Na squats, schoonmaak en mobiliteitswerk is er slechts een beperkte hoeveelheid mentale capaciteit (en energie) over om te besteden aan aanvullende trainingen. Veel geweldige atleten en coaches zullen zichzelf pushen, met het begrip van de enorme voordelen die accessoire- en hypertrofietraining kan bieden. Anderen zullen echter de bewegingen doorlopen en / of deze liften allemaal tegelijk overslaan, om vervolgens te worden achtergelaten zich af waarom hun prestaties en esthetiek lijden!
In dit artikel bied ik aan drie snelle (15-30 minuten) en zeer effectieve accessoire-trainingen om kwaliteit, dichte, droge spieren op te bouwen. Je zult zelfs merken dat je daarbij wat lichaamsvet verbrandt.
Een bericht gedeeld door Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) op
Elk van deze trainingen is gericht op grote spiergroepen en creëert een zeer anabole omgeving door middel van matige tot zware belasting (60-75% rm), hoge volumes en korte rustperiodes (45-60 seconden rust). De voordelen die kunnen worden verwacht van het toevoegen van deze aan uw training zijn verhoogde spiermassa, verhoogde werkcapaciteit en afname van lichaamsvet (iedereen gaat ervan uit dat voeding niet afschuwelijk is).
Voeg deze trainingen toe na het liften van de hoofdkracht en kracht (reinigt, snatches, squats, deadlifts, bankdrukken, push-pressen, enz.). Door deze in de achterste helft van je sessies te doen, kun je je concentreren op het bewegen tijdens de volledig bewegingsbereik met matig volume in een mooi, anabool tempo.
Bijna elke atleet, ongeacht sport en / of doelen, zal baat hebben bij het opnemen van de onderstaande routines in hun trainingsprogramma. Toegevoegde spiermassa, trainingsvolume en mentale training kunnen gelijk staan aan meer vooruitgang in latere, meer sportspecifieke fasen. Zoals bij alle programmering, moeten coaches en atleten andere bewegingen en belasting in evenwicht brengen met de volgende hoogvolume, DOM's-inducerende en anabole circuits hieronder voor de beste resultaten en herstel.
Fitnessliefhebber en "Dumbbells and Dragons" -podcaster Kenneth Rotter had het volgende te zeggen na het uitproberen van deze trainingen:
'Zorg ervoor dat je niet te zwaar gaat. Let vooral op bij het doen van de Weighted Back Extensions, Front Squats en Kettlebell Swings. Omdat deze na een hoofdtraining komen, kan het zijn dat u moeite heeft om de juiste vorm te behouden. Verlaag gewoon het gewicht.
Deze oefeningen zullen alle belangrijke spiergroepen raken, zodat u uw hele lichaam vaker kunt trainen. Als je toegewijd blijft en dit opneemt in een al bestaande trainingsroutine, samen met een goed dieet, zou je dat strandlichaam op tijd voor 4 juli moeten zien ... Maak misschien van die dag een beloningsdag. (We spelen geen vals spel en hebben geen cheat-dagen. We belonen onszelf!) "
Hieronder staan drie eenvoudige, maar intense trainingen die zijn ontwikkeld met het oog op spierhypertrofie. De bewegingen zijn rechttoe rechtaan, zijn in hoge mate te relateren aan functionele fitness, gewichtheffen, powerlifting en sterke sporten, en kunnen bijna overal en altijd worden gedaan. De grootste beperkende factor zal vaak zijn dat jij en je vermogen om jezelf voorbij mentale en fysieke vermoeidheid te duwen.
Een bericht gedeeld door Mike Dewar (@mikejdewar) op
De bovenstaande video toont zowel de "Beach Bodybuild" als de Midline Muscle Workouts.
Bodybuild op het strand
Mooie taps toelopende lats met plakken mager vlees die aan de triceps hangen?! Als dat geen strandlichaam is, weet ik niet wat het is. De toevoeging van lat- en triceps-spieren zal ook helpen bij het trekken en drukken (lockout) kracht en prestaties, die beide van vitaal belang zijn voor gewichtheffers, powerlifters en functionele fitness-atleten.
Middellijnspier
Veel lifters zien af van kerntraining aan het einde van de sessies, wat echt een beperking kan zijn bij het bekijken van de voortgang van beginners- en halfgevorderden. Verhoogde spieren in de onderrug kunnen helpen bij squats, pulls en positionele integriteit. Verhoogd abdominaal en schuin spierweefsel stelt u in staat om harder te steunen bij meer maximale krachtliften. Ten slotte ontwikkel je in feite een sterkere buik, wat de moeite waard is, ongeacht de sport.
Elektrische wielen
Dit is training met een hoog volume op zijn best. Gewoon 100 kwaliteitsherhalingen van elke beweging uitvoeren tijdens korte rusttijden. Gemakkelijk te onthouden, gemakkelijk te volgen, moeilijk te voltooien. Kies een beheersbare lading (iets dat je kunt doen voor 15 herhalingen) en ga door, in een poging om binnen 20-30 minuten te eindigen.
We hebben allemaal de kracht van hypertrofietraining gezien en gelezen en het is belangrijk voor Olympische gewichtheffers, powerlifters en fitnessatleten. De bovenstaande drie trainingen zijn eenvoudige en effectieve manieren om meer spieren toe te voegen en een stap dichter bij uw kracht- en krachtdoelen te komen.
Uitgelichte afbeelding: @crossfitstdenis op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.