Er is maar één manier om je triceps te trainen, en dat is door je armen te strekken. Maar er is meer dan één manier om de klus te klaren, en de variatie die u kiest om met de achterkant van uw arm te werken, doet er toe.
De manieren waarop u de spier kunt belasten en de hulpmiddelen die u kunt gebruiken om het te doen, zijn ongelooflijk gevarieerd, en afhankelijk van uw doelen zijn ze niet noodzakelijk gelijk. Om u te helpen beter te begrijpen welke extensies u tijdens uw volgende armdag moet kiezen, hebben we contact opgenomen met Ryan Hopkins, mede-oprichter van Soho Strength Labs in New York City.
Hieronder volgt hij drie veelvoorkomende triceps-oefeningen om je beter gewapend te maken met kennis voor je volgende training.
Gebruik deze samengestelde basisbewegingen om grotere armen te ontwikkelen.
Lees artikel1 van 3
Per Bernal
Best voor: Je bank hoger zetten en maat toevoegen. Als je groter en sterker wilt worden, is skullcrushers een veilige gok, maar Hopkins merkt op dat je je vorm moet aanpassen door de balk een paar centimeter naar achteren en achter je hoofd te laten reizen aan de onderkant van de beweging.
"Je triceps zitten ook vast in je schouders", legt Hopkins uit. “Je kunt het dus gebruiken door de elleboog en de schouder te strekken."
Toepassing: Deze old-school triceps-beweging, waarbij je op een bank gaat liggen, haalt het momentum uit de vergelijking. Als gevolg hiervan komt bijna alle beweging van u terwijl u uw arm bij de elleboog strekt. Hopkins is het er ook mee eens dat voor jongens die hun maximale bankdruk willen verhogen, deze variatie koning is.
"Elke keer dat je naar een andere verhuizing wilt overbrengen, moet je zoeken naar wat het dichtst in de motorstructuur is, dus de werkelijke positie waarin je je bevindt", zegt Hopkins. “Liggen op een bank met dezelfde extensie van de bovenrug zal een hogere transfer hebben naar het bankdrukken."
Veiligheid: Afgezien van het voor de hand liggende risico om te zwaar te worden en een halter op je koepel te laten vallen, beweert Hopkins dat de traditionele schedelkruller over het algemeen veilig is.
"Je ligt op je rug, en je hebt niet veel meer nodig dan je bovenarmen en ellebogen", zegt hij. Nogmaals, controleer gewoon je ego en kies voor matig gewicht voor meer herhalingen.
Beoordeling: Veiligheid: 3.5/5, sterkte: 4/5, hypertrofie: 4/5
2 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
Best voor: Beginners. Dit is het equivalent van het bestellen van de burger bij een Franse bistro - je weet wat je krijgt en je zult niet teleurgesteld zijn, maar je speelt op safe. Niet dat daar iets mis mee is.
Hopkins 'algemene beoordeling van de beweging is dat deze praktisch risicoloos is en goed genoeg is om je triceps te richten. "Ik zou zeggen dat dit het beste is voor beginners, alleen omdat ze het meteen kunnen doen", voegt Hopkins toe.
Toepassing: Als je gewoon je triceps wilt uitputten, knip dan gewoon een touwbevestiging - of een andere handgreep naar keuze - en begin met het pompen van herhalingen. Aan het einde van je training kun je het gewicht lichter maken en een aantal sets met hoge herhalingen doen voor een fantastische pomp.
Veiligheid: "Er is echt geen leercurve voor deze beweging, behalve dat je misschien beter wordt in het stabiel houden van je bovenarm", zegt Hopkins.
Je gaat de machine ook nooit zo zwaar laden dat je er iets uit kunt blazen, zegt hij. 'Je gaat geen gewicht op je gezicht laten vallen. Je gaat je labrum geen pijn doen, en je gaat je armen niet verscheuren. Het is erg makkelijk."
Beoordeling: Veiligheid: 5/5, sterkte: 3/5, hypertrofie: 4/5
3 van 3
Per Bernal / Shutterstock
Best voor: Het opbouwen van sterkere triceps en controle over het hele lichaam. Hopkins prijst deze stap als zijnde “een stukje triceps-verlengingsgoud dat mensen niet gebruiken."Kortom, hij houdt ervan vanwege de stabiliteit die het nodig heeft en omdat het in feite een plank voor het hele lichaam is die je met je triceps beweegt.
Toepassing: Het is technisch gezien geen isolatiebeweging, maar de verlenging van de suspension trainer, zegt Hopkins, dwingt veel groei terwijl je je lichaam stabiliseert.
"Er is zoveel meer stress en spanning op het tricepsgebied omdat alle drie je triceps-hoofden je lichaam beheersen, dus je roteert niet", zegt Hopkins. "Voor de meeste mensen zal de TRX-triceps-extensie meer hypertrofie veroorzaken vanwege de combinatie van intensiteit en spanning."
Veiligheid: Hoewel Hopkins denkt dat dit de beste zet voor je geld is die je kunt gebruiken voor je triceps, geeft hij toe dat dit de meest risicovolle is.
"Je moet je lichaam controleren in een plankpositie, en je moet de hoeveelheid controleren die je schouder draait", zegt hij.”Je moet een heleboel dingen beheersen."
Opmerking: hoe verder uw voeten zich bij het verankeringspunt van de suspension trainer bevinden, hoe gemakkelijker de verplaatsing zal zijn. Hoe verder je voeten naar achteren zijn, en hoe meer parallel je bovenlichaam met de grond is, hoe moeilijker het zal zijn.
Beoordeling: Veiligheid: 3/5, sterkte: 5/5, hypertrofie: 4.5/5
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.