Als powerlifter is het mijn grootste zorg om sterker te worden. En als mens die heel lang zou willen leven, is mijn grootste zorg het ontwikkelen van cardio-capaciteit die ervoor zorgt dat mijn hart zijn ding lang genoeg doet, zodat ik ongeveer een miljard meer romans kan schrijven.
Maar conventionele gymwijsheid zegt dat we ons - nadat we een bepaald niveau van fitheid hebben bereikt - moeten specialiseren. Koel het af op de cardio als je aan het powerliften bent, en vice versa. Kracht versus grootte. Kracht versus behendigheid. Flexibiliteit versus ... je snapt het wel. Maar als atleten kunnen we het allemaal hebben?
Het vergroten van de werkcapaciteit - de hoeveelheid werk die uw lichaam in een geconcentreerde periode aankan - is een belangrijk onderdeel van 'alles hebben."In de sportschool betekent alles hebben dat je een goed afgeronde atleet bent die bekwaam is in General Physical Preparedness (GPP). Jezelf een basis geven in GPP betekent weigeren de atleet te zijn die kracht opoffert voor snelheid of kracht voor flexibiliteit: GPP betekent dat je overal op voorbereid bent. En als je het goed doet, zal het bouwen van een basis GPP en dat gebruiken om je werkcapaciteit uit te breiden je geen zwakkere powerlifter maken - het zal je een sterkere atleet maken. Omdat het verhogen van GPP en werkcapaciteit betekent dat je langer op een hogere intensiteit kunt trainen; je kunt vaker trainen; en u kunt sneller herstellen.
Dus hoe doe je dat?? Laten we de manieren tellen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Als je aan het einde van je training nog niet aan cardio doet, wil je langzaam beginnen: zelfs vijf gemakkelijke minuten op de fiets of elliptische trainer om je training af te maken, zal je werkcapaciteit langzaam beginnen vergroten. Verhoog uw tijd langzaam, werk zo vaak als u kunt tot ten minste 15 tot 20 minuten aan cardio-afkoeling. In de loop van vier weken wilt u uiteindelijk 15 tot 20 minuten werken aan 60% van uw maximale hartslag. Pas als je het aantal hebt verhoogd tot dertig minuten, kun je beginnen met wat intensiteit.
En vergeet niet om uw cardiotype verstandig te kiezen. Als je van hardlopen houdt, is dat fantastisch: vergeet niet om de intensiteit laag te houden. Veel lifters dragen veel extra spiermassa met zich mee, en u wilt uw gewrichten niet teveel slaan aan het begin van het vergroten van de werkcapaciteit.
Hoewel fietsen misschien goed is om je benen te spoelen na een squatsessie, wil je de dag waarschijnlijk niet fietsen voordat een zware squatsessie omdat je je benen zo fris mogelijk wilt hebben.
Lifters zijn vaak allergisch om gewicht van de stang te halen: maar als je je werkcapaciteit wilt vergroten en uiteindelijk meer gewicht wilt verplaatsen in de loop van de tijd, beloof ik dat het geen kwaad kan om het gewicht met 5-10% te verminderen. Maar je gaat - in de loop van zes weken - je training verhogen volume.
Dus als je nu bijna constant 5x5s werkt met je grote liften, wil je misschien werken aan het opbouwen van een hogere werkcapaciteit door te spelen met intensiteit en volume. Als je twee keer per week je Big Three-liften doet, neem je je typische 5 × 5-schema en transformeer je ze (voor één of beide trainingen per week, afhankelijk van wat je lichaam momenteel aankan) in het volgende periodiseringsschema:
Als je net aan je werkcapaciteitsreis begint, wil je misschien dit nieuwe rep-schema met één grote lift tegelijk in je programma opnemen (in plaats van te proberen het volume voor alle drie de liften tegelijk aanzienlijk te verhogen).
Waar u zich ook bevindt tijdens uw werkcapaciteitsreis, tegen week zes zal het terugkeren naar een zwaardere 5 × 5 zoveel gemakkelijker gaan: en tillen voor herhalingen gemakkelijker betekent tillen voor maxes gemakkelijker. En elke keer dat je deload en deze cyclus opnieuw doorloopt, worden je cijfers alleen maar groter. (Dat geldt ook voor je uithoudingsvermogen, maar shh, we zullen het niet zo verwoorden.)
Of je nu toegang hebt tot een kettlebell om te slingeren of een slee om te slepen en te duwen - of een zalige combinatie van beide - voeg wat sterke finishers toe na je zwaarste liften.
Ik heb een slee? Laad het op en sleep het en duw erop - voor elke afstand die uw ruimte toelaat (houd het gewoon consistent) - en noteer hoeveel tijd u nodig heeft om te rusten totdat u klaar bent om weer te gaan. Ga voor vijf sets heen en weer. Houd de volgende keer dat u gaat het gewicht van de slede hetzelfde, maar probeer uw rust tussen sets met vijf seconden per set te verminderen. Dit zal vooral heerlijk (en effectief) zijn na een zware squatsessie.
Het werken met sets van 10 × 10 kettlebell-swings na een zware deadlift-sessie is een uitstekende manier om uw werkcapaciteit te vergroten. Kies bijvoorbeeld een redelijk zwaar gewicht dat je veilig en knapperig kunt zwaaien voor 5 × 10. Voeg de volgende grote sessie nog een set toe voor 6 × 10. Werk je een weg tot 10 × 10 (bij voorkeur elke minuut op de minuut). Stap dan over naar een zwaardere bel - je hebt al zwaardere liften en een gezonder hart.
Maar als kettlebells na deadlifting als een hel klinkt in plaats van als een hemel op je onderrug, dan is dat oké. Je kunt je deadlifting-werkcapaciteit ook opbouwen met een ouderwetse sessie pullups. Als er al pullups in uw stuurhuis zitten, ga dan voor 3 × 10 pullups met volledige extensie na deadlifting. Als pullups zich nog niet in je comfortzone bevinden, is dat oké! Grijp een band om je te helpen, of spring op voor negatieve pull-ups (een krachtige optie, zelfs als je al veel herhalingen kunt pompen!). Spring naar de bar en controleer je afdaling: probeer sets van 4 × 3 (met volledige afdalingen van vijf seconden) om te beginnen, en ga vanaf daar omhoog. Dat zal uw pull-up capaciteit - en uw werkcapaciteit - in een mum van tijd opbouwen.
[Lees verder: 6 Kettlebell-finishers om de powerlifting-prestaties te verbeteren.]
Na zwaar bankieren, wil je wat klappende push-ups integreren om de werkcapaciteit van je bovenlichaam echt te vergroten. Opdrukoefeningen klappen na je zware bench-sessies kunnen super handig zijn bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Begin met waar je je prettig bij voelt: als je niet gewend bent om push-ups te klappen, ga dan voor 3 × 3 totdat je op meer sets en herhalingen kunt stapelen (4 × 4, 5 × 5, enz.). Wanneer de tolerantie van je lichaam voor opdrukoefeningen toeneemt (of als het er al is), probeer dan 3 of 4 sets van 10 te gaan na je benching: je werkcapaciteit zal je bedanken.
Naarmate uw volume in de loop van de tijd toeneemt, neemt ook uw vermogen om langer in het spel te blijven toe: omdat u echt een solide geconditioneerde lifter kunt zijn. Je moet gewoon aan je werkcapaciteit werken om daar te komen.
Uitgelichte afbeelding via productie om 16.00 uur / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.