Als het op het ontbijt aankomt, is het niet ongebruikelijk om dingen te horen als: 'Uw dag begint goed' en 'Het is de belangrijkste maaltijd van de dag', maar het is? Met de groeiende populariteit van diëten zoals Intermittent Fasting, kiezen veel mensen ervoor om het ontbijt te laten staan, terwijl ze toch vooruitgang boeken in de sportschool.
Waarom het ontbijt zo belangrijk is, is in theorie logisch, het ontbijt is de maaltijd waarmee we onze nachtelijke vasten doorbreken. Krachtsporters hebben de neiging om hoe dan ook sterk over het onderwerp te denken, afhankelijk van wat ze verkiezen. Sommige atleten kunnen niet functioneren zonder ontbijt, anderen eten pas rond lunchtijd, maar wat zegt de wetenschap??
In dit artikel wordt een onbevooroordeelde kijk gegeven naar verschillende onderzoeken die het ontbijt en het nut ervan analyseren. Daarnaast zullen we kijken naar factoren waarmee u rekening moet houden als u overweegt om over te stappen van eten in plaats van niet ontbijten.
Het is moeilijk om een volledig duidelijke achtergrond te vinden over de geschiedenis van het ontbijt. Verschillende samenlevingen volgden verschillende eetideologieën, wat een verspreide historische tijdlijn creëert van wanneer het ontbijt officieel een algemene trend werd.
Historische literatuur heeft verbanden gelegd met sommige samenlevingen die al in de 12e en 13e eeuw kleine ochtendmaaltijden consumeren. Er werd bijvoorbeeld gedocumenteerd dat een heerlijk ontbijt tijdens de oogsttijd bestond uit brood, bier en kaas.
In de 15e eeuw aten delen van Europa helemaal geen ontbijt. In feite zou eten in de vroege uren van de dag vergelijkbaar zijn met het begaan van de zonde van gulzigheid. Mensen aten overdag een lichte maaltijd, een zwaardere maaltijd als avondeten en vaak een lichte tweede avondmaaltijd voor het slapengaan. Deze logica werd op dat moment echter niet door iedereen gevolgd, arbeiders, jongeren, ouderen en zieke personen mochten ontbijten.
Foto door Sailko. Licentie verleend onder CC BY-SA 4.0
Pas rond de 16e eeuw werd het ontbijt een norm voor iedereen, en geen uitzondering voor sommigen, of alleen voor de rijken. Historici wijzen erop dat dit te wijten kan zijn aan de hervorming, grotere hoeveelheden voedsel en de toename van mannen die voor anderen werken (arbeiders hadden voedsel nodig voor energie gedurende lange werkdagen).
Dit is slechts een kort overzicht van de percepties van enkele historici over de geschiedenis van het ontbijt. Er zijn veel verschillen achter exacte tijdlijnen en maatschappijen die de trend begonnen.
Er zijn maar weinig onderzoeken die de relatie tussen ontbijt en krachtniveaus analyseren. Dit is een van de gebieden die met een open geest moeten worden overwogen, aangezien iedereen anders zal reageren op het ontbijt en op verschillende tijdstippen van de dag zal trainen. Als je rekening houdt met trainingsmethoden, trainingsgeschiedenis en doelen, kan dit onderwerp nog ingewikkelder worden.
[Ramadan beoefenen? Bekijk onze tilgids voor krachttraining tijdens de ramadan!]
Een in 2014 gepubliceerde studie toonde een positieve relatie aan tussen ontbijtfrequentie en sterkte (grijpkracht testen). Onderzoekers van deze studie analyseerden 1.415 Japanse volwassenen in de loop van 2008-2011. Ze vergeleken de ontbijtfrequentie, die was opgesplitst in drie groepen (> 2 dagen per week, 3-5 dagen per week, en <6 days a week).
Bij hun bevindingen merkten onderzoekers een verband op tussen verhoogde grijpkracht en ontbijtfrequentie. Bovendien merkten ze op dat de grijpkracht per lichaamsgewicht ook gerelateerd was (aka pond voor pond kracht was beter).
Deze studie is interessant, maar is op enkele gebieden beperkt. Ten eerste is het niet echt van toepassing op een krachtsporter die constant eet. Ze gebruikten bijvoorbeeld zelfgerapporteerde vragenlijsten, die niet aangeven of hun bevolking altijd binnen de drie categorieën at. Ten tweede varieerde hun populatie en waren het geen atleten (de studie vermeldt werknemers). De manier waarop een atleet eet en kracht gebruikt, zal anders zijn dan de meeste van de populatie van deze studie.
In 2010 analyseerde een studie 4.326 eetgewoonten bij het ontbijt van Engelse schoolkinderen en vergeleek hun BMI, fysieke activiteit, cardio-respiratoire fitness (CRF) -niveaus. Hun deelnemers waren allemaal 10-16 jaar oud en bestonden uit 2.336 jongens en 1.990 meisjes.
Voor BMI lieten onderzoekers de lengte van de kinderen meten en registreerden ze in drie categorieën zoals bepaald door de BMI-classificaties. Lichamelijke activiteit werd beoordeeld door een vragenlijst die studenten hadden ingevuld, en CRF werd beoordeeld met behulp van de Pacer-test (Shuttle van 20 m rijdt terug en vierde op het geluid van een piep totdat de studenten niet verder konden).
Onderzoekers beoordeelden de ontbijtgewoonten aan de hand van een vragenlijst, die aantoonde hoe vaak studenten ontbijten. Voor elke categorie werden conclusies voorgesteld op basis van de frequentie van de ontbijtgewoonten van een student. Ze ontdekten dat studenten die consequent ontbijt aten 'gezondere' BMI's, hogere fysieke activiteitsniveaus en betere CRF-scores hadden.
Ook dit onderzoek moet met een korreltje zout worden ingenomen, want het heeft meerdere beperkende factoren bij toepassing bij krachtsporters. Ten eerste is de BMI niet altijd een nauwkeurige inschatting van wie ‘gezond’ is, omdat er geen rekening wordt gehouden met spieren. Ten tweede waren dit schoolkinderen (geen volwassen atleten) het invullen van enquêtes, dus de nauwkeurigheid van de antwoorden kan zeker variëren. Ten derde kunnen de resultaten van de CRF-test afwijken van de houding van een kind ten opzichte van de test zelf.
Als het gaat om spiergroei en vetverlies, heeft het ontbijt als op zichzelf staand ontbijt bijna niet zoveel invloed op deze factoren als op het hele dieet. Kortom, het is de opeenstapeling van eten en trainingsgewoonten die deze het meest positief zullen beïnvloeden. Een gebied dat we kunnen beoordelen, zijn onderzoeken die gezondheidsgerelateerde biomarkers analyseren zonder de consumptie van ontbijt (ook bekend als tijdbeperkte voedingsonderzoeken).
[Als je koolhydraatarm eet of een ketogeen dieet volgt, lees dan dit artikel over hun effectiviteit voor krachttraining!]
Deze studie uit 2016 vergeleek bijvoorbeeld atleten met weerstandstraining die een tijdbeperkt voedingsdieet (TRF) volgden en een normaal dieet (ND). Onderzoekers volgden hun studiepopulatie gedurende 8 weken en volgden hun basale metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren.
https: // www.Instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
De populatie van het onderzoek bestond uit 34 mannen die getraind waren in weerstand (opgesplitst in twee groepen: TRF & ND) met minimaal 5 jaar trainingservaring. Hun TRF-groep volgde een vastenperiode van 16 uur met een eetperiode van 8 uur en consumeerde drie maaltijden op één, vier en acht P.M (geen ontbijt). Het normale dieet volgde het traditionele regime van drie maaltijden: ontbijt, lunch en diner.
Individuen trainden drie dagen per week in de sportschool en volgden trainingssplits, die werden gehouden tussen 4-6 P.M (deelnemers mochten een eiwitshake ~ 30 minuten na de training). Onderzoekers beoordeelden dat de TRF-groep meer vet verloor gedurende 8 weken, maar een lichte afname in totaal testosteron en IGF-1 had (die varieerde). Beide groepen zagen krachtsverbeteringen en behouden spiermassa. De TRF-groep zag ook een daling van de bloedglucose- en insulinespiegels.
Dit is een van de meer herkenbare recente studies die weerstandsgetrainde individuen analyseerden zonder de consumptie van ontbijt. Hun onderzoek suggereert dat TRF nuttig kan zijn voor atleten die spiermassa willen behouden en vet willen verliezen. Houd er rekening mee dat deze studie geen langetermijneffecten van deze eetstijl kan identificeren, waarop zij wijzen.
Wanneer u overweegt om het ontbijt te laten vallen en over te schakelen op een vorm van tijdgebonden voeding, of gewoon later op de dag te eten, dan moet u rekening houden met een aantal factoren. Het is geen zwart-witvraag, en soms worden de meer voor de hand liggende beslissende factoren over het hoofd gezien bij het zoeken naar een perfecte eetoplossing.
Ervan uitgaande dat u uw dagelijkse calorie- / macronutriëntendoelen onder controle heeft (in afwachting van wat je leuk vindt om te volgen), dan kunnen we beoordelen of eten of het ontbijt overslaan voor jou het beste werkt.
Atleten die een vegetarisch dieet volgen en experimenteren met eten / overslaan van het ontbijt, zullen vergelijkbare methoden volgen als atleten die een "standaard" dieet volgen. Een paar overwegingen die vegetariërs in gedachten moeten houden, is waar ze de macro- en micronutriënten gaan verzinnen die ze mogelijk missen bij hun eerste maaltijd.
Deze atleten zullen hoogstwaarschijnlijk wat meer tijd moeten besteden aan het uitwerken van de manipulatie van hun volgende maaltijdsamenstellingen om hun dagelijkse voedingsdoelen te bereiken. Als je een vegetarisch dieet volgt, ben je waarschijnlijk al goed op de hoogte van dit aspect.
Atleten die een paleo- of paleo-achtig dieet volgen, zullen rekening moeten houden met soortgelijke overwegingen als de vegetarische atleet. Deze dieetvorm zal een bepaalde strategie achter maaltijdkeuzes met zich meebrengen, omdat het iets beperkter is, en sterk afhankelijk zal zijn van welk voedsel in uw “paleo” dieetcategorie valt.
[Een beetje inspiratie voor paleo- en vegetarische maaltijden nodig? Bekijk onze recensie van de populaire maaltijdbezorgservice van Trifecta Nutrition.]
Misschien wel de grootste zorg voor paleo-eters is het handhaven van hun energieniveau gedurende de dag met het voedsel dat in hun dieet is opgenomen.
De hierboven beschreven onderzoeken zijn niet alles als het gaat om de relatie tussen het ontbijt en kracht, cardioprestaties, spiergroei en vetverlies. Onderzoek blijft groeien rond dit onderwerp en demografisch (krachtsporter), er is dus geen definitief antwoord of het ontbijt een must is voor krachtsporters.
Hoewel onderzoek heen en weer gaat over het onderwerp dat ontbijt een must is, is de manier waarop we eten om onze trainingsdoelen te beïnvloeden dat niet. Beoordeel uw ontbijtconsumptie aan de hand van uw trainingsdoelen, dagelijkse schema's en algehele kwaliteit van leven. Net als Intermittent Fasting is zowel eten als niet ontbijten niet voor iedereen weggelegd, en moet u een weloverwogen beslissing nemen op basis van uw dieettoeslagen, trainingsprestaties en kwaliteit van leven.
Als je geïnteresseerd bent in het maken van de omschakeling tussen eten en niet ontbijten, geef dan de overgangstijd (2-3 weken) en probeer onvermurwbaar meerdere factoren bij te houden, zoals de voortgang van de training, energieniveaus en algemene gemoedstoestanden.
Voedingscoach en gecertificeerde PT Megan Flanagan had dit toe te voegen met betrekking tot het onderscheid tussen ontbijt en pre-workout voeding, maar benadrukt dat dit van persoon tot persoon kan verschillen.
"Hoewel ik geloof dat de keuze om wel of niet te eten bij het ontbijt afhankelijk is van het individu, wil ik benadrukken hoe belangrijk het is om voor een training een soort brandstof in je systeem te krijgen, of het nu een halve banaan is, of een plakje pindakaas. toast, een paar slokjes sportdrankje of een uitgebreid ontbijt een paar uur ervoor.
Als atleet die 's ochtends vaak als eerste traint, beschouw ik mijn ontbijt als twee delen: een kleinigheidje vooraf, al is het maar een stuk fruit of een halve mueslireep en tanken met een eiwitrijk ontbijt na ( zoals een ei scramble met groenten, toast met pindakaas, Griekse yoghurt en koffie). Ik voel me altijd beter als ik 's ochtends iets te eten heb en merk dat mijn personal training-klanten dat ook geneigd zijn."
Feature afbeelding screenshot van @a_madteaparty Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.