Vetverbrandingscircuit van 30 minuten

30 minuten durende vetverbrandingscircuit

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

1 van 9

Edgar Artiga

Het circuit

Niets zegt zelfvertrouwen als een slank, gevormd bovenlichaam. Van prachtige delts tot welgevormde biceps en rugspieren, je bovenste helft is net zo belangrijk als de onderkant als het gaat om het bereiken van een goed rond lichaam. "Het doel van dit bovenlichaamscircuit is om voldoende weerstand te gebruiken om een ​​toename van spieren en kracht te stimuleren en tegelijkertijd de intensiteit hoog genoeg te houden om vet te verbranden", zegt IFBB-figuurpro Robynn Europe, een personal training manager bij New York Health & Racquet. Club in New York, die de routine ontwierp. Door de bewegingen uit te voeren, worden zowel je bovenlichaam als je core uitgedaagd, terwijl je hartslag hoog blijft. Doe acht herhalingen van elke oefening in het circuit en neem minimale rust tussen de zetten. Voltooi het circuit drie keer. Denk eraan om een ​​gewicht te kiezen dat zwaar genoeg is om de juiste vorm te behouden en vermoeidheid te bereiken aan het einde van de laatste herhalingen. Stap dan naar voren en buig - ook al is het gewoon voor de lol. Gedemonstreerd door IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 van 9

Edgar Artiga

Gekraakte kabelrij

Werken: Schouders, rug, biceps, kern, quads Plaats een touwbevestiging op een kabelstapelmachine zodat deze ongeveer borsthoogte is wanneer u gehurkt zit. Stap ongeveer 3-4 voet van de stapel af en houd het touw vast met uw armen gestrekt voor u op borsthoogte. Hurk neer en buig de knieën 90 graden. Trek uw schouderbladen in en trek vervolgens uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u ze dicht bij uw lichaam houdt. Strek de armen en herhaal, blijf tijdens de oefening gehurkt. ZIE OOK: 9 touwoefeningen om een ​​sterke schouder op te bouwen 

3 van 9

Edgar Artiga

Barbell Push Press

Werken: Schouders, borst, triceps, kern, bilspieren Zet een stang op borsthoogte op een squatrek (niet afgebeeld). Gebruik een handgreep boven het hoofd, plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar, houd de staaf stevig vast en stap weg van het rek. Buig uw knieën lichtjes en rijd explosief omhoog door uw hielen, waarbij u de halter omhoog duwt en uw armen boven uw hoofd uitstrekt; houd buikspieren strak en gewicht gecentreerd over hielen. Breng de halter terug naar de voorkant van de schouders, waarbij u beide ellebogen naar voren houdt terwijl u de knieën licht buigt. Herhaal voor 8 herhalingen. Tip: Span je buikspieren aan terwijl je omhoog duwt, waarbij je je ruggengraat in een neutrale positie houdt. 

4 van 9

Underhand Barbell Front Raise

Werken: Schouders, borst, biceps Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd een lichte halter voor de dijen in een onderhandse greep, schouderafstand uit elkaar, handpalmen naar boven. Til de stang op tot schouderhoogte en houd de ellebogen de hele tijd licht gebogen met de polsen direct in lijn met de schouders; span de buikspieren aan terwijl je de balk optilt. Til één tel op en laat langzaam vijf tellen zakken. Herhaal voor 8 herhalingen. Tip: Door je ellebogen recht naar beneden te richten, kun je de voorkant van je schouders richten. ZIE OOK: De 10 beste borstoefeningen aller tijden 

5 van 9

Edgar Artiga

Omgekeerde rij

Werken: Rug, biceps, kern Plaats een balk op een power rack of Smith-machine op ongeveer heuphoogte (genoeg zodat je armen volledig gestrekt zijn als je eronder zit). Ga op de grond liggen zodat het midden van je borst er direct onder zit). Ga op de grond liggen, zodat de middellijn van je borst zich direct onder de stang bevindt. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte op de stang en til uzelf van de vloer. Houd je lichaam volledig in een rechte lijn van schouders tot enkels, trek je schouderbladen in en trek je borst omhoog richting de stang, waarbij je je ellebogen naar de zijkanten uitstrekt. Laat je langzaam weer op de grond zakken zonder elkaar aan te raken en herhaal dit voor 8 herhalingen. 

6 van 9

V-pushup

Werken: Schouders, triceps, CoreStand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de zijkanten. Buig naar voren vanuit de heupen, plaats de handen op de grond en loop de handen ongeveer 60 cm naar voren. Breng je wijsvingers en duimen bij elkaar en vorm een ​​diamant. Til hielen van de grond en strek uw benen zodat uw lichaam een ​​omgekeerde “V” vormt.Buig de ellebogen zodat ze naar beneden wijzen naar de benen (niet naar buiten), terwijl u het hoofd zo dicht mogelijk naar de handen laat zakken. Strek de armen, houd de hielen omhoog en de buikspieren ingeschakeld. Doe 8 herhalingen. Tip: Laat uw ellebogen niet flakkeren terwijl u naar beneden gaat. ZIE OOK: Pushup-variant: rollende push-up 

7 van 9

Edgar Artiga

Gewogen dips

Werken: Tricpes en borst Plaats twee halterbanken ongeveer 2-3 voet uit elkaar, of totdat de benen volledig zijn gestrekt. Ga op een bank zitten met de handen een paar centimeter van beide kanten van de heupen, de vingers naar voren gericht. Plaats de halter tussen de knieën en laat de kuiten en de voeten op de tweede bank rusten. Til de heupen van de bank, houd de armen volledig gestrekt en uw staartbeen dicht bij de bank. Buig de ellebogen 90 graden terwijl u de heupen naar de grond laat zakken, waarbij u uw lichaam dicht bij de bank houdt en de ellebogen naar achteren wijzen. Houd een tel vast en strek dan de armen; herhaal voor 8 herhalingen. 

8 van 9

Plank met arm omhoog

Werken: Schouders en kern Begin in een plankpositie, onderarmen op de grond met de ellebogen direct onder de schouders en de benen gestrekt, in een rechte lijn van top tot teen. Adem diep in. Terwijl je uitademt, span je de buikspieren aan en strek je de rechterarm recht voor je uit zonder de rest van je lichaam te bewegen.Adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie, adem dan uit en strek je linkerarm naar voren. Dat is een vertegenwoordiger; doe 8 herhalingen. Tip: Houd de ellebogen direct onder de schouders, niet voor, achter, breder of smaller.  ZIE OOK: 30 minuten en klaar

9 van 9

Edgar Artiga

Barbell-uitrol

Werken: Schouders en CoreKneel op de grond met de handen op schouderbreedte uit elkaar op een barbell met plaat, buikspieren ingeschakeld en ellebogen vergrendeld. Duw de halter naar voren terwijl je je romp naar de grond laat zakken; houd de armen gestrekt en de buikspieren aangespannen, en knijp de bilspieren samen terwijl u zo ver mogelijk naar beneden gaat. Houd een tel vast en rol dan terug naar de beginpositie. Doe 8 herhalingen. 

Terug naar intro

Het circuit

Niets zegt zelfvertrouwen als een slank, gevormd bovenlichaam. Van prachtige delts tot welgevormde biceps en rugspieren, je bovenste helft is net zo belangrijk als de onderkant als het gaat om het bereiken van een goed rond lichaam. "Het doel van dit bovenlichaamscircuit is om voldoende weerstand te gebruiken om een ​​toename van spieren en kracht te stimuleren en tegelijkertijd de intensiteit hoog genoeg te houden om vet te verbranden", zegt IFBB-figuurpro Robynn Europe, een personal training manager bij New York Health & Racquet. Club in New York, die de routine ontwierp. Door de bewegingen uit te voeren, worden zowel je bovenlichaam als je core uitgedaagd, terwijl je hartslag hoog blijft. Doe acht herhalingen van elke oefening in het circuit en neem minimale rust tussen de zetten. Voltooi het circuit drie keer. Denk eraan om een ​​gewicht te kiezen dat zwaar genoeg is om de juiste vorm te behouden en vermoeidheid te bereiken aan het einde van de laatste herhalingen. Stap dan naar voren en buig - ook al is het gewoon voor de lol. 

Gedemonstreerd door IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Gekraakte kabelrij

Werken: Schouders, rug, biceps, core, quads

• Plaats een touwbevestiging op een kabelstapelmachine zodat deze ongeveer borsthoog is als u zich in een gehurkte positie bevindt. Stap ongeveer 3-4 voet van de stapel af en houd het touw vast met uw armen gestrekt voor u op borsthoogte. Hurk neer en buig de knieën 90 graden. 
• Trek uw schouderbladen in en trek vervolgens uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u ze dicht bij uw lichaam houdt. 
• Strek de armen en herhaal, blijf tijdens de oefening gehurkt. 

ZIE OOK: 9 touwoefeningen om een ​​sterke schouder op te bouwen

Barbell Push Press

Werken: Schouders, borst, triceps, kern, bilspieren

• Stel een bar-borsthoogte in op een squatrek (niet afgebeeld). Gebruik een handgreep boven het hoofd, plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar, houd de staaf stevig vast en stap weg van het rek. 
• Buig uw knieën lichtjes en rijd explosief omhoog door uw hielen, waarbij u de halter omhoog duwt en uw armen boven uw hoofd uitstrekt; houd buikspieren strak en gewicht gecentreerd over hielen. 
• Breng de halter terug naar de voorkant van de schouders, waarbij u beide ellebogen naar voren houdt terwijl u de knieën licht buigt. Herhaal voor 8 herhalingen. 

Tip: Span je buikspieren aan terwijl je omhoog duwt, waarbij je je ruggengraat in een neutrale positie houdt. 

Underhand Barbell Front Raise

Werken: Schouders, borst, biceps

• Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd een lichte halter voor de dijen in een onderhandse greep, schouderafstand uit elkaar, handpalmen naar boven gericht. 
• Til de stang op tot schouderhoogte en houd de ellebogen de hele tijd licht gebogen met de polsen direct in lijn met de schouders; span de buikspieren aan terwijl je de balk optilt. Til één tel op en laat langzaam vijf tellen zakken. Herhaal voor 8 herhalingen. 

Tip: Door je ellebogen recht naar beneden te richten, kun je de voorkant van je schouders richten. 

ZIE OOK: De 10 beste borstoefeningen aller tijden

Omgekeerde rij

Werken: Rug, biceps, kern

• Plaats een stang op een power rack of Smith-machine op ongeveer heuphoogte (genoeg zodat je armen volledig gestrekt zijn als je eronder zit). Ga op de grond liggen zodat het midden van je borst er direct onder zit). Ga op de grond liggen, zodat de middellijn van je borst zich direct onder de stang bevindt. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte op de stang en til uzelf van de vloer. 
• Houd je lichaam volledig in een rechte lijn van schouders tot enkels, trek je schouderbladen in en trek je borst omhoog richting de stang, waarbij je je ellebogen naar de zijkanten uitstrekt. Laat je langzaam weer op de grond zakken zonder elkaar aan te raken en herhaal dit voor 8 herhalingen. 

V-pushup

Werken: Schouders, Triceps, Core

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de zijkanten. Buig naar voren vanuit de heupen, plaats de handen op de grond en loop de handen ongeveer 60 cm naar voren. Breng je wijsvingers en duimen bij elkaar en vorm een ​​diamant. Til hielen van de grond en strek uw benen zodat uw lichaam een ​​omgekeerde “V” vormt."
• Buig de ellebogen zodat ze naar beneden wijzen naar de benen (niet naar buiten) terwijl je het hoofd zo dicht mogelijk naar de handen laat zakken. 
• Strek de armen, houd de hielen omhoog en de buikspieren ingeschakeld. Doe 8 herhalingen. 

Tip: Laat uw ellebogen niet flakkeren terwijl u naar beneden gaat. 

ZIE OOK: Pushup-variant: rollende push-up

Gewogen dips

Werken: Tricpes en borst

• Plaats twee halterbanken ongeveer 2-3 voet uit elkaar, of totdat de benen volledig zijn gestrekt. Ga op een bank zitten met de handen een paar centimeter van beide kanten van de heupen, de vingers naar voren gericht. Plaats de halter tussen de knieën en laat de kuiten en de voeten op de tweede bank rusten. 
• Til de heupen van de bank, houd de armen volledig gestrekt en uw staartbeen dicht bij de bank. 
• Buig de ellebogen 90 graden terwijl u de heupen naar de grond laat zakken, waarbij u uw lichaam dicht bij de bank houdt en de ellebogen naar achteren wijzen. Houd een tel vast en strek dan de armen; herhaal voor 8 herhalingen. 

Plank met arm omhoog

Werken: Schouders en kern

• Begin in een plankpositie, onderarmen op de grond met de ellebogen direct onder de schouders en de benen gestrekt, en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen. 
• Adem diep in. Terwijl je uitademt, span je de buikspieren aan en strek je de rechterarm recht voor je uit zonder de rest van je lichaam te bewegen.
• Adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie, adem dan uit en strek je linkerarm naar voren. Dat is een vertegenwoordiger; doe 8 herhalingen. 

Tip: Houd de ellebogen direct onder de schouders, niet voor, achter, breder of smaller. 

ZIE OOK: 30 minuten en klaar

Barbell-uitrol

Werken: Schouders en kern

• Kniel op de grond met de handen op schouderbreedte uit elkaar op een barbell met plaat, de buikspieren ingeschakeld en de ellebogen vergrendeld. 
• Duw de halter naar voren terwijl je je romp naar de grond laat zakken; houd de armen gestrekt en de buikspieren aangespannen, en knijp de bilspieren samen terwijl u zo ver mogelijk naar beneden gaat. Houd een tel vast en rol dan terug naar de beginpositie. Doe 8 herhalingen.