Het bankdrukken is een overgangsrite voor de meeste sportschoolbezoekers.
Zelfs de nieuwelingen die bijna niets van tillen weten, lijken altijd twee oefeningen te kennen: de bankdrukken en bicepscurls.
En net als de squat en deadlift, de halter bankdrukken stelt u in staat om het meeste gewicht te verplaatsen vanwege het relatief rechte staafpad. Het is moeilijk om niet verliefd te worden op de voordelen.
Hoewel het een fantastische krachtoefening voor het bovenlichaam is, kun je opscheppen over je vrienden, het is niet altijd de vriendelijkste oefening voor de schouders.
Omdat de schouderbladen niet vrijer kunnen (op de bank) en de halter uw schouders vergrendelt in horizontale abductie en externe rotatie tijdens de persbeweging, kan schouderpijn, vooral aan de voorkant van de schouder, oplaaien.
En hoewel er techniekreparaties en versterkende oefeningen zijn die zullen helpen (dat is een heel ander artikel), als schouderpijn een probleem voor je is, is het mogelijk dat het veranderen van je persvariaties je kan helpen de pers zonder pijn te blijven trainen - zodat je kunt blijven op de gain-trein.
Hier zijn 4 bewegingen waarmee u rekening moet houden wanneer de normale halterbankdrukken uw schouders ongelukkig maakt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als je je cijfers op de halterbankdrukken wilt verbeteren en tegelijkertijd je schouders wilt sparen, overweeg dan de vloerpers.
Omdat het knelpunt voor veel lifters halverwege is (ongeveer 15 tot 20 cm van de borst), kan de vloerpers helpen om uw lockout-sterkte te verbeteren. Je krijgt geen hulp van je onderlichaam tijdens het drukken vanaf de vloer, en het verminderde bewegingsbereik helpt om wat stress van de schouders te halen en meer nadruk te leggen op de triceps en borst. Het is een solide alternatief voor de gewone halterbankdrukken.
Omdat u al op de grond ligt, werkt het koppelen van deze oefenmobiliteit of kernoefening goed. Bijvoorbeeld:
1A. Barbell-vloerpers: 6-12 herhalingen
1B. Zijplank: 5 ademhalingen aan elke kant
Begin met jezelf op de grond te positioneren onder de halter (ogen moeten eronder zitten). Zorg ervoor dat de voeten, heupen en bovenrug op de grond liggen, met de benen recht of gebogen, net als bij een bankdrukken.
Merk op dat deze relatie met de vloer essentieel is voor de vloerpers. Vaak kunnen personen die hiermee op een bank worstelen, het in de vroege leerfasen gemakkelijker vinden om meer rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers.
Terwijl het lichaam de vloer actief vastgrijpt, knijp je stevig in de halter en trek je de ellebogen naar beneden richting de romp, onder een kleine hoek om ervoor te zorgen dat de rugspieren en de achterste schouders worden geactiveerd.
Zorg ervoor dat u de halter naar de basis van de borst trekt (net boven het borstbeen), zodat de ellebogen zich ongeveer 45 graden van de romp bevinden.
Als je eenmaal voorzichtig met de achterkant van de ellebogen contact hebt gemaakt met de vloer, blijf dan in spanning en keer de beweging om zodat je in de concentrische persfase van de vloerpers komt.
Merk op dat lifters kunnen pauzeren aan de onderkant van de pers (wat ik liever heb) om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter begrip te krijgen van hoe spanning en kracht tijdens de volledige lift kunnen worden ontwikkeld en behouden.
Als u eenmaal naar de top van de beweging bent teruggekeerd, herhaal dan voor de voorgeschreven herhalingen, rust en herhaal.
Zorg ervoor dat je aan de bovenkant niet te lang uitsteekt bij het voltooien van een herhaling, omdat dit je positionering en basis uit de lijn zou kunnen brengen.
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om de perfecte vloerpers uit te voeren]
Door de offset belasting zal de single arm floor press uw core- en schouderstabilisatoren inschakelen, gebieden die vaak worden verwaarloosd door bilateraal bankdrukken.
Omdat het vanaf de grond wordt uitgevoerd, kan het nogmaals vriendelijker zijn voor de schouders omdat het de onderste helft van de pers elimineert, waar de schouder extern wordt geroteerd en waar slechte dingen zoals schouderbotsing kunnen optreden.
Als je schouders in elkaar geslagen zijn, is dit een geweldig alternatief voor de halterbankdrukken.
Het is perfect om deze oefening te combineren met een andere halterbodemoefening. Wat ga je nog meer doen?? Blijf liggen en doe niets?
1A. Halter-vloerpers: 6-12 herhalingen per zijde
1B. Renegade-rij: 6-8 herhalingen
Dit maakt gebruik van hetzelfde principe als de vorige twee oefeningen: door het bewegingsbereik te verkorten, wordt de onderkant van de beweging geëlimineerd waarbij de schouder extern wordt geroteerd en de voorkant van de schouder naar voren beweegt, wat de bicepspees kan verstoren.
Bovendien stelt het gedeeltelijke bewegingsbereik je in staat om zwaardere lasten op te tillen (als je schouders geen pijn doen) omdat je de ROM hebt verkort.
En hierdoor kun je ook inzoomen op knelpunten. Als je midden in je pers worstelt, gebruik dan een tot drie borden tegelijk. Als de vergrendelingssterkte een probleem is, gebruik dan vier tot vijf borden.
Omdat dit meer een krachtoefening is, werkt het goed om het te combineren met een oefening die je herstel niet belemmert. Bijvoorbeeld:
1A. Board press: 3-6 herhalingen
1B. Weerstandsband uit elkaar te trekken: 10-15 herhalingen
[Gerelateerd: hoe u uw bank kunt vergroten zonder te bankstellen]
Er staat niets in de statuten van de broer dat zegt dat je altijd plat bankdrukken moet doen. Het veranderen van de hoek is gericht op verschillende delen van de borstkas en kan u helpen zonder pijn te drukken.
De neerwaartse bankdrukken kan minder belastend zijn voor de schouders, aangezien de dalingshoek de spanning naar uw onderste borstspieren verschuift, waardoor ze harder kunnen werken en uw voorste schouder een pauze kan nemen.
De vervalbank kan lastig zijn om in en uit te stappen, omdat je rechtop zit om erin en eruit te komen. Dus als je deze twee bewegingen super instelt, krijg je je buikspieren wat extra liefde. Bijvoorbeeld:
1A. Bankdrukken weigeren: 6-12 herhalingen
1B. Weigeren sit up: 8-15 herhalingen
[Gerelateerd: Hoe u de bankdrukken voor perfect verval kunt uitvoeren]
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Het beperken van uw bewegingsbereik en de hoek van de pers zijn twee manieren om te blijven drukken als uw schouder ongelukkig is. En als bonus kun je je richten op knelpunten en krachtonevenwichtigheden.
Manieren vinden om rond pijn te trainen en niet door pijn is de sleutel tot aanhoudende winst en minder pijn. Maar wat u ook doet, als u schouderpijn heeft, zorg er dan voor dat u een arts raadpleegt voordat u doorgaat met trainen.
Dat hangt af van het mechanisme van ongemak en wat het veroorzaakt, maar voor algemeen ongemak aan de schouder - ja, je kunt nog steeds bankdrukken trainen.
Grote bankdrukvariaties voor training rond schouderongemakken zullen het bewegingsbereik en de belasting van het schoudergewricht veranderen.
Enkele grote variaties zijn: Floor press, dumbbell floor press, board press en afwijzen bench press.
Er kunnen een aantal redenen zijn voor schouderklachten tijdens het bankdrukken. Vaak komt ongemak voort uit een gebrek aan juiste positionering en vorm, samen met andere spieronevenwichtigheden.
Als uw schouder bijvoorbeeld zwaar intern gedraaid is, kunt u pijn aan de voorkant van de schouders ervaren doordat de acromioclaviculaire gewrichten onder overmatige belasting komen te staan.
Nogmaals, als je schouderklachten ervaart tijdens het bankdrukken, dan is het beoordelen van vorm en opstelling een goede eerste stap.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.