ik heb gemaakt veel fouten met mijn training, veel meer dan ik ooit in een enkel artikel zou kunnen behandelen. Heck, ik zou waarschijnlijk een heel boek kunnen wijden aan alleen mijn fouten die zouden wedijveren Oorlog en vrede - wat betekent dat het heel lang en heel saai zou zijn.
Maar fouten kunnen krachtige leerervaringen zijn, en hoe meer ik maak, hoe slimmer ik word, want leren wat niet werkt, is bijna net zo belangrijk als leren wat wel werkt.
Ik las onlangs een geweldig citaat van Zig Ziglar dat hier relevant is: “Sommigen van ons leren van de fouten van anderen en de rest van ons moeten de andere mensen zijn."
Denk dat dat mij maakt de andere mensen, en daar ben ik ok mee. Ik geef niet toe waar ik de fout heb gemaakt, en ik vind het prima om mezelf onder de bus te werpen om anderen te helpen een soortgelijk pad te vermijden.
Eerst op de agenda is schoudertraining. Hier zijn een paar fouten die ik heb gemaakt en, nog belangrijker, wat ik heb gedaan om ze te corrigeren, zodat je niet dezelfde fouten hoeft te maken.
Ik ging door een fase van twee jaar waarin ik bijna geen specifieke schouderoefeningen deed. Ik was het slachtoffer geworden van het populaire idee dat de delts voldoende gestimuleerd worden door horizontaal drukken en trekken, en elk extra werk zou niet alleen overbodig zijn, maar ook potentieel schadelijk voor de schouders.
Dus concentreerde ik mijn energie in plaats daarvan bijna volledig op bankdrukken, push-ups, rijen en chin-ups, waarbij ik ervoor zorgde dat ik ervoor koos om te stoppen met duwen voor een optimale schoudergezondheid.
Mijn schouders voelden geweldig aan, maar ze werden niet veel groter of sterker, hoewel mijn liften allemaal behoorlijk waren verbeterd en mijn borst en rug merkbaar groter waren geworden.
Ik was ook gekrenkt toen ik ontdekte dat toen ik terugkeerde naar verticaal persen, mijn bovenhoofdse kracht was afgenomen, ook al was mijn horizontale persing beter geworden.
Toen ik echter meer direct schouderwerk weer in de mix voegde (zowel verticaal persen als laterale verhogingen), begonnen mijn schouders weer te groeien en mijn bovenhoofdse kracht verbeterde snel.
Ik was bang dat meer nadruk op verticaal persen een negatieve invloed zou hebben op mijn horizontale persing, maar ik heb eigenlijk gemerkt dat het tegenovergestelde waar is. Mijn horizontaal persen is ook sterker geworden, ook al doe ik er minder van, waardoor ik geloof dat verticaal persen meer overdracht heeft naar horizontaal persen dan andersom.
En door veel aandacht te blijven geven aan mijn programma, voelen mijn schouders nog steeds geweldig.
Als je in orde bent met een middelmatige schouderontwikkeling, dan is er geen direct werk nodig; geef ze anders direct werk. Dit geldt echt voor elke spiergroep, of het nu gaat om kuiten, biceps, triceps, enz.
Als grootte je enige doel is, is het waarschijnlijk prima om wat laterale verhogingen in je programma op te nemen om je horizontale druk- en trekwerk te begeleiden, maar als je ook echt sterke schouders wilt, is verticaal drukken de sleutel.
Het hoeft niet per se de overhead-press te zijn als je schouders er niet voor zijn, maar probeer een manier te vinden om het overhead-patroon te trainen op een manier die je niet irriteert.
Ik weet dat ik net zei dat je de overheadpers niet hoeft te doen, maar als je kunt, is het een geweldige oefening.
Ik heb het jarenlang geminacht omdat ik in de val was gelopen door te denken dat als het voor sommigen gevaarlijk is, het voor iedereen gevaarlijk is. Dat is een vergissing.
Ik zou de overhead press absoluut niet aanbevelen voor mensen met ernstige schouderpathologieën of mensen met een slechte schouder- en / of thoracale mobiliteit die hen verhindert om in een goede overheadpositie te komen. Helaas vallen nogal wat mensen in deze categorie, wat kan verklaren waarom de overheadpers zo wijdverspreid wordt gedemoniseerd.
Maar er zijn ook tal van lifters die prima boven het hoofd kunnen persen, en ik ben er een van. Mijn schouders zijn relatief gezond (ze worden chagrijnig als ik overboord ga door op volume te drukken of te vaak te zwaar ga, maar dat is te verwachten) en ik heb een grote schoudermobiliteit, dus het is een veilige oefening.
Dat is een waardevolle les om te internaliseren, niet alleen voor de overheadpers, maar voor alle oefeningen.
Ik heb bijvoorbeeld uitgebreid geschreven over hoe ik zware squats heb vermeden ten gunste van meer werk met één been, maar ik heb ook een serieuze rugoperatie ondergaan. Dat maakt squats niet noodzakelijkerwijs een gevaarlijke oefening; het betekent gewoon dat zware squats niet de beste voor mij zijn gezien mijn blessuregeschiedenis en beperkingen, en ik zou ze niet aanbevelen aan mensen met soortgelijke problemen als de mijne. Voor velen zijn het echter geweldige oefeningen met een bewezen staat van dienst.
De overheadpers is vrijwel hetzelfde. Als je het niet kunt, zweet het dan niet en zoek een meer gewrichtsvriendelijk alternatief. Het is geen dealbreaker; geen oefening is.
Maar als je het kunt, probeer het dan.
Nadat ik de overheadpers weer aan de mix had toegevoegd, begon ik meteen goede dingen te zien gebeuren, dus ik begon natuurlijk meer te persen, tot 3-4 keer per week. Ik werd ook een beetje overijverig om te proberen sterker te worden en mijn vorm te laten glippen. Weet je, waar je maakt als Fat Joe en zo achterover leunt, wordt het een 'Limbo Press."
En toen begonnen mijn schouders en onderrug me te irriteren. Ga figuur.
Te vaak zullen mensen iets soortgelijks meemaken en de oefening de schuld geven: "[Vul de lege oefening in] doet me pijn en is daarom gevaarlijk."
Maar dat is niet zozeer een veroordeling van de overheadpers als wel een kwestie van slechte programmering en uitvoering. Groot verschil. Elke oefening kan gevaarlijk zijn als u deze verkeerd of te veel doet.
Dus hoeveel is teveel? Nou, dat hangt echt af van het individu en de oefening.
Ik hou van trainingen met een hogere frequentie voor oefeningen met een lagere belasting, maar merk dat het me verplettert als ik het probeer te gebruiken met zwaar barbell-werk. En ik denk dat dat voor de meeste mensen een goede vuistregel is.
Enkele gelukkigen zijn in staat om dag in dag uit zwaar barbell-werk te verpletteren zonder schijnbare repercussies (en dit zijn degenen die dergelijke methoden onderschrijven), maar ik denk dat dat voor de meerderheid om problemen vraagt.
Te veel van het goede kan een slechte zaak worden, dus luister naar je lichaam en leer je persoonlijke drempel kennen. Een beetje gezond verstand gaat een lange weg.
Met de overhead press specifiek, is twee keer per week mijn limiet, en zelfs dat is mijn limiet als ik ook veel ander horizontaal persen en intensief werk aan de onderrug in mijn routine opneem.
Ik train nu twee keer per week schouders, één keer met de overhead-press en één keer met een meer schouder- en onderrugvriendelijke oefening, zoals variaties op het persen van het hoofd met dumbbells, kettlebells of de landmijn.
Ik zal ook af en toe wat laterale verhogingen strooien, wat, als je op zoek bent naar een hogere frequentie schoudertraining, een veel slimmere keuze is dan hoogfrequent bovenhoofds drukken in mijn hoofd.
Wat dat betreft, hier zijn vijf verschillende schouderoefeningen die u misschien niet hebt geprobeerd en die u kunt gebruiken als aanvulling op de overhead-press of als vervanging als de overhead-pers niet voor u beschikbaar is.
Zoals de naam al doet vermoeden, gooit u het gewicht omhoog op een manier die lijkt op een haltergrendel en laat u het langzaam onder controle zakken, zoals u zou doen bij een typische dumbbell shoulder press.
De dumbbell-snatch wordt meestal explosief uitgevoerd als een middel om kracht op te bouwen waarbij de kracht meer vanuit de heupen dan vanuit de schouders wordt gegenereerd. Hier is de primaire bedoeling echter om de schouders te overbelasten.
Omdat je excentrisch sterker bent dan concentrisch en omdat je meer gewicht kunt pakken dan je anders zou kunnen persen - of zelfs persen - is dit een goede manier om het excentrische deel van de herhaling te overbelasten met veel meer gewicht dan je zou kunnen als je alleen maar zou kunnen drukken. deed een normale pers.
Een typische dumbbell-snatch wordt gedaan met een geprononceerde grip, maar hier vind ik het leuk om naar een neutrale grip te grijpen om het gemakkelijker op de schouders te maken. Raak niet te verstrikt in de dumbbell-snatch-techniek, want dat is niet echt het punt van de oefening.
Drie tot vier sets van 5 zullen je schouders laten gillen, en het doet ook dienst als een hele kernoefening.
Kettingen worden vaak gebruikt bij het bankdrukken om weerstand te bieden en de vergrendeling te overbelasten.
Ik veronderstel dat je iets soortgelijks zou kunnen doen voor de overheadpers als je een paar hele lange kettingen had, maar ik hou meer van de kettingen om een beetje instabiliteit te geven van de kettingen die heen en weer zwaaien.
Plaats de kettingen zo dat ze de grond niet raken, wat anders is dan hoe u ze zou instellen voor het bankdrukken. Je krijgt geen meegaand verzet, maar het wordt wel een geweldige rit.
Zoals je aan mij kunt zien, trillen als een blad tijdens de laatste paar herhalingen, dagen deze echt de kernstabiliteit uit, wat voor velen een belangrijke en vaak over het hoofd gezien zwakke schakel is als het gaat om de overheadpers.
Het is één ding om te proberen jezelf aan te sporen om strak te blijven, je kern te ondersteunen, je bilspieren te knijpen, enz., maar de kettingen leren je (of meer dwingen je) om het op een natuurlijke en reflexieve manier te doen. Als je teruggaat naar het rechte gewicht, voelt het vanuit een stabiliteitsoogpunt als een wandeling in het park.
Ik gebruik een combinatie van borden en kettingen of alleen kettingen. U kunt niet zoveel gewicht aan als u normaal zou kunnen, dus houd daar rekening mee.
Dit kan worden gebruikt als een hulpoefening voor de overheadpers of als een op zichzelf staande oefening voor een andere uitdaging.
Niet voor niets, maar het zorgt ook voor een enorme schouder- en tricepspomp.
Ik kreeg het idee voor deze oefening van een van mijn online klanten, Matt Roberts, die zelf personal trainer is.
Ik ben een grote fan van de landmijnpers als een schouder- en lage-rugvriendelijk persalternatief en neem het vaak op in mijn programma's.
De banden voegen accommoderende weerstand toe op een manier die de krachtcurve van de pers nabootst, wat betekent dat je op alle punten tijdens de herhaling een grotere belasting hebt, en ze bieden ook meer weerstand voor het excentrische deel van de herhaling, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor hypertrofie.
Om het op te zetten, leg je eenvoudig het ene uiteinde van een band over de mouw van de halterstang en ga je aan het andere uiteinde staan met dezelfde zijvoet van de arm om te drukken. Je kunt in een symmetrische houding of in een gespleten houding staan, maar ik vind dat een gespleten houding veel beter aanvoelt.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Je zult niet veel bandweerstand kunnen gebruiken, want als je te veel gebruikt, zal je uit balans raken, maar een beetje bandspanning gaat een lange weg.
De bands overbelasten de lock-out echt, waardoor het cruciaal is dat je door de herhaling heen explodeert, maar zorg ervoor dat je nog steeds de excentriek beheert, want je zult de neiging hebben om het te haasten.
De landmijn werkt ook heel goed voor laterale verhogingen.
Sta loodrecht op de landmijn met de staaf in één hand; begin met de hand, zelfs met de heup aan de andere kant, alsof je in je andere zak probeert te reiken. Houd van daaruit de arm gestrekt en voer een zijwaartse beweging uit.
De boog van de halter verandert het in meer een hybride van front raise / lateral raise en biedt een unieke stimulans van wat je krijgt met dumbbells of kabels.
Ze zien er zeker nogal kieskeurig uit, maar probeer ze voordat je tot een oordeel komt, want ze zijn erg moeilijk. Als referentiepunt gebruik ik hier niet meer dan 10-12 pond aan het einde van de balk, en meestal is vijf genoeg.
Misschien vind je de halter in het begin zelfs te veel, vooral als je hem aan het einde vasthoudt, in dat geval kun je hem gewoon verder naar beneden op het magere deel van de stang houden om de hefboomarm in te korten.
Als je streng bent en geen lichaamsbeweging toestaat, daagt het ook de roterende kern behoorlijk uit als je je lichaam tegenkomt.
Als je geen landmijn of iets dergelijks hebt, veranker dan de halter in de hoek.
Als je ooit 'bottoms-up'-kettlebell-persen hebt geprobeerd, weet je hoeveel moeilijker ze zijn dan gewone persen. Kettlebell laterale verhogingen zijn vergelijkbaar, alleen nog moeilijker.
De sleutel is om de bel in lijn te houden met de arm, wat veel gemakkelijker gezegd dan gedaan is en je schouders, onderarmen en grip echt zal uitdagen, waardoor het een goede manier is om meerdere vliegen in één klap te doden.
Ik zou dit niet als een primaire schouderbouwer gebruiken, maar het zorgt voor een geweldige finisher aan het einde van een training. Je kunt ook experimenteren met statische bewaarplichten bovenaan.
Als je problemen hebt gehad met je schoudertraining, heb ik je hopelijk een paar ideeën gegeven om ze door te drukken.
En als je er niet doorheen kunt drukken, doe dan in ieder geval wat laterale verhogingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.