Bestudeer hoe de rug squat en heupstuwkracht 1-RM kracht en spiergroei beïnvloeden

De back squat en heupstuwkracht zijn beide populaire trainingsopties voor het onderlichaam voor lifters die op zoek zijn naar het bouwen van sterke benen, heupen, bilspieren en quads. Er is behoorlijk wat onderzoek over de twee gepubliceerd wanneer we elkaar rechtstreeks vergelijken, vooral wanneer we onderzoeken wat dat zou kunnen zijn beter voor algemene groei van bilspieren, benen en kracht.

In een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine, auteurs probeerden de verschillen tussen 1-RM-kracht en spierdikte te onderzoeken met behulp van de back squat en heupstuwkracht bij goedgetrainde vrouwen. (1)

Deze studie is interessant omdat ze zich concentreerden op goed opgeleide vrouwen als hun belangrijkste doelgroep, wat een onderbelichte populatie is. Om dat punt verder te zetten, is het ook geweldig om te zien dat deze populatie wordt bestudeerd, omdat de suggesties die in de bespreking van dit onderzoek zijn gedaan iets meer van toepassing zijn op gevorderde lifters die dit artikel misschien lezen en op zoek zijn naar programmeringssuggesties dan wanneer het onderzoek naar ongetrainde deelnemers keek.

De deelnemers en structuur

Voor deze studie lieten de auteurs 24 vrijwilligers deelnemen en ze werden opgesplitst in twee groepen: een back squat- en een heupstootgroep, en elke groep had 12 deelnemers. De back squat-groep had ongeveer 4.8 +/- 0.8 jaar trainingservaring en de heupstootgroep had ongeveer 5.1 +/- 0.7 jaar trainingservaring.

Voorafgaand aan de trainingsinterventie lieten de deelnemers hun back squat en hip thrust 1-RM's testen, samen met het meten van hun quadriceps en gluteus spierdikte met behulp van een echografie. Deze tests werden ook uitgevoerd na de 12 weken durende trainingsinterventie.

Elke groep voerde 12 weken weerstandstraining uit en volgde een niet-lineair periodisatiemodel. Elke week voerden de deelnemers ofwel zes sets van back squats of heupstoten uit om tijdelijk te falen, afhankelijk van de groep waaraan ze waren gedelegeerd. De wekelijkse training waarnaar in het onderzoek wordt verwezen voor de 12 weken durende oefeninterventie was als volgt:

• In week 1, 5 en 9 voerden de deelnemers 12-15 herhalingen uit met 30-60 seconden rust tussen de sets.
• In week 2, 6 en 10 voerden de deelnemers 4-6 herhalingen uit met tussenpozen van 3-4 minuten.
• Weken 3, 7 en 11, de training omvatte 10-12 herhalingen met 1-2 minuten rust tussen de sets.
• Weken 4, 8 en 12, 6-8 herhalingen werden uitgevoerd met 2-3 minuten rust tussen de sets.

De resultaten en suggesties

Na de trainingsinterventie van 12 weken stelden de onderzoekers een paar afhaalrestaurants voor die ze tussen de groepen opmerkten. De back squat, een oefening met meerdere gewrichten, verbeterde de 1-RM back squat en heupstuwkracht na de interventie, terwijl de heupstuwkracht, enkelgewrichtsoefening, alleen merkbare verbeteringen zag in de heupstuwkracht 1-RM kracht.

In termen van spierdikte, beide groepen verbeterden de quad- en gluteusdikte na de training, maar de back squat-groep zag significant meer quad-groei in vergelijking met de heup thrust-groep.

De auteurs hebben een paar suggesties gedaan waarom dit het geval zou kunnen zijn, en de eerste suggestie richt zich op de specificiteit van de oefeningen die worden uitgevoerd. De back squat is een oefening met meerdere gewrichten en de quads en bilspieren zijn beide belangrijke factoren voor een succesvolle uitvoering, dus het is logisch dat ze allebei groeiden en sterker werden na de interventie.

De heupstuwkracht is een oefening met één gewricht die vrijwel uitsluitend gericht is op heupextensie door middel van een horizontaal belastingspatroon, dus het is logisch om de kracht van de heupstuwkracht te verbeteren. En ja, het is een beweging die de quads tot op zekere hoogte activeert, maar het neemt ze niet door een bewegingsbereik dat een sterke knie-extensie zou veroorzaken, dus het gebrek aan quad-groei en overdracht naar squat 1-RM-kracht maakt ook zin (de back squat is verticaal geladen).

Praktische afhaalrestaurants

Als we kijken naar de bewegingspatronen van de back squat en heupstuwkracht, zijn de toename in spierdikte en 1-RM kracht vóór en na de trainingsinterventie zinvol. En om de suggesties een stap verder te brengen, kunnen we ook de inspanning in de vergelijking overwegen. Aangezien deze populatie meer trainingservaring heeft, kan het elke week verleggen van de back squat tot een kortstondig falen leiden tot meer inspanning dan het naar falen duwen van de heupstuwkracht.

Dat wil niet zeggen dat altijd kost meer moeite dan de andere, maar het is over het algemeen moeilijker om door een groter bewegingsbereik met gewicht te bewegen - dus het is iets om over na te denken. Als coach denk ik erover na hoe deze bovenstaande logica van inspanning zich zou kunnen vertalen in andere bewegingen, dus de inspanning om zoiets als een biceps curl uit te voeren versus een verzwaarde kin-up zou enorm verschillend zijn.

Uit dit onderzoek denk ik dat er drie coole dingen zijn om te overwegen bij het programmeren:

• Specificiteit van bewegingspatronen is belangrijk - vooral bewegingen met meerdere gewrichten - en het oefenen van de vaardigheid van een samengestelde oefening en hoe deze wordt belast, is belangrijk voor succes en groei in die beweging.
• De heupstuwkracht en back squat vereisen beide heupextensie, maar dat betekent niet dat de ene altijd dezelfde overdracht naar de andere zal hebben. De manier waarop het lichaam wordt belast om heupextensie uit te voeren bij elk van deze oefeningen moet worden overwogen en alleen omdat een beweging de heupextensie traint, wil dat nog niet zeggen dat het de heupextensie altijd zal verbeteren bij andere bewegingen vanuit het oogpunt van kracht - zie punt één.
• Gebruik allebei. In plaats van er een af ​​te schrijven als nutteloos vanwege een gebrek aan specifieke overdracht, zou de implementatie van beide ongelooflijk krachtig kunnen zijn. Het verbeteren van de back squat, terwijl de heupstuwkracht wordt toegepast voor specifiek, enkel gewrichtsaccessoire-werk, kan bijvoorbeeld een geweldige manier zijn om alle vakjes te controleren als het gaat om het versterken en laten groeien van de quads en bilspieren.

Hopelijk zien we naarmate 2020 vordert, meer onderzoek naar onderzoekspopulaties die iets meer van toepassing zijn op toegewijde lifters en krachtsporters. Dit was een geweldige studie, maar het is de moeite waard eraan te denken dat het slechts één stukje onderzoek is om uw ervaringsgegevens te koppelen om de best mogelijke programmeringssuggesties te doen.