Op de middelbare school, mijn masochistische P.E. leraar vond het leuk om studenten om de paar maanden een reeks fitheidstests te laten ondergaan om onze cijfers te bepalen. Een daarvan was een isometrische kin-up hold in de hoogste positie voor tijd. Op de testdag, zodra mijn naam werd genoemd, kwamen de messen tevoorschijn.
'Je duurt geen 10 seconden, McLean."
Toen ik naar de bar ging, kreeg ik een kleine extra stimulans om te bewijzen dat mijn twijfelaars ongelijk hadden. Ik dwong mezelf tot een wachttijd van 40 seconden en ik won zelfs enige bewondering van de meatheads van de middelbare school. Vanaf die dag zijn chin-ups en pull-ups nooit een probleem voor mij geweest.
Chin-ups en pull-ups zijn enkele van de beste prestatie-indicatoren voor uw relatieve lichaamssterkte. Ze bouwen serieuze kracht en spieren in het bovenlichaam op. Bovendien speelt de kracht van de bovenrug een grote rol bij het bankdrukken en het behouden van een neutrale ruggengraat tijdens het hurken en deadliften. Laten we de rol die chin-ups en pull-ups spelen in de gunshow niet vergeten.
[Gerelateerd: Elite gymnast Jaime Da Silva leert 4 bewegingen pull-up progressie]
Vier coaches hebben hieronder hun favoriete accessoire-oefeningen opgesomd om uw prestatie aan de bar te verbeteren. Let op en je zult in een mum van tijd persoonlijke records breken.
Als ik denk aan oefeningen die een geweldige cross-over hebben voor het verbeteren van pull-ups en chin-ups, ben ik dol op de geladen carry. Ik heb hieronder een trapbalkvariatie gedemonstreerd omdat het gemakkelijk zwaar te laden en legde het werk op verschillende ronden.
Als ik cliënten pull-ups zie uitvoeren, vergeten ze vaak dat er spanning in het hele lichaam ontstaat. De reden hiervoor is dat het onderlichaam niet doelloos rondslingert, maar je helpt om tegen de lat te komen (een beetje zoals die mooie kippende pull-ups).
Belaste dragers kunnen helpen spanning te creëren, kernstabiliteit te bereiken en uw grijpkracht te vergroten. Al deze dingen zijn nodig, of je nu wilt opschalen naar je eerste pull-up of je derde set van 12.
De pull-up / chin-up kan voor velen een ontmoedigende taak zijn om te overwinnen. Precies daar met het beklimmen van Mt. Everest of Jason Bourne verslaan in een straatgevecht met blote knokkels. Oké, misschien niet dat ontmoedigend.
Telkens wanneer ik begin te werken met een cliënt die geïnteresseerd is in het uitvoeren van zijn of haar eerste pull-up / chin-up (of het verbeteren van prestaties), probeer ik hem dat bij te brengen context bouwen is de sleutel, en dat er veel andere dingen zijn dan alleen maar hangend aan een bar en zwaaiend rond.
Ten eerste geef ik er de voorkeur aan om een flink spervuur van holle houdingen te programmeren omdat het de cliënt ertoe brengt om juist te herkennen hoe belangrijk de spanning van het hele lichaam eigenlijk is; maar nog belangrijker wat het is voelt eigenlijk aan. De holle positie is de exacte positie waarin ze zouden moeten zijn als ze aan een staaf hangen. Dus nogmaals, het is gewoon een leuke manier om context te creëren.
[Gerelateerd: Podcast - Tony Gentilcore over wat echt belangrijk is in kracht]
Als we nog een stap verder gaan, kunnen we de holle greep vooruit helpen door een "pull-up" toe te voegen om op te bouwen nog meer context. Ik gebruik deze oefening graag op LAGERE lichaamsdagen, want waarom niet?
Als oudere lifter kan ik geen chin-ups met dezelfde frequentie en intensiteit trainen zonder elleboogproblemen te ontwikkelen. Andere methoden vinden om kracht en cijfers te verbeteren zonder blessures, is de naam van het spel. De isometrische optrekgreep is een goede oplossing.
Isometrische houdingen dwingen je om de romboïden en onderste vallen te rekruteren om de hele bovenrug te versterken en om de houding en de thoracale wervelkolomuitbreiding te verbeteren. Dit alles helpt de schouderstabiliteit en versterkt de schouders tegen blessures. Sommige lifters leunen te zwaar op hun armen om optrek- en optrekoefeningen te doen. Het vasthouden van de bovenkant van een kin-up kan helpen bij het besef welke spieren het werk moeten doen.
Qua programmeren zouden 3 sets van 30-45 seconden voldoende moeten zijn. Hier is een superset die ik heb gedaan en die mijn kin-ups met 4 herhalingen heeft verhoogd.
Gecontroleerde articulaire rotaties (CAR's) is een mooie manier om te zeggen "bezit al het potentiële bewegingsbereik van elk gewricht". Vandaag concentreren we ons op de vier belangrijkste bewegingen van ons schouderblad (het schouderblad) - vereenvoudigd als hoogte, depressie, intrekking en verlenging.
Ten eerste gebruik ik deze boormachine graag, zodat mijn cliënt / patiënt een een beter gevoel van waar ze een onbalans hebben van links naar rechts of moeite met het aangaan (of voelen) van een van de vier bewegingen.
Als uw biceps curl sterk genoeg is om u een stevige pull-up te bezorgen, dan hoeft u zich niet echt druk te maken over wat de rest van u doet - maar als u een gezonde schouder wilt, moet u leren hoe alle belangrijke componenten van de kin-up EN pull-up om samen te werken. Vaak wordt het schouderblad genegeerd.
Door elk van deze componenten te ‘bezitten’, zijn we dat ook aanzienlijk helpen bij de beweging van de pull-up / chin-up. De scapulae die synchroon werken met de rest van het lichaam is iets moois en als je alles samen laat werken, voel je het verschil. Ik vind het leuk om deze bewegingen eerst als beoordeling te gebruiken en dan te bepalen hoeveel we daarvan moeten afnemen.
Voor programmeren doe ik graag 2 sets van 3 herhalingen per zijde, zowel vooruit als achteruit, terwijl ik zet wat passieve ophanging over. Dit is in ieder geval een geweldige manier om "de schouders wakker te maken" 2-3 keer per week. Probeer deze in een hangende positie te doen - een fantastische manier om deze oefening vooruit te helpen.
Om te verbeteren bij optrekken en optrekken, moet je dat doen train ze vaak verschillende herhalingen gebruiken om kracht en spieren op te bouwen. Inclusief aanvullende oefeningen om uw grip, core en schouders te versterken, en om uw techniek te verbeteren, uw zwakke punten te versterken en uw aantal te verbeteren.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van het YouTube-kanaal van Perno Performance.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.