Het is vaak handig om te onderzoeken wat we denken te weten over training, voeding en alle verschillende manieren waarop we resultaten zoeken en bijhouden. Het grootste en engste struikelblok is echter wat er gebeurt als (of wanneer) we ons realiseren dat we in iets geloven dat inefficiënt is, of erger - gewoon verkeerd.
Als blijkt dat we mythen hebben bestendigd of dezelfde dingen gewoon uit gewoonte hebben gedaan, moeten we openstaan voor verandering, anders lopen we het risico om er hetzelfde uit te zien en jaar na jaar dezelfde gewichten op te heffen.
Elke sportschool heeft "die kerel.”Degene wiens routine u zou kunnen schrijven omdat hij, elke keer dat je hem ziet, precies hetzelfde doet - dezelfde oefeningen op dezelfde dagen voor dezelfde herhalingen met hetzelfde gewicht - alsof hij vanaf de eerste dag vastzit in een zich herhalende ruimte-tijdlus.
Die kerel gaat nergens heen omdat hij op een manier vastzit. Hij gelooft dat zijn huidige training geweldig is en dat zijn (gebrek aan) vooruitgang goed is. Laten we ervoor zorgen dat u niet dezelfde fouten maakt.
Een somatotype is een van de drie labels die mensen graag gebruiken om zichzelf te beschrijven. Dikke jongens die zeggen dat ze moeite hebben met afvallen, beweren endomorfen te zijn; magere jongens die zeggen dat ze moeite hebben om aan te komen, beweren ectomorfen te zijn; en gelukkige klootzakken die zeggen dat ze spiermassa opbouwen, ongeacht hoe ze zichzelf mesomorfen noemen.
Het is een populair categorisatiesysteem omdat het zo geknipt en droog lijkt. Als je er zo uitziet dit, dan wordt je geroepen dit en je hebt deze natuurlijke nadelen, wat betekent dat je moet eten en trainen dit. Daarom is het zo aantrekkelijk voor lifters. Het is een systeem van ingebouwde excuses. "Oh, ik ben een ecto, dus het is niet mijn schuld dat ik 6'3" en 155 pond ben. Ik heb een ernstige aandoening."
Het probleem is dat deze categorieën oorspronkelijk in het begin van de jaren veertig werden beschreven door Dr. William Sheldon, een psycholoog, die ze gebruikte als een manier om persoonlijkheidskenmerken te voorspellen op basis van iemands algemene uiterlijk. Het had helemaal niets te maken met daadwerkelijke fysieke verbetering.
Het werk van Sheldon was gebaseerd op eerder onderzoek door Dr. Ernst Kretschmer, een psychiater in de jaren twintig die ook probeerde de punten tussen lichaamsbouw en gedrag met elkaar te verbinden. Kretschmer geloofde in wezen dat dikke jongens meer geneigd waren om gelukkig te zijn en dat magere jongens het vaakst nerveus waren. Hoe 'extremer' de lichaamsbouw, hoe extremer de persoonlijkheid. Ja, het is ongeveer net zo nauwkeurig als het klinkt.
Dit is het probleem met lifters die zo snel een van deze labels op zichzelf slaan. Het heeft gewoon niet ieder echte vertaling naar hoe ze zouden moeten trainen of eten.
Misschien is het mentaal geruststellend voor de nieuweling met ondergewicht om te 'weten' dat Frank Zane ook een ectomorf was en dat hij er toch in slaagde om drie Mr. Olympia-titels. Misschien kijkt de mollige beginner naar de viervoudig Mr. O Jay Cutler en denkt: 'Wauw, als die endomorf zoveel spieren kan opbouwen en toch mager kan worden, kan ik dat ook.Maar geen van beide liften zal ergens komen, tenzij ze stoppen met proberen psychologische termen te gebruiken om hun fysieke voorbereiding te beïnvloeden. Laat de labels vallen en behandel jezelf als individu.
Als je 1,8 meter lang en 160 kilo bent, hoef je niet 'als een ectomorf te eten.'Je moet eten als een lange, magere man die probeert aan te komen. Misschien heb je een snelle stofwisseling (een stereotiepe ectomorfe kwaliteit) of misschien niet. Ik wil een gemakkelijke manier weten om erachter te komen? Eet een week lang wat te eten. Als u niet bent aangekomen, eet dan de volgende week meer dan dat.
Aan de andere kant, als je 5'5 "bent en 240 pond ronde jovialiteit, ben je geen endomorf. Je bent een dikke kerel. Laat de excuses achterwege en ga hard aan uw dieet. Het is een simpele fysiologie. Dikke kerel plus tillen plus cardio plus slim dieet is uiteindelijk gelijk aan magere kerel. Er is niets "endomorf" aan.
Elke ectomorph of endomorph die een succesvolle bodybuilder is geworden, heeft een paar dingen gemeen: ze trainden keihard, ze aten slim en ze bleven er voor de lange termijn bij. Het is verbazingwekkend hoe deze drie stappen op magische wijze elk ongelukkig somatotype lijken te overweldigen.
Hier is nog een probleem waar veel lifters aan vastlopen. Er is precies nul relevantie in de echte wereld voor het kennen van uw numerieke lichaamsvetpercentage. Geen. Nada. Een beetje zoals IQ, de belangrijkste reden om professioneel getest te worden, is zodat je mensen kunt vertellen: "Ik ben getest en dit is mijn score."
Pro-bodybuilders zijn over het algemeen tussen de 2% en 5% lichaamsvet als ze op het podium staan, maar zelfs dan maakt het niet uit wat hun werkelijke lichaamsvet is percentage is, omdat er geen lichaamsvetonderzoek is. Natuurlijk moeten ze belachelijk mager zijn, maar er zijn momenten waarop de man met 5% lichaamsvet er beter uitziet dan een man met 3% lichaamsvet. Op de wedstrijddag is het de kijken dat doet er toe, niet de aantal.
Voor degenen onder ons die nooit van plan zijn om de zwembroek aan te trekken, is het nog steeds een enorme verspilling van tijd om lichaamsvetpercentages bij te houden, want zelfs als je een betrouwbare meting kunt krijgen (wat een hele uitdaging op zich is), krijg je nog steeds een ongrijpbare concept - een nummer. In het beste geval zal het je niets vertellen wat je nog niet kon bedenken. Uw voorkeursterminologie kan variëren, afhankelijk van uw gevoel van eigenwaarde, maar u bent óf heel mager, een beetje mager, niet zo mager, óf een grote dikkerd. Zeggen dat je 9%, 14% of 21% bent, betekent in elk geval diddly-squat omdat het uit de context zweeft.
Als u het lichaamsvetpercentage gebruikt om de voortgang bij te houden, moet u regelmatig nauwkeurige metingen uitvoeren om te vergelijken. Zelfs dan is het meer voor het vaststellen van "basislijn" en het bewaken van "basislijn plus of min X" naarmate de weken verstrijken. Veertien procent deze week en 12% volgende week zou moeten gemiddelde vooruitgang van het vetverlies, zolang beide metingen correct werden uitgevoerd.
Maar als je je nummer 'nodig' hebt, hetzij om op te scheppen, of gewoon om een bepaald doel te bereiken, zijn er enkele algemene regels waar de meeste trainers het over eens zijn zonder de remklauwen eruit te hoeven halen.
Love handle overloop, a.k.een. de mannelijke muffintop, ligt dichter bij het bereik van 20-25%. Als je meer dan de spreekwoordelijke centimeter rond je middel kunt knijpen en je borstspieren wat 'steun' nodig hebben, is het waarschijnlijk tijd om een speciale snit te overwegen, tenzij je ook een indrukwekkende bankdruk hebt die je een salaris oplevert.
Tien procent is een rotonde waar de buikdefinitie (4 of 6-pack) misschien niet super diep is, maar het is vrijwel 24/7 merkbaar en je kunt wat spierafscheiding zien bij de schouder / bovenarm die vastzit zonder te hoeven staan onder dat ene goede licht in de badkamer dat perfect in een hoek staat. Enige quad-scheiding treedt waarschijnlijk ook op wanneer u overwegend ontspannen staat.
De middelhoge eencijferige cijfers zijn waar dingen gek kunnen worden. Diepe buikspieren (6-pack van tijdschriftomslagkwaliteit) met duidelijke schuine standen en serratus, constante scheiding in de quads en triceps, en rugspieren die opvallen zonder een pomp.
Het is het soort intense toestand dat moeilijk, zo niet bijna onmogelijk is, om meer dan een paar weken achter elkaar zonder te blijven constante aandacht voor voeding. Meer dan alleen “Ik ga naar de drive-through voor het avondeten en probeer niet al te slecht te zijn."
Als een slank, goed gebouwd lichaam uw doel is, hoeft u zich geen zorgen te maken over het bereiken van een bepaald percentage lichaamsvet. Blijf bij het gebruik van foto's of meetlint om de voortgang bij te houden. Ze zijn veel betrouwbaarder en onbevooroordeeld. Mensen verknoeien lichaamsvet-remklauwen de hele tijd, maar een gebogen en niet-gepompte arm vult het meetlint tot 17 inch of niet.
Houd bij het stellen van doelen en het kiezen van een doel vast aan foto's of algemene "concepten van een lichaamsbouw", zoals laterale delt-achterste deltafscheiding, een sixpack dat 's ochtends als eerste wordt gedefinieerd en / of pec-strepen. Het zal gemakkelijker zijn om op dat soort doelwit te focussen in plaats van een dubbelzinnig "8% lichaamsvet, net als Mikey the Cover Model", omdat A) die zelfs weet dat Mikey 8% is? en B) wat als je kijken net als hij na 14 weken hard trainen, maar je meet uiteindelijk maar op 10%? Zou u het dieet serieus als een mislukking beschouwen, alleen omdat u niet een willekeurig getal hebt ontmoet??
Als we grote spieren willen opbouwen, moeten we trainen zoals mensen met grote spieren trainen, toch? Maar hier is de mindblower - veel mensen hebben grote spieren opgebouwd door middel van trainingen van het hele lichaam. In feite, toen de oorspronkelijke 'bodybuilding'-programma's deel uitmaakten van Physical Culture, werden generaties lifters groter en sterker, en bijna elk plan omvatte het trainen van het hele lichaam bij elke training.
Splitsingen van lichaamsdelen zijn niet de enige manier om opgevijzeld te worden. Ik begrijp dat dit in strijd lijkt met ander advies waarover ik heb geschreven, vooral dit artikel waarin het belang van het trainen van elk lichaamsdeel wordt uitgelegd, maar ik beloof dat ik niet met mezelf in discussie ga als een of andere psychiatrische patiënt. Beide methoden werken.
Het punt dat ik nu bedoel, is dat workouts voor het hele lichaam geen fractie van de haat verdienen die ze krijgen, omdat ze nuttig zijn en voor bijna iedereen effectief kunnen zijn, ongeacht de ervaring.
Laten we eerst erkennen dat de uitdrukking 'volledige lichaamstraining' nogal vaag is, en dat is een groot deel van het misverstand. Een eenvoudige training voor het hele lichaam zou kunnen zijn:
Denk aan "roeien, bankdrukken en beendrukken" of iets dergelijks. Het is een solide manier om alles van top tot teen in één sessie te raken en kan je achteraf zeker een goed gewerkt gevoel geven. Maar erken dat a volledige lichaam training kan er ook als volgt uitzien:
Nogal wat meer betrokken, maar het traint zeker het hele lichaam in één training. Dit grotere, meer betrokken type sessie is hoogstwaarschijnlijk wat mensen meer geschikt achten voor beginners en minder effectief voor gevorderde lifters. Daar ben ik het tot op zekere hoogte mee eens.
Een meer ervaren lifter zal vaak baat hebben bij meer volume en / of intensiteit per lichaamsdeel dan een beginner, waardoor een training met acht of meer lichaamsdelen ongelooflijk inefficiënt is en moeilijk te volhouden op de lange termijn. Met een goed ontworpen programma dat het volume, de intensiteit en de trainingskeuze correct manipuleert, kan zelfs een gevorderde lifter elke keer zijn hele lichaam trainen, voor meerdere trainingen van het hele lichaam per week.
En terwijl we aan het leren zijn, of opnieuw aan het leren zijn, is een slim hoogfrequent programma een van de meest rechte paden naar fysieke grootsheid. Al bijna 100 jaar wordt een soort training voor het hele lichaam gebruikt door lifters en aanbevolen door enkele van de beste trainers als een manier om grootte en kracht op te bouwen, ongeacht de ervaring.
Tenzij je denkt dat trainingen van het hele lichaam automatisch verstoken zijn van isolatiewerk, dat is gewoon een kwestie van programmeren. Er is voldoende ruimte om isolatieoefeningen voor grote of kleinere lichaamsdelen op te nemen in een programma dat de basistrainingvariabelen (volume en / of intensiteit) intelligent manipuleert gedurende de week.
In de jaren twintig werden vaak oefeningen met squats, pullovers, persen boven het hoofd en curls aanbevolen; in de jaren '50 en '60 pleitte Schwarzenegger-rolmodel Reg Park voor een van de eerste 5 × 5-programma's.
Meer recentelijk hebben ervaren coaches zoals Chad Waterbury, Jim Wendler en Christian Thibaudeau varianten van volledige lichaamstraining aanbevolen. Allemaal zonder de asterisk van “alleen voor beginners” te noemen."
Lichaamsdeel splitst werk, ja, ongetwijfeld - maar het onwetende vermoeden dat ze dat zijn de enige manier voor gevorderde lifters om aan grootte en kracht te winnen is ongeveer net zo nauwkeurig als te zeggen “low carb is de enige manier om vet te verliezen."
Dit is een perfect moment om uw eigen opvattingen over training, voeding en resultaatregistratie te controleren om te zien of het tijd is om huidige ideeën in te ruilen voor iets nieuws. Ontdek iets dat u wilt veranderen? Laat het me weten in de comments.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.