Dit is NIET een artikel over de heupstoot van de halter.
Bret Contreras, PhD, CSCS, ook bekend als 'The Glute Guy', maakte de heupstootoefening populair en vond een apparaat uit om het te implementeren. Sindsdien is het vrij gebruikelijk om mensen te zien trainen met een zware halter over hun bekken.
Sterke bilspieren helpen bij lage rugpijn, heupmobiliteit, deadlifting en kunnen je zelfs helpen sneller te rennen. Het volstaat te zeggen dat de heupstuwkracht een fantastische allround oefening is.
Het is echter niet een oefening die iedereen kan doen. Het is ook geen oefening die de hele tijd helemaal comfortabel aanvoelt.
Op mijn oudere leeftijd met alle slijtage van mijn gewrichten, alternatieven vinden om mijn gewrichten te behouden langer tillen zonder ongemak is essentieel. Dit betekent dat je geen barbell-oefeningen hoeft te geven als je er geen zin in hebt.
Als je een pauze nodig hebt van de heupstoot van de halter, zijn hier een paar andere opties om je billen mee op te bouwen.
Opmerking: Wees alstublieft voorzichtig NIET om oogcontact te maken bij het doen van oefeningen 1, 2 en 3.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Kabeldoorvoeren, hoewel lastig (onthoud geen oogcontact), zijn een geweldige manier om het heupscharnier te groeven door de bilspieren en hamstrings direct te isoleren. Deze oefening stelt je in staat om een groot bewegingsbereik te doorlopen met onnodige gewrichtsspanning.
Er is echter een bovengrens voor het laden van de pull-through. Met een smalle basis van ondersteuning en met het gewicht achter je, is het een duidelijke mogelijkheid om je evenwicht te verliezen. Dus wees voorzichtig.
Deze oefening kan het beste worden gebruikt voor een lager gewicht en meer herhalingen.
Met de kabel op de laagste instelling is essentieel omdat tegen je geslachtsdelen botsen geen optie is.
Houd je borst omhoog en schouders naar beneden. Stop als je een goede pre-stretch in je hamstrings voelt voorkom afronding van de onderrug.
Dit combineren met een andere glute-oefening kan geweldig zijn voor glute burn en pump. Bijvoorbeeld:
De schoonheid van de band hier is de oplopende weerstand tijdens het concentrische deel van de stuwkracht zal je gluteus om genade schreeuwen. Maar als de band niet uitgerekt is, is er een verminderde belasting van uw bekken, waardoor het gemakkelijker wordt voor uw gewrichten.
Je krijgt nog steeds het trainingseffect van de halterstuwkracht met minder gewicht, terwijl de intensiteit hoog blijft.
Het opzetten in het squatrek kost wat tijd, maar er is geen pad nodig, in tegenstelling tot de halterversie (als je zwaar gaat). Zorg ervoor dat je de band plaatst direct over uw bekken voor een beter trainingseffect.
Houd tijdens deze oefening uw ribben naar beneden en je rug neutraal.
Probeer deze ladderset aan het einde van je training voor glute burn:
Doe 5 herhalingen en pauzeer bovenaan 5 seconden. Doe dan 4 herhalingen en pauzeer bovenaan gedurende 4 seconden. Ga door tot 1 herhalingen 1 seconde pauze. Herhaal een keer.
Als je krachtonevenwichtigheden tussen de partijen hebt, is deze oefening bijzonder gunstig voor je. Het is moeilijk, maar niet onmogelijk, om de halterversie te maken. De band maakt het echter gemakkelijker belast eenzijdig uw bilspieren.
U kunt dit over het bekken of boven uw knie belasten, zoals in de video te zien is. Nogmaals, bewaar je ribben naar beneden en je rug neutraal tijdens deze oefening omdat u wilt dat de extensie van uw bilspieren komt en niet van uw onderrug.
Probeer deze burn-out set aan het einde van je training:
Deze trainen zowel de bilspieren als de quads, waardoor deze oefening dubbel zo leuk is. De hamstring, kuit, gluteus medius en gluteus minimus werken allemaal als stabilisatoren om u rechtop te houden.
En net als de heupstuwkracht, geeft de verhoogde split squat je een groot bewegingsbereik om een voorrek op de bilspieren te krijgen vóór de samentrekking.
Deze oefening is op verschillende manieren opgezet. Ofwel dumbbells of kettlebells aan uw zijde of anterieur geladen in de beker of in een rek (enkele of dubbele) stijl. Of als je je echt ambitieus voelt, overhead.
Door een gewichtsplaat voor je grote teen te plaatsen (na je opstelling), kun je van kant wisselen en GEEN tijd verspillen aan het vinden van je ideale voetpositie.
Door uw borst omhoog te houden, uw schouders naar beneden en uw romp licht naar voren te houden, helpt u uw wervelkolom neutraal te houden, zodat u het beste uit deze oefening kunt halen.
Door dit te combineren met een verhoogde heupverlenging met de voeten, krijgt uw gluteus een dubbele klap. Bijvoorbeeld;
De heupstuwkracht van de halter is ongetwijfeld een geweldige oefening. Maar er zijn andere manieren om uw bilspier te belasten als de halter ongemakkelijk aanvoelt of als u op zoek bent naar afwisseling. Iedereen verdient het om er geweldig uit te zien in hun favoriete broek, en deze alternatieven voor de halterstoot op de heup zijn geweldige hulpmiddelen om dat mogelijk te maken.
Feature afbeelding van James Cerbie YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.