Een van de belangrijkste - en meest over het hoofd gezien! - aspecten van productieve training is ook een van de eenvoudigste. De beste training is leuk. Ja, het klinkt simpel, misschien zelfs stom, maar het is de waarheid.
Als je geen plezier hebt met je training, dan is het onmogelijk om echt op je best te zijn. Ik heb veel geschreven over de mentale kant van tillen, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat ik echt geloof dat plezier hebben een game-wisselaar kan zijn.
Het geheim zit natuurlijk in het vinden van manieren om plezier te hebben zonder dingen te doen die je vooruitgang of zelfs je lichaam schaden. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, vooral omdat veel mensen het meeste plezier beleven door de hele tijd alles uit de kast te halen. Dat is gewoon voor niemand een productieve manier van tillen. Maar er zijn manieren waarop u uw tillen leuker, productiever en in het algemeen beter kunt maken. Hier zijn drie ideeën om u op weg te helpen:
"Vrije tijd" is een strategie die ik integreer in mijn powerbuilding-programma's, en het idee is eenvoudig. Om de zoveel tijd kun je bepaalde tijdsperioden programmeren (15-20 minuten is een goede gok) om te doen wat je wilt in de sportschool. Krullen, handstanden, bal crunches - het is allemaal eerlijk spel, zolang (1) je niet all-out gaat en (2) je binnen de tijdslimiet blijft.
Vrije tijd is geweldig omdat het je de mogelijkheid geeft om de 'must tos' uit je systeem te halen. Must zijn oefeningen waaraan u zich emotioneel gehecht voelt, maar om de een of andere reden logischerwijs niet in uw programma kunnen worden opgenomen. Dit soort verbroken verbindingen kan voor sommige mensen erg frustrerend zijn, en daarom is het erg belangrijk om hiermee rekening te houden bij het plannen van een trainingsprogramma.
Nu moet u de vrije tijd redelijk zorgvuldig programmeren. Ik neem dit meestal op tijdens trainingsblokken met een laag volume, omdat je waarschijnlijk niet meer werk wilt toevoegen aan een trainingssessie met een al hoog volume. Ik houd ook vrije tijd tot maximaal 20 minuten, en meestal 10-15 minuten. Dit is genoeg tijd om wat stress te krijgen door leuke, verschillende bewegingen te maken, maar niet genoeg tijd om jezelf echt uit te putten.
Hier is hoe dat er in de praktijk uit zou kunnen zien (onthoud dat dit een trainingsblok met een laag volume is):
Ik geef de voorkeur aan wat meer vrije tijd voor het bovenlichaam en voor lichte dagen, omdat ze minder systemisch veeleisend zijn en al meer herstel mogelijk maken. Ik weet zeker dat je weet dat je niet vaak veel motivatie hebt om 20 minuten beenverlengingen uit te voeren na een hele reeks squats!
De belangrijkste sleutel is dat u zich tijdens uw vrije tijd geen zorgen hoeft te maken over de prestaties. Deze oefeningen hoeven niet fysiek veeleisend te zijn, u hoeft ze niet progressief te trainen en u hoeft niet te twijfelen of ze gemakkelijker of moeilijker aanvoelden dan de laatste keer dat u ze deed. Veel plezier ermee, en je zult er op de lange termijn sterker voor zijn.
De meeste goede trainingsprogramma's bevatten wat gezwoeg. Misschien is het een lichte training of assistentiewerk, of misschien is het gewoon een oefening die je gewoon niet leuk vindt. In elk van deze gevallen kunt u uw training leuker maken door er zo snel mogelijk doorheen te gaan. Door jezelf uit te dagen om harder te pushen door een deel van je training dat je normaal gesproken gewoon zou bellen, zullen je resultaten duidelijk verbeteren - en waarschijnlijk zal het je helpen om die endorfine-kick te krijgen die zo lonend kan zijn na een goede trainingssessie.
Om dit te doen, raad ik aan te beginnen met een tijdslimiet voor je geprogrammeerde sets. Ik wijs meestal 5 minuten per set squats, bankdrukken en deadlift toe, maar onthoud dat dit de totale tijd is, inclusief setup, uitvoering en rust tussen sets. Dus als ik 3 sets doe, zal ik proberen die allemaal in 15 minuten te voltooien. Als je singles doet, zal dit natuurlijk gemakkelijk zijn, en je zult die hoeveelheid tijd willen verkorten. Als je sets van 10 doet, is je training waarschijnlijk heel moeilijk zonder in de eerste plaats een timer toe te voegen!
Voor isolatie- of bodybuildingbewegingen gebruik ik een andere benadering: ik probeer gewoon zo snel mogelijk te bewegen, zonder de sessie in een cardiovasculaire training te veranderen. Dat is kwalitatief iets meer, maar een goede vuistregel is deze: als u meer moeite heeft om op adem te komen dan met gewichtheffen, beweegt u iets te snel. Als je de focus tussen sets verliest, is het tijd om het te versnellen.
Hier is een voorbeeld, dit keer van een programma buiten het seizoen met een hoger volume:
We staan een beetje meer rust toe op de dag van het onderlichaam, want nogmaals, squats zullen meestal veel veeleisender zijn dan bench, en omdat we zwaarder trainen. Vrij intuïtief, toch?
Intuïtief of niet, je moet voorzichtig zijn met dit soort training. Het is gemakkelijk om uw capaciteiten te overschatten en te onderschatten hoeveel de kortere rusttijden uw prestaties zullen beïnvloeden, dus wees hier conservatief.
Zoveel mensen hebben geschreven over de voordelen van het hebben van een trainingspartner dat ik ze hier niet zal herhalen. Ik ga me concentreren op een van de grootste voordelen: het feit dat het meestal leuker is om met een vriend te tillen dan om alleen te tillen. Kameraadschap is in alles enorm, en training is geen uitzondering.
Dit is gemakkelijk te implementeren, ervan uitgaande dat u iemand kunt vinden met relatief vergelijkbare doelen en die ook een schema heeft dat compatibel is met uw eigen schema. Je kunt elkaar herkennen, feedback geven over techniek en gewichtskeuze, en elkaar helpen om elkaar op te peppen voor zware sets. Misschien nog belangrijker is dat het hebben van een partner je kan helpen om in de zone te komen voor de training zelf als je het niet echt voelt - en u kunt natuurlijk hetzelfde voor hen doen.
Onthoud: jij en je buddy hoeven niet per se hetzelfde te doen om de voordelen van training samen te krijgen. Als je trainingspartner zich voorbereidt op een figuurshow en je maakt je klaar voor een powerlifting-bijeenkomst, dan is dat prima - je kunt elkaar nog steeds aanmoedigen en ondersteunen en een aantal echt lonende trainingservaringen delen. Verander de sportschool echter niet zomaar in een chatroom. U moet zich eerst concentreren op de taak die voorhanden is, en een goede trainingspartner zal dat respecteren en uw tillen verbeteren en er niet van afleiden.
Als je iemand niet kunt vinden die met je schema kan werken, is dat oké. Mijn trainingspartner en ik wonen niet eens in dezelfde stad! We delen video's van onze trainingen via sms en e-mail en vragen achteraf om feedback en advies. Hoewel het niet helemaal hetzelfde is als persoonlijk contact met iemand, is het toch nuttig: het delen van je voortgang is altijd validerend (en daarom leuk), en je krijgt nog steeds die altijd belangrijke objectieve mening over je prestaties.
Dit zijn natuurlijk maar een paar suggesties, en er zijn geen goede antwoorden. Dus ik ben benieuwd: hoe heb je plezier in de sportschool? Deel in de reacties hieronder!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.