Deadlifting maakt je sterker. Kraken maakt je sterker. Door persoonlijke records te breken, ben je sterker.
Al dit bilaterale werk kan echter leiden tot blessures en krachtonevenwichtigheden. Sommigen beschouwen dit als onvermijdelijke gevolgen van training, maar als je slim bent in aanvullende oefeningen, kan het risico worden verkleind.
(Het kan ook worden verzacht met goede programmering, herstel, voeding, slaap ... er zijn een heleboel factoren voor blessurepreventie, maar slimme accessoiretraining is ook belangrijk.)
Dit is waar oefeningen met één been binnenkomen. Er zijn veel voordelen aan oefeningen met één been, niet alleen voor de squat maar ook voor de deadlift. Hier zijn er drie om over na te denken:
Vanwege dagelijkse activiteiten en bilaterale halterliften hebben de meeste mensen een dominante en niet-dominante kant. Dit komt tot uiting in training wanneer een lifter de voorkeur geeft aan de ene kant (meestal de dominante kant) boven de andere. Voorkeur geven kan betekenen dat de dominante kant meer van de last draagt tijdens een lift of dat de niet-dominante kant compenseert door in plaats daarvan meer van het gewicht te dragen.
Hoe dan ook, als er een onbalans aanwezig is, moet deze worden gecorrigeerd. Hopelijk heb je geen enkele vorm van onbalans. Maar als je dat doet, is het goed dat je hier bent.
Door uw "zwakkere" kant te versterken, verkleint u het risico op blessures door uw techniek te verbeteren. Lees 'zwakker' niet als niet-dominant. Gewoon omdat de ene kant dominant is betekent niet definitief dat het de sterkere kant is.
De dominante of niet-dominante kant de ander laten compenseren leidt tot de onevenwichtigheden die dit veroorzaken vorm te haperen. (Deze onevenwichtigheden zijn het duidelijkst tijdens max. 1 herhalingen - je zult vaak het lichaam van een lifter naar één kant zien leunen tijdens een zware squat.) Het spreekt voor zich dat wanneer de vorm hapert, het risico op blessures stijgt, iets deze oefeningen kunnen preventief helpen voorkomen.
Simpel gezegd, eenzijdige beenoefeningen rekruteer meer spieren om dezelfde beweging uit te voeren, e.g. je moet harder werken. Een voorbeeld van dit soort beweging is het uitvoeren van een split-squat in plaats van een beker-squat. Door slechts één been te gebruiken, wordt de basis van de ondersteuning verminderd, waardoor de heupabductor en de kern worden gedwongen om het bekken te stabiliseren terwijl het werkbeen de beweging uitvoert.
Het versterken van die spieren die u ondersteunen in een houding op één been heeft legitieme cross-over uit de echte wereld. Een groot deel van het dagelijkse leven wordt immers doorgebracht in één beenhouding (lopen, trappen nemen, rennen, sprinten, van richting veranderen, enz.)
Dus zelfs als lunges en split squats niet je favoriet zijn als je gaat trainen, beschouw ze dan als groenten; smaakt misschien niet zo lekker als een dessert, maar ze zijn goed voor je.
Hier zijn drie oefeningen die bij de rekening passen:
Deze oefening traint en versterkt de hamstrings en heeft zowel heupextensoren als knieflexoren, de belangrijkste functies van de hamstrings. En omdat dit op een stabiliteitsbal is, neemt ook uw stabilisatie-eis toe.
Dit is niet alleen geweldig als accessoire voor je squat en deadlift, maar ook voor hardlopers. De onstabiele bal bootst wat je tegenkomt tijdens het hardlopen op de weg.
Dit is een hamstring-moordenaar, dus zorg ervoor dat je hamstrings klaar zijn voor de uitdaging. 2-3 sets van 6 herhalingen aan elke kant doen als aanvullende oefening werkt goed.
Als uw voet naar binnen klapt tijdens de squat of deadlift, kan dit uw knieën overmatig belasten en het moeilijker maken om uw bilspieren bij lockout te gebruiken. Deze oefening daagt je balans op één been uit en versterkt je voetboog en enkels om je onderlichaam in betere posities te brengen voor squat en deadlift.
Deze oefening wordt ook gedaan met een halter. Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, begin dan met een laag gewicht van ongeveer 18-26 pond. Gebruik als opwarmingsoefening of combineer het met een squat of deadlift voor 6 herhalingen aan elke kant.
[Gerelateerd: een wereldrecordhouder geeft zijn 5 belangrijkste accessoires voor powerlifting]
De adductoren zijn de vergeten spier als het gaat om heupmobiliteit en kracht. Als ze echter zwak of strak zijn, zullen ze zeker invloed hebben op de mobiliteit van de heup, wat van invloed kan zijn op uw prestaties tijdens de squat of deadlift.
Offset side lunge versterkt de adductoren aan de werkende kant terwijl ze worden uitgerekt aan de niet-werkende kant. Het is wat je een win-win noemt.
Dit kun je het beste doen als een accessoire-oefening na je squats of deadlifts. Het is niet nodig om gek te worden met de lading. Een kettlebell van 26, 35 of 53 pond is voldoende.
Door dit te koppelen, zal een heupmobiliteitsoefening de adductoren wat liefde laten zien die ze verdienen. Bijvoorbeeld,
1A. Offset side lunge: 8-12 herhalingen aan elke kant
1B. Mobilisatie van adductoren met gesplitste houding: 8 herhalingen aan elke kant
Niemand vindt het echt leuk om hun 'medicijn' in te nemen, maar als je dat doet, zul je de resultaten waarderen. Het uitvoeren van eenzijdige oefeningen is een must voor kracht en om de fysiotherapeutentafel te vermijden.
Want als je denkt dat lunges slecht zijn, wacht dan gewoon tot een PT je de handen oplegt.
Uitgelichte afbeelding via Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.