3 technieken voor serieuze kracht

In de wereld van sportcoaching is de speldag het enige dat telt.

Je kunt de beste praktijken, de meest geavanceerde trainingsprogramma's en elke herstellende maatregel hebben die je in de al hectische week van een atleet kunt proppen, maar als je op de speldag te kort komt, was het plan een mislukking.

En er zijn geen A's voor inspanning in sporten op hoog niveau, vaak alleen een ontmoeting met de machten die je informeren dat je coachingcontract niet zal worden verlengd. Tot ziens in de gaarkeuken.

Daartoe kijken slimme coaches naar veel variabelen om een ​​kampioenschap op meet- of speldag te produceren. Deze variabelen komen voort uit een behoefteanalyse uitgevoerd door de coachende en administratieve staf.

Afgezien van de weinige perfecte scenario's, zullen coaches een beperkte en tijdgebonden periode hebben om resultaten te boeken. Voor het grootste deel kijk je naar een raam dat varieert van 8 tot 16 weken, en als je geluk hebt, is dat een gezond raam dat niet wordt verspild door revalidatie na het seizoen of operaties.

Gezien deze harde realiteit, begon ik een systeem te ontwikkelen toen ik universiteitsatleten coachte voorafgaand aan mijn tijd in de NFL dat prestatiefeedback (via Charlie Francis 'verticale integratie) combineerde met goede oude krijtstofwetenschap.

Het is een progressief systeem en is gebaseerd op mijn overtuiging dat je de neurologische / myofibrilverbinding moet reactiveren of stimuleren om een ​​terugkeer naar vorige krachtniveaus of nieuwe progressies te versnellen.

De snelheid van sport

We weten dat de hoeveelheid Motor Unit Activation (MUA) gerelateerd is aan het vermogen van het lichaam om weerstand te overwinnen door middel van gradaties van contractiele kracht - wat betekent dat naarmate de weerstand toeneemt, ons lichaam het aantal actieve spiervezels blijft verhogen totdat we de weerstand overwinnen of bezwijken tegen de last.

Maar hoewel dit het uitgangspunt is van het verhogen van de MUA, als je gewoon naar de sportschool gaat en de bar begint te laden totdat je hem hebt verpletterd, zing je Goodnight Arlene en zie je je op de stofhoop van gebroken dromen en gewassen atleten.

De oplossing is om het te doen met technieken die het lichaam laten denken dat het onder een grotere belasting of stress staat dan het in werkelijkheid is.

Het lichaam is de belichaming van efficiëntie en het zal alleen het werk doen dat het denkt nodig te hebben. Als je bijvoorbeeld 450 pond kunt bankdrukken voor één herhaling en je laadt de bar met 250 pond, dan zet je alleen genoeg spiervezels aan om 250 te bankdrukken, niet de hele enchilada.

Om u te helpen uw hoofd hieromheen te wikkelen, laten we eens kijken naar drie vroege seizoenstechnieken die zijn ontworpen om het lichaam te misleiden om meer werk te doen zonder een piano op de rug van de atleet te hoeven laten vallen.

1 - Dead Start-bewegingen

Dit zou de primaire beweging moeten zijn, omdat het de myotatische reflex (rekreflex) wegneemt, die het natuurlijke bewegingspatroon en de efficiëntie van het lichaam vermindert.

Het verlies van het rekreflexmechanisme beperkt ook de mogelijke belasting van de gewrichten en het bindweefsel, waardoor de MUA zelfs bij lichtere gewichten toeneemt.

Het gebruik van dead-start-bewegingen tijdens de vroege training ontwikkelt ook startkracht, wat een algemene term is voor neuro-initiatie of activering.

Voor het beste resultaat is het belangrijk om tussen de herhalingen volledig te ontspannen - simpelweg een gewicht op je borst houden is niet voldoende. De atleet moet bij elke herhaling 'uit' en dan 'aan' zetten, dus je moet de weerstand instellen op vangpennen aan het begin van het concentrische bereik, zelfs bij box squats. De rust tussen herhalingen moet minimaal 3 seconden zijn.

Als u bijvoorbeeld een hellingpersen uitvoert, plaatst u de stang op een set pinnen die op borsthoogte zijn geplaatst. Zet de balk op de pinnen na elke herhaling, pauzeer minimaal 3 seconden en druk de balk vervolgens omhoog.

2-1 1/4 bewegingen

De volgende stap van doodstartbewegingen zijn onvolledige bewegingspatronen. Dit maakt gebruik van een myotatisch mechanisme maar dient ook om het lichaam in verwarring te brengen.

De techniek die ik prefereer met 1 1/4 bewegingen vereist een onvolledige concentrische positie in de aanvankelijke overwinningsfase.

Tijdens een squat zou de atleet bijvoorbeeld zoals gewoonlijk naar beneden gaan in excentriek, maar op de concentrische zou een kwart van de weg omhoog stoppen. Er zou dan een korte pauze zijn voordat hij weer in het gat ging zitten, gevolgd door een explosief laatste concentrisch einde in een staande positie.

De 1 1/4 beweging komt MUA op een aantal manieren ten goede: het verhoogt de totale tijd onder spanning van een bepaalde herhaling en het stimuleert een paniekknop wanneer de aanvankelijke concentrische beweging niet is voltooid, waardoor de hersenen gaan zeggen: "Hé, wat maakt het uit? Alle hens aan dek, er is iets gebeurd!"

3 - Iso-overwinnen

Dit is een geweldige activering en krachtprogressie naar dode starts en 1- 1/4 bewegingen. Het is meer belastend voor het bindweefsel en het centrale zenuwstelsel, maar het leert het lichaam ook om de neuromusculaire reactie op stress te verlichten, zoals oudejaarsavond op de Las Vegas Strip.

Om deze techniek uit te voeren, kun je de hulp van een spotter rekruteren of statische beugels opzetten waar je tegenaan duwt. Met de bankdrukken zou je bijvoorbeeld de concentrische fase van de pers starten en tijdens de herhaling zou de spotter excentrische weerstand tegen de balk plaatsen, waardoor je beweging tot stilstand kwam.

Terwijl dit gebeurt, zegt het lichaam in feite: "Hé, laat je neuken!”En vuurt de motor hard af totdat de spotter het opgeeft, waardoor de vertegenwoordiger verder kan gaan. Een mid-rep gevecht van 3-8 seconden tegen een isometrische kracht is ideaal.

Een alternatief zou zijn om tijdens de concentrische fase onder verschillende gewrichtshoeken tegen pinnen te duwen, maar nooit een volledige herhaling te voltooien.

Theorie in praktijk brengen

Hier is een voorbeeld van een torsoprogramma van 9 weken met behulp van de bovenstaande progressies:

Weken 1-3 (Dead Stops)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
EEN	15-graden incline Barbell Press-off Pins (ingesteld op borsthoogte)	5	5-7	3-5-X-0	100 sec.
B1	Incline Dumbbell Press (neutrale grip)	4	6-8	3-0-X-0	1 minuut.
B2	Supinated Chin-Up	4	4-6	3-0-X-0	1 minuut.
C1	Trap-3 Raise (zie video hieronder)	4	10-12	3-0-X-0	1 minuut.
C2	45 graden externe rotatie met kabel	4	10-12	3-0-X-0	1 minuut.

Weken 4-6 (1 1/4 herhalingen)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
EEN	Flat Barbell Press 1 1/4 herhalingen *	5	3-5	3-0-X-0	100 sec.
B1	Parallelle dip	5	4-6	4-0-X-0	1 minuut.
B2	Half-gesupineerde kin-up	5	2-4	4-0-X-0	1 minuut.
C1	Bi-Lateral Trap-3 Raise (ondersteund door de borst)	4	8-10	3-0-X-0	1 minuut.
C2	One-Arm Cobra Raise (zie video)	4	8-10	3-0-X-0	1 minuut.

* het tempo is om aan te passen voor de extra beweging - je pauzeert niet op je borst.

Weken 7-9 (Iso-overwinnen)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
EEN	Bench Press, Iso-overwinnen tegen Spotter-weerstand	3 *	2 *	3-0-3-8	2 minuten. *
Positie 1 (1/3 van de borst) Positie 2 (middenbereik buiten de borst) Positie 3 (laatste 1/3 voor lock-out)
B1	Helling 1-1 / 4 Halter Druk	3	3-5	3-2-X-0	1 minuut.
B2	Optrekken	3	3-5	2-0-X-0	1 minuut.
C1	Halter lateraal heffen	3	6-10	2-1-X-0	1 minuut.
C2	Cubaanse pers	3	6-8	2-0-X-0	1 minuut.

* per functie

Jouw beurt

Het moet gezegd worden dat deze technieken niet gemakkelijk zijn. En als je gewoon een alledaagse sportschoolrat bent met een kleine atletische achtergrond die er gewoon beter uit wil zien in je Fruit of the Looms, kun je het beste een minder veeleisend trainingsprotocol kiezen.

Als je echter een geconditioneerde (of voorheen geconditioneerde) atleet bent die snel in spelvorm moet komen, dan is dit precies wat de coach heeft besteld.

Veel geweldige dingen zijn afkomstig uit omgevingen waar winnen het enige acceptabele resultaat is. Deze systemen, en de resultaten die het oplevert, vormen hierop geen uitzondering.