Er is niets echt mis met traditionele cardio-apparaten. Je springt op, stelt de tijd en intensiteit in, en je kunt beginnen. Het is makkelijk.
Maar persoonlijk vind ik die geest verdovend saai. Bovendien heb ik niet altijd de tijd voor traditionele cardio na gewichten.
Maar aangezien de meeste sportscholen strijdtouwen, kettlebells en medicijnballen hebben, hoeft cardio niet saai te zijn. En als je deze tools gebruikt met de vier onderstaande trainingen met hoge intensiteit, krijg je de klus zonder je eeuwig in het zweet te werken.
Bovendien kunnen deze hulpmiddelen behoorlijk gewrichtsvriendelijk zijn en is er weinig of geen excentrische belasting - het is voornamelijk isometrisch en concentrisch - dus het is minder waarschijnlijk dat het uw herstel beïnvloedt.(1)
Een win-win voor uw winst en de gezondheid van uw hart.
Gebruik deze aan het einde van uw training of tussen krachttrainingssessies in in plaats van traditionele cardio.
Deze combinatie is brutaal effectief en een geweldige manier om je kernstabiliteit en kracht te versterken.
Stuart McGill, Ph.D. Professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo verbeterde de kernstabiliteit en explosieve kracht van NBA-spelers door een voor- of zijplanken vast te houden na het voltooien van sprints op de loopband.
Geen loopband-sprints hier, maar hetzelfde principe wordt toegepast.
Voer een slagtouwvariatie uit gedurende 30 seconden en stap dan onmiddellijk in de zijplank. Zorg ervoor dat je in je buik ademt en je bilspieren aangrijpt. Houd het 30 seconden vast.
Ga terug naar de gevechtstouwen voor een ander interval van 30 seconden en doe de zijplank aan de andere kant. Herhaal deze reeks gedurende 10 minuten, rust uit als dat nodig is.
[Gerelateerd: hoe je strijdtouwen verkeerd gebruikt]
Het vasthouden van een plank met volledige spanning na het zwaaien van de kettlebell is een uitdaging die je zeker leuk zult vinden, en beide oefeningen zullen je ademhalingsmechanisme helpen verbeteren terwijl je hart uit je borst klopt.
Doe 20 kettlebell-swings en stap dan meteen in een RKC-plank. De truc van de RKC-plank is om duw de onderarmen hard in de grond, knijp hard in de bilspieren en creëer spanning door het hele lichaam.
Als je eenmaal de volledige spanning hebt bereikt, neem dan 10 keer diep inademen (en uitademen) terwijl je de volledige spanning behoudt. Herhaal de reeks van de kettlebell-plank gedurende 10 minuten, en rust indien nodig.
[Gerelateerd: 10 plankvariaties voor een sterkere kern]
Dit duo laat je hart sneller kloppen omdat het hart dubbel werkt om bloed van het onderlichaam naar het bovenlichaam en heen en weer te duwen. Als extra bonus zullen je longen meer O2 opzuigen, wat een teken is van een goede tijd.
Doe dit als een superset met aftellen. Doe 20 herhalingen van de swings en de slams en ga elke keer dat je een ronde doet met twee herhalingen totdat je twee herhalingen hebt voor elke oefening (dus 20 elk, 18 elk, 16 elk ...).
Als je geen toegang hebt tot medicijnballen, vervang ze dan door battle rope slams.
Opmerking: Je kunt deze combinaties mixen en matchen om dingen interessant te houden. Bijvoorbeeld,
[Verwant: 3 voordelen van medicine ball slams]
Deze carry-combinatie van 10 minuten komt rechtstreeks uit het speelboek van Dan John, dat ik onbeschaamd voor u heb gestolen. Op het eerste gezicht lijkt dit eenvoudig, maar deze draagcombinatie zal je verlichten.
Langdurig lopen met een onstabiele belasting zal uw cardiovasculaire conditie, grijpkracht en mentale weerbaarheid verbeteren.
Begin, afhankelijk van je krachtniveau, met een kettlebell van 18, 26 of 35 pond. Houd de bel boven uw hoofd (van onder naar boven) en loop met uw biceps langs of achter uw oor. Stop en reset nadat u uw grip verliest. Als u voor de tweede keer uw grip verliest, brengt u de bel in de rekpositie en blijft u lopen.
Zodra u de neutrale polspositie verliest of uw bovenrug tegen u schreeuwt, houdt u de belkofferstijl aan uw zijde en blijft u lopen. Doe dit in totaal 5 minuten aan elke kant.
[Gerelateerd: 3 bottom-up kettlebell-oefeningen om de techniek te verbeteren]
Als je weinig tijd hebt, maar de voordelen van cardiovasculaire training nodig hebt zonder je herstel na krachttraining te beïnvloeden, dan is het gebruik van kettlebells, medicijnballen en battle touwen perfect.
Je zult zoveel plezier beleven dat de mensen op de loopband zich bij je kunnen voegen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via Lyashenko Egor / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.