Omdat ik een aantal coole variaties op de squat, bench en deadlift heb besproken, denk ik dat het alleen maar eerlijk is dat ik hetzelfde doe voor enkele van de belangrijkste lichaamsdelen, te beginnen met ieders favoriet: armen. Eigenlijk is de selectie van oefeningen van cruciaal belang voor een effectieve armtraining.
Omdat je ze waarschijnlijk niet met een krankzinnig volume slaat (en niet zou moeten doen), moet je ervoor zorgen dat het werk dat je doet echt telt. Hier zijn enkele variaties op populaire armoefeningen die u kunt proberen om de groei van uw wapens op gang te brengen!
Normale Tate-persen (genoemd naar de geweldige Dave Tate, voor het geval je je dit afvroeg) worden soms ellebogen-uit-halterverlengingen genoemd, en ze zijn een geweldige manier om je bankvergrendeling te versterken, omdat je er een redelijk zwaar gewicht mee kunt gebruiken.
De reden dat u een zwaar gewicht kunt gebruiken met gewone Tate-persen, is echter het hefboomeffect. Door de dumbbells aan de onderkant van de beweging tegen elkaar te plaatsen, snijd je een deel van het bewegingsbereik af en is het zelfs mogelijk om een klein beetje momentum te genereren als je het ritme goed hebt. Dat is geweldig als je ze als bankaccessoire gebruikt. Het is niet zo geweldig als je enorme triceps probeert te krijgen.
Voor dat laatste doel willen we een volledig bewegingsbereik en een zeer gecontroleerd excentriek gebruiken. Dat is een stuk eenvoudiger met Tate-persen als je ze uitvoert met slechts één arm per keer, zoals hier:
Deze oefening blaast de buitenkant van je triceps op, waardoor je die mooie, dikke hoefijzervorm krijgt.
Halter-smeergeld krijgt een slechte reputatie. De logica gaat ongeveer als volgt: omdat ze in de eerste plaats niet veel gewicht mogen gebruiken, zijn het geen geweldige massabouwers, en ze zijn echt moeilijk om progressief te trainen. Ik heb lang in dat soort logica geloofd, omdat het logisch is.
Hier is echter het punt: niet al uw training hoeft progressief te zijn. Er is veel te zeggen voor technieken waarmee je dingen kunt doen zoals je lichaam op verschillende manieren leren gebruiken, stress verlichten of een enorme pomp bouwen. Nu zullen terugslag van dumbbells met omgekeerde grip waarschijnlijk niet veel stress in je leven verlichten, maar ze zouden heel goed de andere twee dingen kunnen bereiken die ik zojuist noemde.
Ten eerste stelt de omgekeerde grip u in staat om gemakkelijker de lange kop van uw triceps te richten, die de grootste van de drie is en dus het meest bijdraagt aan de algehele tricepsomvang. De meeste mensen kunnen gemakkelijk hun lange hoofd rekruteren bij het trainen van bewegingen die het gewicht boven het hoofd hebben (zoals halter boven het hoofd of touwverlengingen), maar als je eenmaal leert dat specifieke deel van de spier in andere toepassingen werkt, wordt het gemakkelijker en gemakkelijker om op te bouwen met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen.
Ten tweede stelt de positie van je arm in de terugslag van de halter je in staat om echt uit je triceps te persen. Dat betekent dat, vooral als je ze doet voor hoge herhalingen, die terugslag je een enorme pomp kan geven. Sommige onderzoeken suggereren dat de pomp er niet alleen cool uitziet en zich goed voelt, maar ook kan bijdragen aan spiergroei.
Smeergeld zou niet het vlees en de aardappelen van je armtraining moeten zijn, maar in combinatie met zwaardere bewegingen zoals bankdrukken met nauwe grip en schedelbrekers, kunnen ze een echte winnaar zijn.
Ik las er eigenlijk voor het eerst over in een boek genaamd Beyond Brawn van Stuart McRobert. Een vreselijk boek - het leidde tot meer dan een jaar verspilde training voor mij - maar dit is niettemin een coole oefening.
Het uitvoeren van een zittende halterkrul is bijna net zo eenvoudig als het klinkt. De beweging is in wezen een gedeeltelijke krul, omdat je benen voorkomen dat de halter naar beneden gaat voorbij het punt waar je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Er zijn een aantal prestatiepunten om op te merken:
In tegenstelling tot een gewone barbell-curl, kun je met deze beweging een behoorlijke hoeveelheid gewicht gebruiken zonder dat je vals speelt. Je zult vrij snel merken dat het erg moeilijk is om vanuit een zittende positie een momentum te creëren. Het gedeeltelijke bewegingsbereik is ook een leuke manier om dingen te veranderen als je bent gestopt met gewone BB-krullen.
Regelmatige concentratiekrullen zijn een van mijn favoriete biceps-oefeningen, maar het is een van die bewegingen waarbij het begin van het bewegingsbereik veel moeilijker is dan het einde. Elke keer dat je een oefening hebt waarbij dat het geval is, zou je moeten overwegen om banden toe te voegen om weerstand te bieden tijdens het gemakkelijkere deel.
Westside Barbell (het programma dat het gebruik van het accommoderen van weerstand bij powerlifting populair maakte) beveelt aan dat wanneer je banden of kettingen toevoegt, je deze gebruikt om ongeveer 10-15% van je 1RM toe te voegen aan het gewicht op de stang voor oefeningen zoals de squat, bench en deadlift. Nu, aangezien u waarschijnlijk het probleem kunt zien: 10-15% van uw 1RM-concentratiekrul is niet veel gewicht. Blijf daar echter niet te veel aan hangen: we willen eigenlijk maar een heel klein beetje weerstand toevoegen aan het einde van het bewegingsbereik. Anders maken we de beweging veel te moeilijk om uit te voeren voor de hoge herhalingen die we willen.
Dus begin met de lichtste band die je kunt vinden (ik gebruik Elitefts microbanden). Plaats het ene uiteinde van de band rond de halterhandgreep zodat de band helemaal slap is aan de onderkant van de krul - waar de beweging al het moeilijkst is - en geeft een merkbare, maar niet enorme hoeveelheid weerstand aan de bovenkant van de krul. Dat kan wat experimenteren vergen, maar het zou niet te moeilijk moeten zijn. U kunt uw voet gebruiken om het andere uiteinde van de band te verankeren.
Rep dan weg!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding geleverd door Ben Pollack.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.