De deadlift is een samengestelde beweging die de totale lichaamskracht en hypertrofie kan opbouwen en de atletische capaciteit kan verbeteren. Beginners kunnen profiteren van de deadlift, als en alleen als ze de tijd nemen om positiekracht en de juiste tiltechniek te ontwikkelen.
In dit artikel zullen we beginnende lifters (en coaches) een paar beginnersvriendelijke deadlift-variaties aanbieden die kunnen worden gebruikt om de noodzakelijke deadlift-mechanica en -vaardigheden te ontwikkelen om beginners te helpen naar meer gevorderde en zwaardere vormen van deadlifting te gaan, evenals:
In onze Deadlift-trainingsgids bespreken we de deadlift en waarom het een fundamentele beweging is voor zowel lifters, atleten als fitnessgangers. Hieronder staan slechts enkele van de belangrijkste voordelen die beginners verwachten te behalen bij het uitvoeren van een van de onderstaande deadlift-variaties voor beginners.
Deadlifting is een totale lichaamsbeweging die een serieuze totale lichaamskracht kan opbouwen en de spieren van de achterste ketting kan ontwikkelen (rug, heupen, hamstrings, enz.).
Ervaren lifters en beginners worden aangetrokken door deadlifts vanwege de mogelijkheid om grotere lats te bouwen, het atletisch potentieel te vergroten (sporten, sprinten, springen) en spiermassa te krijgen die nodig is voor kracht-, kracht- en fitnesssporten.
De deadlift verhoogt de kracht en spierhypertrofie van de bilspieren, hamstrings en rugspieren. Deze spiergroepen worden gezamenlijk de achterste ketting genoemd.
De spieren van de achterste ketens zijn verantwoordelijk voor veel atletische bewegingen zoals springen, springen en explosieve bewegingen.
Bij het zoeken naar kracht en spiermassa kunnen beginners profiteren van het selecteren van samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en persen.
Deze bewegingen belasten tegelijkertijd een grote hoeveelheid spiermassa, verhogen de algehele metabole belasting van het lichaam, verbeteren het neurale vuur en kunnen dit op een tijdsefficiënte manier doen.
De deadlift is een samengestelde beweging van het hele lichaam waarbij een groot aantal spiergroepen tegelijk wordt gerekruteerd. De deadlift is sterk afhankelijk van de sterkte van de achterste ketting, houdingsbewustzijn en neurale rekrutering. Hieronder staan enkele van de meer primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de deadlift.
De rug, die de latissimus dorsi-spieren, romboïden en trapezius (boven, midden en onder) omvat, worden allemaal gestrest tijdens de deadlift. De belangrijkste functie van de rug in de deadlift is om de gluteus maximus en hamstrings te ondersteunen door de juiste positionering van de romp te versterken.
De hamstrings zijn verantwoordelijk voor heupextensie en ondersteunen de gluteus maximus tijdens de deadlift. Sommige deadlift-variaties, zoals degene die de lifter in een meer rechtopstaande romppositie houden, verminderen de mate van heupflexie in de bodem van de deadlift, waardoor de aangrijping van de hamstrings enigszins afneemt. Desalniettemin zijn de hamstrings zeer actief in de meeste deadlift-patronen.
De bilspieren, met name de gluteus maximus, zijn primair verantwoordelijk voor het strekken van de heupen tijdens de deadlift. De bilspieren werken samen met de hamstrings en rugspieren om de deadlift uit te voeren.
De erector spinae, ook bekend als de onderrugspieren, helpt de bilspieren, hamstrings en bovenrugspieren bij de deadlift. De erectors zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de wervelkolom en het weerstaan van spinale flexie onder belasting.
Hieronder staan vier (4) deadlift-variaties voor beginners die beginners kunnen gebruiken om spiermassa op te bouwen, totale lichaamskracht en deadliftkracht te ontwikkelen en de juiste bewegingspatronen te versterken die nodig zijn voor meer gevorderde deadlift-training.
De rack-pull is een deadlift met een gedeeltelijk bewegingsbereik. Dit kan worden gedaan in een power / squat-rack of door een deadlift uit te voeren met de gewichten op een verhoogd oppervlak zoals platen of blokken. Door de deadlift vanaf een hoger startpunt uit te voeren, beperk je de kracht en stabiliteit die nodig zijn bij diepere flexiehoeken.
Door dit te doen, kunt u de flexibiliteit van de heupen en de kracht / stabiliteit van de onderrug minimaliseren. Bekijk de video met 6x IPF-wereldkampioen Kimberly Walford voor meer informatie over de rack-pull!
Dit kan gunstig zijn voor beginners om de juiste deadlift-patronen te leren en de bil- en rugkracht te vergroten terwijl de belasting van de onderrug wordt geminimaliseerd.
Stel de trekhoogte van uw rack in op basis van uw persoonlijke lockout-knelpunt.
Tip van de coach: Verhoog het gewicht en niet de fysieke rekhoogte als u verder gaat met het trekken van het rek.
Neem een grip die vergelijkbaar is met wat u doet met uw normale deadlift-training en in competitie.
Zet de rug neer, trek de stang dicht tegen het lichaam met de latten en denk aan de handen als haken. Haal diep adem en pak de vloer vast, en drijf dan de voeten door de vloer.
Tip van de coach: Besteed veel energie aan het concentreren op de heupextensie aan de bovenkant, aangezien deze beweging is ontworpen om de heupen supramaximaal te belasten voor overdracht naar uw normale deadlift.
Nadat je de rug hebt neergelegd en een sterke heupextensie hebt geraakt, houd je de latten samengetrokken en houd je het gewicht een seconde bovenaan vast.
Dit is essentieel voor het verbeteren van de grijpkracht en het creëren van een neurale aanpassing in het lichaam bij het werken met supramaximale belastingen.
Tip van de coach: Indien van toepassing, probeer het gewicht iets langer aan de bovenkant vast te houden voor een betere overdracht van de grijpkracht.
De trap bar deadlift, ook wel bekend als de hex bar deadlift, is een deadlift uitgevoerd met een speciale bar. Met deze stang kan een lifter desgewenst een meer verticale romppositie behouden. Door dit te doen, kan deze deadlift-variant helpen om beginnende lifters in een meer rechtopstaande positie te houden, wat de behoefte aan kracht in de onderrug en positioneel bewustzijn kan verminderen in vergelijking met de conventionele deadlift.
Coaches kunnen dit gebruiken om beginners naar vollere bewegingsbereik-deadlifts met een halter te leiden, de rug- en heupkracht te vergroten en verder te gaan naar meer geavanceerde en deadlift-bewegingen. Merk op dat hoewel deadlift van de valstang kan worden gedaan met een meer verticale positionering van de romp, deze variatie nog steeds kan worden gedaan met een dominante hamstring- en bilspierpatroon als de lifter de mate van knieflexie in de lift vermindert.
Begin met een houding op heupbreedte aan te nemen met de tenen naar voren gericht (in lijn met de knieën).
De standbreedte zal variëren, maar in het algemeen moet de breedte het voor de atleet mogelijk maken om de schenen loodrecht op de grond te hebben met de rug plat en de schouders direct boven de stang.
Tip van de coach: Denk eraan om de heupen naar achteren te duwen en de schenen verticaal te houden (ze kunnen echter iets naar voren zijn als je de heupen laat zakken (zie trainingsaanpassingen in het volgende gedeelte).
Knijp in de stang terwijl u de schouderbladen langs de rug naar beneden trekt, zodat de borst en schouders naar boven worden getrokken.
Zonder de stang op te tillen, oefent u volledige druk in de voet terwijl u de trekkracht begint te belasten.
Tip van de coach: Buig de triceps en trek de bespotting terug.
Duw met de benen naar beneden in de vloer en houd de borst omhoog.
Concentreer u op het voelen van de knieën en heupen die zich uitstrekken terwijl u uw voeten de grond in drijft.
Tip van de coach: Duw door de vloer (met de benen).
Neem een verticale positie aan met het bekkenneutraal (geen lumbale extensie / flexie) en de bovenrug ingesteld.
De schouderbladen moeten op de rug liggen, waarbij de belasting wordt verdeeld tussen de bovenrug, vallen, bilspieren en grip.
Tip van de coach: Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.
De sumo deadlift kan worden gebruikt als een deadlift-variant voor beginners om de bil- en rugkracht te vergroten, de kracht van de onderrug en controle-eisen te verminderen en de atletische capaciteit te verbeteren. De sumo deadlift heeft een lifter die een bredere houding aanneemt, waardoor ze meer rechtop kunnen blijven.
Deze houding kan ook comfortabeler zijn dan conventionele deadlifting voor sommige beginnende lifters / atleten, waarbij alledaagse bewegingen en atletische houdingen worden nagebootst.
Begin met een brede houding aan te nemen met de tenen naar voren gericht. De houding zelf moet breed genoeg zijn om de armen naar beneden te laten strekken, in de knieën (ellebogen in de knieën).
De standbreedte zal variëren, maar in het algemeen moet de breedte het voor de atleet mogelijk maken om de schenen loodrecht op de grond te hebben met de rug plat en de schouders direct boven de stang.
Tip van de coach: Denk erover om de heupen naar de stang te trekken, strak en stevig vast te houden aan de kern. De knieën zelf moeten wijd worden geduwd om de romp iets meer verticaal te laten blijven dan bij een conventionele deadlift.
Als je eenmaal je posities hebt bepaald, begin dan met het opbouwen van druk door het hele lichaam om eventuele speling in de armen, benen en rug te minimaliseren.
Dit kan door de stang iets omhoog te trekken en de benen door de vloer te drukken (zonder de stang nog te verplaatsen). Zodra u uw beste spanningspositie heeft gevonden, stelt u de ademhaling opnieuw in en gaat u verder met stap 3.
Tip van de coach: Visualiseer dat de druk in het lichaam toeneemt vóór elke trek, waarbij alle spieren worden ingeschakeld en klaar zijn om tegelijk te vuren.
Nu je in de juiste posities zit en geen speling in het lichaam hebt, is het tijd om de halter aan te vallen door tegelijkertijd door de voeten te rijden en de stang omhoog te trekken.
De sleutel hier is om de borst niet te laten vallen of de heupen te laten stijgen tijdens het trekken, maar om de halter dicht bij het lichaam te laten blijven terwijl je opstaat.
Tip van de coach: Houd de borst omhoog, de bar dicht, en trek.
De pauze deadlift is een geweldige variatie om de juiste positiekracht en het bewustzijn in de deadlift te versterken. Veel beginners haasten zich misschien door uitdagende houdingen, waardoor de onderrug het overneemt en / of de integriteit van de wervelkolom verliest. Door pauzes te forceren op verschillende posities (vijf centimeter van de vloer, onder de knie, hoge dij, enz.), Dwing je een beginnende lifter om meer controle en balans te krijgen, terwijl je toch kracht en spierhypertrofie aanpakt.
Om een gepauzeerde deadlift te starten, begint u in een positie die vergelijkbaar is met die u zou gebruiken bij een conventionele deadlift. De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, de latten moeten samentrekken en de rug moet worden geplaatst.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u zich goed schrap zet om aan het begin van deze beweging deel te nemen zonder vroegtijdig afbreken van de vorm.
Bepaal voordat u het gewicht optilt waar u gaat pauzeren. Meestal zijn het midden van het scheenbeen en net onder de knie de meest voorkomende gebieden om te pauzeren, omdat hierdoor een grotere vraag ontstaat om een tegenslag te behouden.
Houd de stang dicht bij het lichaam en doe je uiterste best om een set naar achteren te houden met samengetrokken latten om te voorkomen dat de halter van het lichaam wegdrijft.
Tip van de coach: Start het licht en werk om de juiste vorm op te bouwen bij het gebruik van deadlifts-tempo's met pauzes.
Als je eenmaal de positionering gedurende de ingestelde tijd hebt vastgehouden, houd je de deadlift door de heupen te strekken en een vergrendelde, neutrale positie te behouden.
Tip van de coach: Het doel is om de houding van de lifters te behouden en de tijd onder spanning te verlengen, dus begin met licht en voer lagere repsets uit totdat je deze beweging onder de knie hebt.
Op zoek naar een deadlift van 500 pond? Wil je de deadlift-techniek verbeteren om blessures te minimaliseren? Bekijk de onderstaande artikelen en volg training!
Feature afbeelding van Leszek Glasner / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.