Er gaat niets boven het gevoel van het duwen van een groot gewicht op de bankdrukken. Het is waarschijnlijk de meest gebruikte meetstok met grotere sterkte in de sportschool. Niemand vraagt je echt: 'Hé, wat druk je op een ezel?"
Maar het is geen gemakkelijke taak om naar die plaat-kletterende, bar-buigende gewichtsbelastingen te komen.Daarom bieden we u onze drie beste tips om uw bank in een mum van tijd een boost te geven.
Een of twee keer per maand zware negatieven uitvoeren, doet wonderen voor het opbouwen van kracht. Bodybuilders die geen 'negatievendag' in hun routine hebben, lopen echt enorme winsten mis. Als een snelle opfriscursus zijn negatieven herhalingen die zich concentreren op de excentrieke of verlagende fase van een oefening. Onze spieren kunnen 30-40 procent meer gewicht aan op het negatieve deel van een herhaling, dus als je hiervan profiteert, worden er veel onderbenutte vezels in je borstspieren gebruikt en worden je lichaam en geest getraind om met een zwaarder gewicht om te gaan.
Om negatieven op de bank uit te voeren, voegt u 30-40 procent meer gewicht toe dan u normaal zou gebruiken voor 10 herhalingen (na een paar opwarmsets natuurlijk). Dus als je voor 10 herhalingen 250 pond drukt, voeg dan 30 procent extra toe aan de bar. Ontrafel het gewicht en weersta het negatieve helemaal naar beneden gedurende een volle vijf seconden of langer. Zodra de stang je borst raakt, laat je trainingspartner je helpen de stang weer omhoog te brengen naar de startpositie en herhaal dit voor 3-5 pijnlijke herhalingen. Gebruik deze methode spaarzaam - 1-3 sets, een of twee keer per maand - om overtraining of letsel te voorkomen. Bovendien zul je na een dergelijke training waarschijnlijk te pijnlijk zijn om het binnenkort nog een keer te willen doen.
Een ontbrekend stukje van de puzzel wanneer u probeert uw aantal op de bank te verhogen, is het werken aan uw bovenrug. Zonder een sterke bovenrug is het moeilijk of onmogelijk om een zwaar gewicht aan weerszijden van de herhaling te stabiliseren. Door uw lats en rear delts met regelmaat en enthousiasme te trainen, wordt uw bank sneller en hoger.
Blijf bij oefeningen voor het opbouwen van massa, zoals halterrijen, T-bar-rijen, pull-ups, halterrijen en pulldowns in het bereik van 8-12 herhalingen op de back-day. En zorg ervoor dat u uw achterste delt-verhogingen op rug- of schouderdag niet verwaarloost. Laat je niet voor de gek houden door je achterste delta's, alleen omdat het een kleine spiergroep is, wil nog niet zeggen dat je ze niet zwaar kunt trainen. Streef naar hetzelfde aantal herhalingen (8-12) als je rug - pas op dat je bij alle oefeningen een strikte vorm aanhoudt en vermijd het gebruik van elasticiteit of momentum om herhalingen te voltooien.
Je vraagt je misschien af wat je grip te maken heeft met je bankdrukken. Het antwoord is: “meer dan u misschien denkt.”En dat geldt niet alleen voor deze kracht tijdens het oefenen, die zich vertaalt naar meer pond bij bijna elke oefening. Voor het bankdrukken betaalt het echter zijn grootste winst door een grotere polsstabilisatie te bieden. Met wankele polsen en dunne onderarmen heb je minder controle over de stang, wat vooral lastig is als je een groot jongensgewicht wilt drukken. Bovendien helpt het vergrendelen van uw polsen u om de juiste vorm te behouden. Het trainen van je grip is dan een enorme factor bij het maximaliseren van je bank.
Het voorschrift? Pak een plaat van 45 pond in elke hand binnen handbereik en voer zo veel mogelijk vingerkrullen uit (waarbij u de rand van de plaat naar uw handpalm tilt). Rust 30 seconden en blijf doorgaan totdat je onderarmen een brandblusser nodig hebben om de vlammen te doven.
Neem deze drie tips en begin wat ijzer rond te gooien - we garanderen dat de resultaten snel zullen komen.
Probeer het voor een positieve liftervaring.
Lees artikel
Bouw kracht en dikte op in uw bovenrug met deze variaties in roeitraining.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.