Sommige regels zijn gemaakt om te worden overtreden: zoals alleen taco's eten op dinsdag (we zijn hier voor #TacoThursday) en geen wit dragen voor Labor Day (ga je gang en trek die witte lifters aan). Hier is nog een regel: het kan echt goed zijn voor je lichaam en je doelen om te vergeten: volledige rep, of ga naar huis.
Deze gedeeltelijke herhalingen, of halve herhalingen zoals ze ook worden genoemd, zijn precies dat: een herhaling die wordt voltooid door een verkort bewegingsbereik (ROM) uit te voeren, legt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Mike Donavanik CSCS, CPT uit. Dat betekent dat in plaats van het volledige bewegingsbereik (FOM) van een oefening te doorlopen, u slechts een kwart, de helft of driekwart door een volledige herhaling gaat. Dat kan inhouden dat je niet parallel breekt als je hurkt, de halter alleen een paar centimeter laat zakken als je bankdrukt, of alleen de eerste 2 voet van een deadlift trekt, legt hij uit.
"Als de keuze is tussen gedeeltelijk of volledig bewegingsbereik, wint het volledige bewegingsbereik", zegt Donavanik. Dat komt omdat studies hebben aangetoond dat hoewel gedeeltelijke ROM kan leiden tot krachttoename, volledige ROM-bewegingen kunnen leiden tot meer kracht omdat ze meer effectief katalyseren spierhypertrofie. “Dat gezegd hebbende, gedeeltelijke herhalingen zijn een handig hulpmiddel om toe te voegen aan je trainingsarsenaal. Omdat het combineren van volledig en gedeeltelijk bewegingsbereik gunstige resultaten kan opleveren, zoals grotere, sterkere spieren, zwaardere liften en zelfs meer calorieverbranding, zegt Donavanik.
Dus hoewel volledige reeks bewegingsherhalingen nog steeds de standaard zou moeten zijn, kunnen gedeeltelijke herhalingen nuttig zijn als u probeert uw winst naar een hoger niveau te tillen. Hieronder kan 4 keer gedeeltelijke herhalingstraining gunstig zijn voor atleten.
Gedeeltelijke herhalingen stellen je in staat om door de 'knelpunten' of 'gaten' te trainen, de delen van een herhaling waar het gewicht het zwaarst aanvoelt, door de spieren en gebieden rond die spieren te trainen die nog niet vermoeid zijn. "Dit geeft het lichaam de kans om zich aan te passen aan een zwaardere trainingsbelasting, wat uiteindelijk kan leiden tot meer spiermassa en kapotte plateaus", legt Donavanik uit.
Er zijn twee manieren om gedeeltelijke herhalingen te gebruiken om door plateaus heen te breken: u kunt beginnen met het doen van gedeeltelijke herhalingen zodra uw volledige reeks bewegingsherhalingen is mislukt, of u kunt de balk met gewicht overbelasten en gedeeltelijke herhalingen beginnen te doen met zwaar gewicht van ga aan de slag.
Wanneer je een mislukking bereikt bij een bepaalde beweging, kunnen de spieren van het 'knelpunt' voorbij de uitputting werken, maar dat betekent niet dat de spieren aan het begin van de ROM en de eind-ROM evenzeer worden aangetast. Door door te gaan met het bewerken van delen van de spier die niet zo uitgeput zijn door halve herhalingen, kunt u doorgaan met het uitvoeren van herhalingen over een kleiner bewegingsbereik. Dit stimuleert de spier om verder te werken dan falen, wat uiteindelijk kan helpen bij spiergroei.
Of een atleet kan onmiddellijk beginnen met het gebruik van gedeeltelijke herhalingen. Dat kan betekenen dat je de bar overbelast zodat hij zwaarder is dan je deadlift voor 1 rep max en je gewoon aan de eerste 12-inch van de pull werkt. Deze strategie werkt omdat je je centrale zenuwstelsel overbelast, zodat volledige herhalingen daadwerkelijk gemakkelijker worden bij je maximale gewicht van 1 rep, omdat je centrale zenuwstelsel is voorbereid op dat intensiteitsniveau, legt Donavanik uit.
"Gedeeltelijke herhalingen zijn een geweldige manier om techniekwerk aan te vullen, omdat ze kunnen helpen bij het opbouwen van de neuromusculaire paden voor het deel van de beweging dat het moeilijkst is voor elke individuele atleet, zodat de beweging automatisch begint te worden", zegt Donavanik. Voor een snatch zou je bijvoorbeeld kunnen werken aan alleen het trekken van de vloer om op je heupen te springen, wat het onderste deel van de lift zal versterken door de hamstrings, bilspieren, lats en core van de atleet te versterken.
Maar als je gedeeltelijke herhalingen gebruikt om je op techniek te concentreren, moet je behoorlijk submaximaal in gewicht gaan (licht van gewicht) om je op die beweging te concentreren en te voelen welke spieren bewegen. Te zwaar gaan elke keer dat je aan vorm werkt, werkt eigenlijk tegen het doel. Belasting maakt hier niet uit, legt fysiotherapeut Grayson Wickham, D uit.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault, een mobiliteits- en bewegingsbedrijf.
Een slechte mobiliteit en een slecht bewegingsbereik zijn met elkaar verbonden. Atleten met een slechte mobiliteit zijn mogelijk niet in staat om herhalingen van het volledige bewegingsbereik te voltooien vanwege strakke heupen, stijve enkels en stijve knieën. Voor deze atleten zijn gedeeltelijke herhalingen misschien wel het beste wat ze kunnen doen. "Als een atleet die niet de mobiliteit heeft om een beweging uit te voeren, die beweging probeert uit te voeren met het volledige bewegingsbereik, zal hij meestal compenseren met andere delen van zijn lichaam, wat kan leiden tot overuren", zegt Wickham. Als je binnen het bewegingsbereik blijft dat je wel hebt, zorgt dit ervoor dat je lichaam niet compenseert, terwijl het je ook helpt om wat kracht te ontwikkelen, voegt hij eraan toe.
Hoewel volledige herhalingen en volledige bewegingsvrijheid het doel zouden moeten zijn en gedeeltelijke herhalingen nooit een vervanging zijn voor volledige ROM-herhalingen, kunnen gedeeltelijke herhalingen in combinatie met mobiliteitsverbeterende praktijken zoals fysiotherapie of yoga helpen de spieren van atleten te versterken. voor wie volledige herhalingen gewoon geen optie zijn, zegt Wickham. (Deze mobiliteitstraining is een geweldige plek om te beginnen).
Als u een blessure heeft, moet u naar uw arts gaan, die u mogelijk naar een fysiotherapeut kan sturen. Als uw PT het suggereert of toestaat, kan het toevoegen van gedeeltelijke herhalingen aan uw revalidatie en training u helpen herstellen. Wanneer iemand bijvoorbeeld van een enkel- of knieblessure komt, zullen PT's ze vaak laten hurken met halve herhalingen, omdat het doorlopen van de volledige ROM veel druk op die gewrichten zal leggen, legt Donavanik uit. “Dit komt meestal doordat er een soort schade is aan de spier of het gewricht. Dus de atleet kan fysiek niet door de volledige ROM gaan. Dus gedeeltelijke herhalingen worden gebruikt om kracht te winnen en ROM vooruit te helpen op dat gebied, ”voegt Wickham toe.
Hoe gedeeltelijke herhalingen worden gebruikt in revalidatie, hangt af van de exacte blessure, en atleten moeten een specialist raadplegen voordat ze dit zelf proberen. Maar Wickham zegt dat als algemene regel: stop als je pijn hebt.
Uitgelichte afbeelding: @emmaferreiraaa op Instagram
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.