gelijk.
Als ik bijvoorbeeld mijn inname van koolhydraten verlaag van 250 gram per dag naar 50-75 gram per dag, vervang ik ongeveer 400 van die calorieën koolhydraten (100 gram) door 400 calorieën eiwit (100 gram eiwit) en de de resterende calorieën zijn afkomstig van vet.
Er is sterk bewijs dat het gebruik van middellange ketentriglyceriden (MCT's) ondersteunt bij het volgen van een koolhydraatarm of VLCK-dieet.
MCT's voeren een geweldige truc uit door bepaalde metabolische processen te omzeilen en worden uiteindelijk gebruikt als brandstof tijdens het sporten (indien nodig), waardoor de algehele behoefte aan glucose wordt verminderd en mogelijk de behoefte aan cortisol wordt verminderd.
Hoewel dit speculatief is, is er voldoende anekdotisch bewijs om het gebruik van MCT alleen vanuit dit perspectief te ondersteunen. Bovendien is aangetoond dat MCT's effectief zijn bij het verhogen van de vetoxidatie en het verbeteren van de lichaamssamenstelling door de vetopslag te verminderen.
Voedingsbronnen van MCT zijn onder meer kokosolie, palmolie en boter. MCT vind je ook in verschillende supplementen.
Koolhydraatarme diëten zijn krachtig wanneer ze worden gebruikt in combinatie met timing en verdeling van voedingsstoffen. Maar als u doorgaat zonder uw hormonen te kennen, kan dit resulteren in een vertraagd metabolisme en een trage spiergroei.
Maar met de juiste tools kun je je lichaamssamenstelling ten goede veranderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.