Hoe Spierbestraling te gebruiken om spanning te creëren voor sterkere liften

1143
Yurchik Ogurchik
Hoe Spierbestraling te gebruiken om spanning te creëren voor sterkere liften

Wat als ik je zou vertellen dat er een methode is die je sterker maakt, terwijl je ook je techniek verbetert en blessures voorkomt?. Zou je me geloven?

Laat me je voorstellen aan het concept van spierbestraling.

Bestraling komt van De wet van bestraling van Sherrington welke staten:

Een spier die hard werkt, rekruteert de aangrenzende spieren, en als ze al deel uitmaken van de actie, versterkt het hun kracht.De neurale impulsen die door de samentrekkende spier worden uitgezonden, bereiken andere spieren en 'schakelen ze in' terwijl een elektrische stroom een ​​motor start.

Als je nog steeds niet overtuigd bent, sta dan op en probeer deze eenvoudige test.

  • Knijp je bilspieren zo hard mogelijk samen
  • Bal dan beide vuisten zo hard als je kunt, waarbij je je vingernagels in je handpalmen drukt.

Voel je het?

Wat je zou opmerken, is een verhoogde isometrische contractie in je bilspieren. Dit is de wet van Sherrington in actie.

Laten we dit nu goed gebruiken om u te helpen sterker te tillen met een verbeterde techniek.

1. Eenzijdige persen en rijen

Door uw niet-werkende hand in een vuist te klemmen (zoals hierboven beschreven), wordt een signaal naar uw werkende hand gestuurd om harder vast te grijpen, wat voor meer stabiliteit in de pols, onderarmen en schouder zorgt. En hopelijk voor meer gewicht of herhalingen.(1)

Als u een staande eenzijdige press of pull doet, zal het aangrijpen van uw bilspieren uw wervelkolom in neutraal brengen, waardoor u kunt voorkomen dat de lage rug wordt gestrekt, vooral bij het drukken met één arm.

Dus nogmaals: knijp in je bilspieren en vuisten tijdens staande persen en trekken ..

[Probeer deze variaties in de kettlebell van onderuit die je dwingen om zo hard mogelijk vast te pakken!]

2. De lats inzetten voor deadlifts en back squats

Hoe vaak heb je een lifter een zware barbell back squat in een goede morgen zien veranderen?? Een reden hiervoor is dat ze NIET hun lats correct gebruiken.

Wanneer je de stang naar beneden trekt in je bovenrug / vallen (afhankelijk van of je een lage of hoge stangkraker bent), activeer je de lats, die de stijfheid geven die nodig is om je ruggengraat neutraal te houden en niet 'voorover' te houden. oplopend vanuit het gat.

En het gebruik van de lats in de deadlift is een goed idee. Door je oksels 'samen te knijpen' tijdens het opzetten en tillen, waardoor de stang dicht bij je blijft en de wervelkolom neutraal blijft tijdens het trekken. (Zie de video hierboven voor een stapsgewijze uitleg van dit proces.)

Door de latten in te schakelen, zorgt u voor een recht en efficiënt stafpad voor beide oefeningen, waardoor het veiliger is voor u en uw wervelkolom.

3. Actieve voeten voor beter deadliften en hurken

Met je voeten op de grond wroeten (zoals beschreven in de video) betekent dat je een boog maakt, die, als je het goed doet, helemaal tot aan je bilspieren wordt gevoeld.

En als je deze actieve voetpositie hebt, moeten je enkels, knieën en heupen allemaal in een rechte lijn beginnen.

Door deze boog te behouden tijdens het uitvoeren van de squat of deadlift, blijven je enkels, knieën en heupen goed uitgelijnd, waardoor je in een sterkere positie (en een betere houding) komt om de lift te maken.

Een simpele keu is om de vloer vast te pakken met je tenen terwijl je ze naar de zijkanten trekt alsof je probeert een stuk papier waar je op staat tussen je voeten te scheuren.

[Gerelateerd: 2 oefeningen om uw voeten actief te houden tijdens het tillen]

4. Actieve handen en voeten voor bankdrukken

Als je de stang hard vastpakt (of de halter in tweeën scheurt), krijg je een signaal dat je klaar bent om wat zwaarder te drukken. En deze bestraling helpt je bovenlichaam strakker te maken, waardoor er een koppel op de stang ontstaat en je bovenrug en schouders in een betere positie worden geschroefd om in te drukken.

Maar stop niet met uw handen. Betrek ook uw voeten bij het bankdrukken.

Door jezelf met je voeten naar achteren te duwen (of ze in de grond te graven) tijdens het concentrische deel van de pers, worden de bilspieren aangegrepen, helpt het om een ​​boog in de onderrug te krijgen en werkt het als tegengewicht voor het gewicht boven je.

Door de stang hard vast te pakken en in je voeten te graven, worden de spieren van de borst, schouders en armen 'aangezet' om het gewicht met een betere vorm en voor meer gewicht en herhalingen te drukken.

[Gerelateerd: wat we bedoelen als we 'buig de lat' zeggen tijdens het bankdrukken]

Afsluiten

Door actief spieren te rekruteren die niet direct bij de lift betrokken zijn, kunt u sterker worden en tillen met een betere en veiligere techniek.

Het enige dat u hoeft te doen, is uw spieren een beetje in te drukken.

Referentie

  1. Abreu R, et al. Krachtbestralingseffecten tijdens diagonale oefeningen van de bovenste ledematen op contralaterale spieractivatie. J Electromyogr Kinesiol. 2015 april; 25 (2): 292-7.

Veel Gestelde Vragen

Wat is spierbestraling?

Spierbestraling is een techniek die wordt gebruikt bij het heffen van gewichten. Het is een middel om spanning door het hele lichaam te creëren, waardoor meer spieren worden aangesproken. Een voorbeeld is het zo hard mogelijk knijpen van de vuisten, bilspieren en core tijdens een staande overheadpers, of het knijpen van de lats en het vastgrijpen van de vloer met je voeten tijdens squats.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.