Het is niet ongebruikelijk, vooral bij beginnende lifters of lifters die overgaan op gewichtheffen na een wedstrijd in andere sporten, om moeite te hebben om onder de lat te komen tijdens het voltooien van volledige snatches en cleans. Na een relatief korte tijd met deze atleten te hebben doorgebracht, kan het vrij eenvoudig zijn om te ontcijferen of het probleem voortkomt uit een gebrek aan vertrouwen of een technische inefficiëntie. Ongeacht de oorsprong, zullen de volgende tips een paar tips opsommen om atleten met dit probleem te helpen.
Ik heb tal van atleten laten afstuderen na vier jaar collegiale sporten te hebben beoefend, naast CrossFit®-atleten komen naar mij toe en vragen om advies over hoe ze hun Olympisch tillen kunnen verbeteren. Velen komen naar me toe en zeggen dat ze aan dezelfde gewichten 'vastzitten'. Mijn eerste vraag is altijd: “Wat is je beste front squat?”En ten tweede:“ Wat kun je boven je hoofd hurken? "Ik vraag niet om vernederend te zijn, maar in plaats daarvan, omdat vaak het gewicht dat ze proberen te rukken of schoon te maken, binnen 5-10 pond van hun maximum ligt in de correlerende krachttoename.
Het kan enigszins gevaarlijk worden omdat de atleet mogelijk niet de algemene kracht heeft die nodig is om de lift te voltooien die ze proberen. Hierdoor kunnen ze in een slechte positie verkeren om deze gewichten op te vangen, maar ook kunnen de gewrichten meer kracht opnemen dan waarvoor ze klaar zijn. Bovendien kan het de atleet ook een gebrek aan zelfvertrouwen geven bij het proberen van zwaardere ladingen. Ik denk dat deze atleten bewust of onbewust weten dat de squat een worsteling zal zijn, dus proberen ze de lat hoger te trekken of te verschuiven in plaats van elkaar te ontmoeten en de lat op het hoogste punt te spannen en te vertragen naar de onderste positie.
Mijn aanbeveling voor deze atleten is om zich gewoon te concentreren op het verbeteren van hun front squat en overhead squat. Dit betekent niet noodzakelijk dat ze één herhaling van deze bewegingen nodig hebben, maar verhoog gewoon de frequentie van deze liften. Vaak komen beginners uit een andere sport waar ze verschillende variaties van de power snatch en power clean gebruikten, maar heel weinig of geen in de volledige liften. Bovendien gebruikten de meesten van hen zelden (of nooit) de front squat en overhead squat in hun programma's.
Sommige CrossFit-atleten waarmee ik heb gewerkt, bevinden zich in vergelijkbare situaties, omdat ze proberen zoveel verschillende bewegingen onder de knie te krijgen dat ze de noodzaak over het hoofd zien om de algemene kracht te verbeteren, en dit is vaak een eenvoudige oplossing voor hen. Door de front squat en overhead squat consequent aan hun programma toe te voegen, krijgen ze niet alleen het vertrouwen in die "eindposities", maar verbetert het ook het vermogen van het lichaam om die posities te herkennen en te accepteren wanneer ze overgaan op het gebruik van de volledige liften. Ook geeft de handeling van het gewoon voltooien van deze bewegingen de atleet een natuurlijke rek en verbetert de mobiliteit die voor hen nodig is.
U kunt deze oefeningen uit het rek toevoegen of er creatief mee zijn in een complex. Als je power snatches of cleans hebt, voeg dan een squat toe aan het einde van elke rep om die posities te blijven versterken en volume toe te voegen aan de squat-bewegingen.
Zodra ik algemene krachtproblemen heb aangepakt of uitgesloten, zal ik kijken hoe de atleet maximale of bijna maximale liften probeert. Vaak kunt u dit doen door eerdere videopogingen te bekijken zonder dat ze maximaal hoeven te presteren. In veel gevallen probeert de atleet de armen te gebruiken om de lat hoger te trekken, in plaats van zichzelf onder de lat te trekken. Na een bepaald gewicht is het voor de atleet onmogelijk om de lat hoger te trekken en heeft hij dus twee opties; verschuiven twee keer zo breed als hun gehurkte houding, of trekken zichzelf onder en ontmoeten de lat op het hoogste punt.
De tweede van die opties is duidelijk wat we proberen te creëren. Catalyst Athletics heeft een geweldige videosequentie die toont hoe Greg van opwarmpogingen naar zwaardere pogingen gaat en hoe hij elke staaf ontmoet en deze op zijn schouders op het hoogste punt plaatst en vervolgens vertraagt van de vangst naar de onderste positie.
Naarmate het gewicht toeneemt, kan hij de stang niet zo hoog trekken, zodat hij vanuit een lagere positie kan rekken. Het idee is om jezelf naar de bar te trekken om het probleemloos en zonder crash te ontmoeten.
Persoonlijk hou ik van lange snatches en lange reinigingen (ook wel snatch and clean pull under genoemd) als een opwarmoefening om atleten te leren hoe ze dit moeten voelen. De oefening kan worden uitgevoerd door de lifter te beginnen met platvoeten met de stang op de heupen of terwijl de atleet drievoudige extensie nabootst en vervolgens overgaat in de volledige vangst. Het wordt uitgevoerd met relatief lichte gewichten, maar het is geweldig om de timing en de volgorde van zichzelf onder de lat te trekken aan te leren.
Mijn man, Jason, gebruikt de eenvoudige techniek om de atleet het gewicht te laten hurken, ongeacht waar ze het vangen (alleen met lichte gewichten, dus niet in paniek raken). Als ze de gewoonte hebben om te veel te verschuiven en worden gedwongen om vanuit die positie te hurken, wordt het behoorlijk ongemakkelijk en leren ze snel om correct te verschuiven naar hun gehurkte houding en vervolgens te hurken, om uiteindelijk de overgang soepel te laten verlopen.
Naast het onjuist gebruiken van de armen, is een ander technisch probleem dat een slechte trekkracht onder de stang veroorzaakt, een onafgemaakte of verkeerd getimede tweede trekkracht. Als de atleet de volledige extensie niet bereikt voordat hij onder de stang overgaat en in plaats daarvan de stang van de heupen "knalt", kan dit een lusbeweging veroorzaken en het onvermogen voor de atleet om zichzelf recht naar beneden te trekken. Dit zou ook kunnen resulteren in de crashende vangst van de schone in plaats van een sierlijk hoog rek en vertraging.
Let op de oorzaak van het probleem, niet alleen op het eindresultaat om te bepalen waar het probleem vandaan komt. Het is niet ongebruikelijk dat het eindresultaat gemakkelijk opvalt en wordt aangepakt, maar de werkelijke oorzaak is iets eerder in de lift. Een slechte tweede trekkracht kan het gevolg zijn van veel dingen, waaronder zwakke hamstrings en lage rug, of zelfs mistiming bij het passeren van de knieën. Deze kunnen worden aangepakt door volledige liften vanuit de hangpositie op de knie of lager.
Dit is misschien gewoon mijn mening, maar ik heb het gevoel dat het vinden van je grip op basis van waar de stang zich bevindt ten opzichte van de heup minder belangrijk is dan het comfort van de stang in de boven- en rekpositie. De atleet wil de stang sowieso nooit in de heup slaan, dus ik zou liever hebben dat ze beginnen met het idee dat de kracht wordt gegenereerd door de gewelddadige extensie van de benen en heupen terwijl ze aan de stang trekken om de heup te ontmoeten, niet door de heupen naar binnen te halen de bar. Dit gezegd zijnde, mijn doel is comfort en vertrouwen in de eindposities, dus daar begin ik graag.
Als de atleet ongemak of mobiliteitsproblemen heeft tijdens het vangen van de snatch of clean, moeten deze altijd eerst worden aangepakt. Ik probeer altijd eerst de handplaatsing in een positie te brengen waarin de atleet de lat op de juiste manier kan strekken, maar als dit op de lange termijn geen voordeel oplevert, moet je de flexibiliteitsproblemen aanpakken die de voorkeurspositie belemmeren. Er zijn verschillende soorten rekoefeningen om de polsflexibiliteit voor het schoonmaken aan te pakken en dit artikel geeft u enkele ideeën om de squat boven het hoofd aan te pakken.
Ongeacht de reden, het hebben van het vertrouwen, de kracht, de techniek en de flexibiliteit om correct onder de lat te trekken, zal de maximale belasting die een atleet kan dragen in de Olympische liften aanzienlijk verhogen, dus het aanpakken van deze problemen is een must in onze sport. Neem de tijd om te bepalen wat het probleem kan zijn en geef uzelf ook de juiste tijd om die aanpassingen door te voeren. Besteed uw training aan het hanteren van alleen de gewichten die u correct kunt verplaatsen en langzaam opbouwen in de loop van de tijd. Het is veel gemakkelijker om het de eerste keer correct te leren dan om slechte gewoonten te corrigeren.
Uitgelichte afbeelding: @mjbjerre op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.