Als alle banken maandag met bankdrukken worden bezet, kunt u overwegen om de lifter die op de bank zit te praten met zijn mobiele telefoon het boze oog te geven. Hoe vervelend dat ook is, er is geen reden om tijd of woede te verspillen wanneer er een andere lift beschikbaar is die tal van voordelen biedt: de vloerpers.
De vloerpers is een fantastische persvariatie voor lifters van alle niveaus om de spiermassa, de lockout-kracht en de bankdruktechniek te verbeteren. Het kan zelfs een grote variatie zijn voor lifters met pijnlijke schouders. We gaan bespreken wat de vloerpers is en hoe deze moet worden uitgevoerd. Daarna gaan we in op de voordelen van de lift en waarom u zou moeten overwegen om deze in uw trainingsroutine op te nemen.
De vloerpers is vergelijkbaar met de bankdrukken, behalve dat het in plaats van een bank te gebruiken, wordt gedaan terwijl u op de grond ligt. Als je geen trainingspartner hebt, kunnen deze in plaats daarvan in het squatrek worden uitgevoerd.
De verschillen (naast de voor de hand liggende) zijn minder bewegingsbereik (ROM) en minimale hulp van het onderlichaam. Door deze verkorte ROM legt de beweging meer nadruk op de triceps en minder op de borst.
De onderstaande video van het YouTube-kanaal van CrossFit laat zien hoe u de vloerpers correct uitvoert:
[Gerelateerd: Floor Press vs. Bench Press -Wat moet u doen?]
Voeten op de grond of benen gestrekt tijdens het drukken op de vloer is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Probeer beide en ontdek wat voor u het beste werkt.
De vloerpers wordt uitgevoerd met behulp van een halter, kettlebell, halter of een trapstang. Hier zijn drie variaties om te overwegen.
Dit is waarschijnlijk de meest populaire manier van vloerpersen, omdat het eenvoudig is opgezet en zwaardere liften mogelijk maakt. Het heeft een grote overdracht naar de gewone bankdrukken vanwege de gebrek aan betrokkenheid van het onderlichaam, wat kan helpen om de lockout-sterkte te verbeteren.
[Gerelateerd: 5 manieren om uw bankdrukvergrendeling te verbeteren]
De trapstang-vloerpers is gemakkelijker voor de schouders omdat de vloer ze niet naar binnen gaat overmatige externe rotatie. Gecombineerd met de neutrale grip, is het ook gemakkelijker voor de polsen vanwege een schone uitlijning van de elleboog ten opzichte van de pols gedurende de duur van de beweging.
De trapstang kan het voordeel bieden van meer beheersbare zware lasten dan de halter-vloerpers, omdat u niet hoeft te kampen met het afzonderlijk stabiliseren van elk gewicht. Een zwaarder gewicht is natuurlijk geweldig voor mensen die massa en kracht willen opbouwen.
Het gebruik van dumbbells geeft je de mogelijkheid om de hoek van de schouder en pols te veranderen. Dit is handig als u schouderproblemen heeft bij het indrukken van de lange halter, of als u een bepaalde hoek prettiger vindt. De halter vergrendelt je polsen en schouders in één positie voor de hele ROM, wat niet met alle lifters overeenkomt.
[Gerelateerd: 3 oefeningen die je op de vloer kunt doen om een betere powerlifter te worden]
Het gebruik van halters kan krachtonevenwichtigheden aan elke kant verminderen. Omdat dumbbells moeilijker te stabiliseren zijn dan een barbell, kan het de lift vertragen, waardoor er meer tijd onder spanning is.
Hier zijn vier voordelen van de vloerpers, ongeacht welke variant u kiest. Laat een gebrek aan bank u er niet van weerhouden om de kracht en massa van uw bovenlichaam te verbeteren.
Wanneer uitgevoerd voor sets van 3-5 en 6-15 herhalingen, is de vloerpers een geweldige zet om massa toe te voegen aan de borst, schouders en triceps zonder de schouders te zwaar te belasten vanwege het verminderde bewegingsbereik.
Net als andere gedeeltelijke bewegingsliften (rack pulls en box squats), is de vloerpers dat geweldig om op bepaalde delen van de lift te richten. Met de vloerpers kunt u zware lasten in de bovenste helft van de beweging aan, waardoor uw triceps, borst en voorste schouders worden versterkt.
Lockout-kracht is vaak een zwakte als het gaat om bankdrukken en overheadpersen, Olympische liften en zelfs sterke man-evenementen. Het resulteert vaak in gemiste liften en onstabiele vergrendelingsposities. De vloerpers is een fantastische oefening om deze zwakte aan te pakken, omdat u zwaardere lasten kunt dragen met onnodige belasting van de rest van uw lichaam.
Omdat de externe rotatie van de schouders de vloer vermindert, is deze variant een uitstekende lift voor mensen met opgetrokken schouders. De schouders zijn soms kwetsbaar bij abductie en externe rotatie - veel voorkomende posities van een standaard bankdrukken.
Deze beweging is geweldig voor beginnende lifters, omdat de verminderde ROM pijnen en kwalen kan verminderen die kunnen worden veroorzaakt door grotere ROM-bewegingen. Het helpt ook bij het opbouwen van kracht en betere controle voor moeilijkere liften, zoals bankdrukken. Ten slotte kan de verhoogde stabiliteit van de vloer helpen bij het verbeteren van de persmechanica en positionering.
De vloerpers is een geweldige oefening om in uw trainingsarsenaal te hebben, omdat het een uitstekende krachtopbouwer voor het bovenlichaam is, mechanisch geweldig is voor beginnende lifters en diegenen die herstellen van een blessure kan helpen om terug te keren naar drukbewegingen. Hiermee kunt u zwaar tillen vanaf de veilige vloer zonder uw gewrichten te zwaar te belasten. U hoeft zich nooit meer zorgen te maken dat alle banken bezet zijn in de sportschool, want u krijgt een nieuw perspectief wanneer u een open vloeroppervlak ziet.
Feature afbeelding van de Instagram-pagina van Muscular Humans.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.