We kennen allemaal het belang van eenzijdige training, het wisselen van modaliteiten (halters, kettlebells, halters, lichaamsgewicht, enz.), En hoe atleten de basisconditie en algemene fysieke paraatheid kunnen verbeteren door een aantal gevarieerde trainingen in hun regimenten te integreren.
Halter-sessies voor het hele lichaam zijn geweldig voor het verbeteren van de werkcapaciteit, het uithoudingsvermogen van de spieren, het evenwicht, de stabiliteit en de stabilisatie van het hele lichaam (aangenomen dat de belasting aanzienlijk is en eenzijdig en / of onevenwichtig wordt getraind). Afhankelijk van het (de) doel (en) van een atleet, kunnen coaches dumbbell (of ook kettlebells) total body workouts integreren om de spiermassa, atletische beweging en zelfs als een actieve hersteldag te verbeteren.
Een foto geplaatst door Josh Barker (@ 40.hourfitness) ingeschakeld
Hieronder heb ik drie total body dumbbell-trainingen van 20-30 minuten uitgelicht, elk gedetailleerd met hoe powerlifters, gewichtheffers en functionele fitness-atleten specifiek kunnen profiteren van het uitvoeren ervan.
Beweging is de sleutel voor alle atleten, vooral bij sporten die grote hoeveelheden trekbelasting, mobiliteit en explosieve bewegingen vereisen. De tijd nemen om bewegingsgebreken en / of verwaarloosde gezamenlijke acties aan te pakken, kan de weerbaarheid van een atleet tegen blessures en de algehele beweging in zijn sportspecifieke oefeningen (squats, bankdrukken, deadlift, clean, snatch, jerk, enz.).
Een foto geplaatst door The CFB (@crossfitbourbonnais) op
Voer in de juiste volgorde uit en ga verder met de volgende oefening als alle herhalingen zijn voltooid. De sleutel is om matige ladingen te kiezen om beweging en controle van hoge kwaliteit in elke positie mogelijk te maken.
Powerlifters en gewichtheffers
Deze training is een geweldige manier om te sluipen in bewegingen in meerdere vlakken om de algehele beweging te diversifiëren. Beide sporten vereisen dat lifters voornamelijk in het sagittale vlak bewegen, wat bewegingsonevenwichtigheden en problemen kan veroorzaken als de andere hoofdvlakken niet voldoende worden getraind (transversaal en frontaal).
Functionele fitnessatleten
Of u nu een competitieve fitnessatleet of een beginner bent, het uitvoeren van op beweging gebaseerde haltertrainingen kan uw algehele prestaties, gewrichtsintegriteit en werkvermogen verbeteren. De tijd nemen om de vaak verwaarloosde spieren en gewrichtsacties aan te pakken, kan uw veerkracht bij blessures verbeteren en nieuwe neuromusculaire groei en sportspecifieke ontwikkeling stimuleren.
Deze training is een zeer eenvoudige en fysiek veeleisende sessie. Door de integratie van explosieve bewegingen, krachtlift en verhoogd trainingsvolume kunnen hormonale en neuromusculaire aanpassingen plaatsvinden die de kracht, spiermassa en prestaties kunnen verbeteren.
Een video geplaatst door Thiago (@thiagofelipe) op
Kracht: Voer eerst flarden uit en beweeg dan om squats te springen. Rust 1-3 minuten tussen sets.
Kracht en hypertrofie: de belasting moet relatief hoog worden gehouden, met een gewicht zou je maximaal 8-10 herhalingen (per arm) per beweging kunnen uitvoeren. Het vermogen om grondig door het circuit te bewegen, verhoogt de werkcapaciteit en verhoogt het totale laadvolume, die beide de spierontwikkeling kunnen stimuleren. Voer zoveel mogelijk rondes uit in 20 minuten en rust alleen zoveel als je nodig hebt. Probeer voor pacing elke minuut een beweging uit te voeren in EMOM-formaat om ten minste vier ronden in 20 minuten te voltooien.
Powerlifters en gewichtheffers
Bouw deze training op in deload-weken, of als een extra trainingsdag wanneer u hypertrofie en / of basisconditionering wilt verhogen. Op hypertrofie gebaseerde training zorgt voor meer spiermassa, die vervolgens kan worden getraind om sterk, explosief en sportspecifiek te zijn.
Functionele fitnessatleten
Door kracht, kracht en spierhypertrofie te vergroten, kunnen fitnesporters en de mogelijkheid om nieuw geformuleerde spieren om te zetten in meer sportspecifieke vaardigheden. Door deze training in trainingsregimes te integreren, kunt u ook de werkcapaciteit vergroten, waardoor een atleet meer werk kan doen, efficiënter kan worden en de algehele kracht en prestaties in minder tijd dan voorheen kan verbeteren.
De sleutel tot actief herstel is om een hartslag met lage intensiteit aan te houden, door het volledige bewegingsbereik te trainen en nieuwe bloedtoevoer naar vermoeide spieren te leveren. Deze trainingsroutine omvat licht belaste bewegingen, gedaan met controle en een zekere soepelheid, om een duurzaam tempo en intensiteit mogelijk te maken.
Een video geplaatst door Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) op
Voer vijf volledige rondes uit, voor tijd, met lichte tot matige belasting. Focus op het verlengen van de spiervezels, gecontroleerde ademhaling en bewuste samentrekkingen van de bewegingen.
Powerlifters, gewichtheffers en functionele fitness-atleten
Alle atleten kunnen baat hebben bij het uitvoeren van totale lichaamsbewegingen met een lage intensiteit. Wanneer we herstellen van een zware trainingssessie, proberen we grote, samengestelde bewegingen met lage intensiteit uit te voeren om de hartslag en doorbloeding te verhogen en het actieve bewegingsbereik te herstellen. Deze functionele, op beweging gebaseerde training is geweldig voor atleten boven het hoofd, krakers en alle anderen daartussenin die sneller en efficiënter willen herstellen, terwijl ze tegelijkertijd een betere stabilisatie en uithoudingsvermogen van het hele lichaam ontwikkelen.
Er zijn talloze dumbbell-routines die coaches en atleten kunnen ontwerpen om aan de individuele behoeften van hun atleten en hun doelen te voldoen. Bij het ontwerpen van een specifieke routine, kies ik vaak voor grote samengestelde bewegingen met patronen die niet typerend zijn voor de hoofdbewegingen van de atleet, om meer diversiteit en blessurebestendigheid mogelijk te maken. Beschouw deze trainingen echter als een aanvulling op uw kerntrainingsoefeningen en laat deze trainingen de kerntrainingssessies van de atleten niet laten ontsporen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @ 40.hourfitness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.