Trapbars zijn misschien geen wedstrijdliften, maar als je niet concurreert, waarom zou je dat dan kunnen schelen?? De trapstang, ook wel hex-bar genoemd, kan een goede optie zijn als u last heeft van lage rugklachten of als u niet over de vereiste schouder- of heupmobiliteit beschikt om barbell squats of deadlifts te doen.
En zelfs als je een onberispelijke lage rug en deadlift-mobiliteit uit de wazoo hebt, als je een atleet bent die geïnteresseerd is om sterker te worden en de prestaties te verbeteren, is het ideaal om te werken aan een aantal trap-bar-oefeningen.
Hier zijn enkele dingen om te overwegen als het gaat om trap bar squats.
Het grootste verschil tussen barbell en trap bar squats is natuurlijk dat het gewicht in je handen ligt en niet op je rug. Door het zeshoekige ontwerp van de valstang kun je in de stang stappen, waardoor het gewicht wordt uitgelijnd met je zwaartepunt, en dit leidt tot een meer rechtopstaande romppositie.
Dus trapstangen verminderen de compressiekracht op de wervelkolom, en met de neutrale grip is het een geweldige optie als je niet de vereiste schoudermobiliteit hebt voor een back- of front squat.
Hoewel beide dezelfde spieren trainen (quads, bilspieren, hamstring en kuiten), trap bar squats zijn handiger voor griptraining en leunen zwaar op de bilspieren en de kracht van de middelste / bovenrug, terwijl de quads en lage rug harder worden geraakt in de back squat. Het kortere bewegingsbereik met trapbar squats leidt ook tot beperkte knie- en heupflexie in vergelijking met de back squat.
Dit beperkt uw vermogen om de quadriceps en hamstrings te trainen gedurende het volledige bewegingsbereik - maar dit probleem wordt opgelost door uw voeten hoger te zetten.
Trap bar squats zijn geweldig. Hier zijn drie trapbar squat-oefeningen die u kunt uitvoeren wanneer de halter geen optie is.
[Lees meer in ons overzicht van trapbar versus barbell squats]
Een probleem dat mensen stemmen met trapbar-squats is het beperkte bewegingsbereik, ook al kun je met een beperkte ROM meer gewicht heffen. (Dus misschien is het beter voor je ego, maar ik dwaal af.) Dit kan worden ondervangen door op een platform of halterschijven te gaan staan en de lage handgrepen te gebruiken. Dit verhoogt je ROM en legt meer nadruk op je quads als een squat.
Hurk neer tot aan de onderste handgrepen, houd je borst omhoog en knijp je oksels samen. Als u dit doet, zorgt u voor een neutrale wervelkolom gedurende het hele bewegingsbereik.
Deze variatie is iets eenvoudiger en veiliger dan een barbell squat, dus het kan gemakkelijker worden uitgevoerd voor hogere herhalingen om hypertrofie en grijpkracht te vergroten. Dit combineren met een oefening die niet veel grijpkracht vereist, werkt goed. Bijvoorbeeld,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 herhalingen
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 herhalingen aan beide kanten
[Gerelateerd: 4 trapbar-oefeningen die geen deadlifts zijn]
De accommoderende weerstand van de banden - wat betekent dat de oefening moeilijker is naarmate de banden worden uitgerekt - bootst de moeilijkheid na om 'uit het gat' te komen en uit een barbell squat te komen. Hoewel je niet dezelfde ROM krijgt als verhoogde squats, is de hele ROM moeilijker.
Er zijn twee manieren om dit in te stellen:
1. Wikkel een band om beide uiteinden van de valstang (voordat je platen toevoegt) en ga in het midden staan met de band onder je middenvoet.
2. Gebruik een band die aan elke kant van de trapstang is verankerd, ofwel vastgehaakt aan een stroomrek of zware halters.
Overweeg om minder gewicht toe te voegen, aangezien de eerste trek van de vloer gemakkelijker is, maar de hele beweging moeilijker wordt. Deze oefening kan worden gebruikt voor kracht (zoals aangetoond in de video) of voor hypertrofie. Bijvoorbeeld,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 herhalingen (en rust 1-2 minuten tussen sets)
Of,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 herhalingen
1B. Half Knielende Pallofpers, 10 herhalingen aan beide kanten
[Gerelateerd: 17 manieren om door een kraakpand te breken]
Je laadt deze oefening op dezelfde manier als dumbbells, maar met de trapstang heb je een onbeperkt laadpotentieel. Velen geloven dat de enige manier om substantiële belasting te krijgen met deze beweging is met een lange halter, maar een trapstang kan een geweldig alternatief zijn. Naast de belasting zijn er nog twee voordelen om verhoogde split-squats op te vangen boven dumbbells.
1. Het versterkt een goede techniek. Veel lifters houden hun romp rechtop, wat de split squat moeilijk maakt. Als u echter niet naar voren leunt, zal uw achterste dij veel te vroeg in de valstang komen.
2. De valstang dwingt je om een constante spanning te behouden, omdat je waarschijnlijk zult merken dat je de beweging niet kunt blokkeren, omdat de achterste dij in de valstang loopt, zelfs met voorwaarts leunen en een goede techniek. (Misschien zie je het als een nadeel als je de volgende dag raar loopt.)
Door goede squat-mechanica te gebruiken met een voorwaartse leun, kun je het beste uit deze oefening halen. Zorg ervoor dat u uw bovenrug vastzet om een neutrale ruggengraat te behouden. Vanwege de brute aard van deze oefening, werkt het goed om deze te combineren met een mobiliteitsoefening voor hersteldoeleinden. Bijvoorbeeld,
1A. Elevated Trap Bar Split Squats, 5-8 herhalingen per been
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 seconden per been
Halters en halters zijn niet de enige manier om een zware squat te laden. Een trapstang is een geweldig alternatief als er geen sprake is van een halterstang of als je geen toegang hebt tot zware halters.
Bovendien zullen je benen de volgende dag net zo wiebelig aanvoelen.
Uitgelichte afbeelding via Arturs Mikelsons / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.