Eiwit is altijd een populair onderwerp bij gewichtheffen en bodybuilding, maar de meeste artikelen of discussies erover gaan alleen over hoeveel je moet innemen.
Ik heb zelden of nooit een artikel gezien dat niet alleen die vraag probeert te beantwoorden, maar ook de andere, minder vaak gestelde vragen, zoals hoeveel gram eiwit per sessie het beste is? Of hoeveel proteïne moet ik binnenkrijgen tijdens een dieet om spierverlies te voorkomen?
Vandaar dit artikel. Hoewel de antwoorden op al deze vragen in de loop van de tijd zullen blijven evolueren, is dit wat we momenteel weten, of denken te weten, over eiwitten en spieren.
Doorgaans zijn eiwitaanbevelingen overal, waarbij sommige zogenaamd afgestudeerde diëtisten zelfs twijfelen aan de noodzaak van lifters of bodybuilders om extra eiwitten binnen de ADH binnen te krijgen (0.8 gram per kilo per dag).
Dit gebrek aan overeenstemming is over het algemeen toegeschreven aan sterk uiteenlopende deelnemers aan de studie. De proefpersonen hadden vaak verschillende leeftijden of een specifiek geslacht, hadden verschillende trainingsstatussen, verschillende eiwitinnames, verschillende bronnen en verschillende doses.
De beste manier om tot een soort van consensus over de eiwitinname te komen, is dus niet te kijken naar individuele studies van slechts een paar mensen die proteïne kauwen, maar door naar een hele reeks van deze studies te kijken om te zien of ze gezamenlijk wees met een vlezige vinger naar een soort aanbeveling.
Robert Morton, een Canadese bewegingswetenschapper van de McMaster University, deed precies dat. Hij stelde 49 eiwitstudies samen met 1.863 mannen en vrouwen die tussen 6 en 52 weken gewichten hadden getild. Hoewel geen enkele studie, meta of niet, definitief is, smeekt deze om serieus te worden genomen op basis van de grootte, als er niets anders is.
Morton vond een duidelijke relatie tussen totale eiwitinname en vetvrije massa (spier). Hij ontdekte ook dat suppletie met eiwitsuppletie de maxes van één rep en het spiervezeloppervlak in dwarsdoorsnede aanzienlijk verhoogde (spieren werden groter).
Geen echte verrassingen daar, maar zijn statistieken lieten wel zien dat de eiwitinname boven 1.62 gram / kilogram resulteerde niet in een verdere toename van de vetvrije massa als gevolg van weerstandstraining. Dat betekent dat 1.62 gram / kilogram is misschien wat we allemaal zouden moeten nastreven om onze spieropbouwende inspanningen te maximaliseren.
Omgerekend naar ponden, dit is wat 1.62 gram per kilogram ziet eruit voor verschillende lichaamsgewichten:
Maar zo specifiek als deze 1.62 gram / kilogram hoogwaardige eiwitbehoefte is, er zijn waarschijnlijk uitschieters onder ons die nog meer massa zouden krijgen met nog grotere hoeveelheden eiwit. Niet iedereen past in een keurig, opgeruimd klein eiwitvenster.
Toch lijkt dit aantal een goed doelwit te zijn voor de overgrote meerderheid van ons om op te schieten.
Vroeger was een van de oudste en meest hardnekkige 'truïsmen' van bodybuilding dat je niet meer dan 20 tot 25 gram eiwit in één keer kon opnemen. Dit geloof heeft, meer dan wat dan ook, waarschijnlijk geleid tot de schijnbaar universele bodybuilding-gewoonte om zes of meer maaltijden per dag te eten.
Hoe en waarom dit geloof tot stand kwam, is een raadsel. Niemand, leek of onderzoeker, heeft enig wetenschappelijk bewijs kunnen vinden voor deze 'snelheidslimiet'.”Desalniettemin hebben de meeste bodybuilders hun veiligheidsgordels omgedaan en zich aan deze limiet gehouden zolang praktisch iedereen zich kan herinneren.
Gelukkig hebben we nu onderzoek waardoor we door deze mythische eiwitbarrière heen kunnen schieten, dankzij het werk van ooit T Nation-bijdragers Brad Schoenfeld en Alan Aragon.
De wetenschappers concludeerden, na het uitvoeren van een metastudie over het onderwerp, dat lifters die geïnteresseerd zijn in het maximaliseren van spiereiwitsynthese, eiwit zouden moeten consumeren met een minimumsnelheid van 0.4 g / kg per maaltijd - verdeeld over minimaal vier maaltijden - om een minimum dagdoel van 1 te bereiken.6 gram eiwit per kilogram.
Hier is hoe dat eruit ziet voor verschillende lichaamsgewichten:
In het verleden geloofden veel onderzoekers, in overeenstemming met de oude 20-25 gram per maaltijdbarrière, dat elke hoeveelheid eiwit boven deze hoeveelheid werd geoxideerd voor energie of getransamineerd (een chemische herschikking van aminozuren) om verschillende verbindingen te vormen.
Schoenfeld en Aragon pleiten voor een ander lot voor "overtollig" eiwit. Na de vertering van een maaltijd worden de samenstellende aminozuren (AA) door gespecialiseerde cellen getransporteerd naar de hepatische poortcirculatie en de AA die niet door de lever wordt opgezogen, komt in de bloedbaan terecht, waar ze vrij zijn om door elk lichaam te worden opgepikt. weefsels die ze willen hebben.
En hoewel de twee wetenschappers erkennen dat consumptie van hogere eiwitdoses op een gegeven moment inderdaad resulteert in een grotere AA-oxidatie, is dit zeker niet het lot van alle extra ingenomen AA's.
Hoe dan ook, ze concludeerden dat het een “relatief eenvoudige en elegante oplossing is om proteïne te consumeren met een streefwaarde van 0.4 g / kg / maaltijd verdeeld over minimaal vier maaltijden ... "
Een dieet vermindert natuurlijk de vetopslag, maar het berooft ook je spieren, tenzij je de eiwitinname hoog houdt. Ja, dat weet iedereen. Soort van. Helaas denken maar weinig mensen er echt serieus over na. Het uiteindelijke lot van de meeste lijners is een onaanvaardbare hoeveelheid spierverlies. In plaats van er beter uit te zien, zien lijners er vaak uit als iets kleinere, nog steeds blobby versies van hun dikke zelf.
De waarheid is dat je tijdens een dieet nog meer eiwitten moet eten dan om spieren op te bouwen. Anders komen de spiergremlins 's nachts naar je toe en stelen je spieren, pyjamabroeken en alle losse veranderingen die je op het nachtkastje hebt achtergelaten.
Britse wetenschappers rekruteerden 20 bodybuilders tussen de 18 en 40 jaar om erachter te komen hoeveel proteïne-lijners precies nodig hebben. Voorafgaand aan het onderzoek slikten deze 20 bodybuilders ongeveer 1.6 gram eiwit per kilogram (voor een bodybuilder van 200 pond komt dat overeen met ongeveer 145 gram eiwit) per dag.
Alle proefpersonen kregen een dieet waarbij ze elke dag 40% minder calorieën consumeerden dan ze normaal verbrandden. Om dit te bereiken at de eerste groep bodybuilders gewoon minder van wat ze normaal aten. Hun eiwitinname daalde verhoudingsgewijs tot ongeveer 1 gram per kilogram per dag.
De tweede groep lijners verving koolhydraten en vetten door eiwitshakes en verhoogde hun dagelijkse eiwitinname tot 2.3 gram per kilogram (ongeveer 207 gram voor onze hypothetische 200-pond-lifter).
De groep die 2 at.3 gram eiwit per kilo verloor nauwelijks spiermassa; vrijwel al hun gewichtsverlies bestond uit vet.
De lagere eiwitgroep verloor echter vrijwel evenveel vet en spierweefsel.
Hoewel het dieet geen invloed had op de 1 RM (het meeste gewicht dat ze konden tillen voor één herhaling) bankdrukken van beide groepen, slaagde de eiwitrijke groep erin om nog een paar herhalingen te doen met 60% van 1 RM. Terwijl het eiwitarme dieet het vrij testosterongehalte van de dieter met 26% verlaagde, ervoer de eiwitrijke groep slechts een afname van 7%.
Hier is wat dat 2.3 gram eiwit per kilogram zou eruitzien, omgerekend in kilo's, voor verschillende lichaamsgewichten:
Het is duidelijk dat het behouden van spiermassa tijdens een dieet een veel ontmoedigender (en veel belangrijker) taak is dan de meesten van ons zich realiseerden.
Als het gaat om het beoordelen van de kwaliteit van een eiwit, komt het allemaal neer op biologische beschikbaarheid en aminozuurprofiel. Plantaardige proteïne maakt momenteel een kleine, ietwat schokkerige golf met bepaalde deodorant-ontwijkende, patchouli-dragende consumenten, maar het aminozuurprofiel van planten is niet hetzelfde als wat je zou vinden in menselijke spieren.
Natuurlijk zijn de meeste aminozuren aanwezig, maar meestal niet in de hoeveelheden die je nodig hebt om een optimale spiergroei te ondersteunen.
Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal plantaardige eiwitten die bijna alle aminozuren bevatten die mensen nodig hebben: erwteneiwit en soja-eiwit. Op basis van de DIAAS-schaal (verteerbare onmisbare aminozuurscores) krijgen erwten en soja scores van 0.822 en 0.902, terwijl wei-eiwitisolaat en melkeiwitconcentraat een superieure 1 scoren.09 en 1.18 (hoger is beter).
Rundvleesproteïnepoeders zijn niet zo gewoon en proteïnepoeders op basis van kip zijn zelfs nog zeldzamer, maar ze lijken wel een loyale klantenkring te hebben die voornamelijk uit paleodieetsoorten bestaat. De aanname is dat deze eiwitten, gemaakt van vlees van echte dieren, zeer geschikt zijn om spiermassa op te bouwen bij mensen die ze gebruiken.
Niet zo veel. Deze eiwitten bevatten, naast vlees, vaak veel botten, pezen, ander bindweefsel en stukjes van de koebel die het dier droeg bij het slachten. Wat je krijgt is veel ingekookt collageen - eigenlijk Jell-O zonder de kleurstof.
Hoe je het ook snijdt, wei-isolaat en melkeiwitten (in het bijzonder caseïne) lijken het beste te zijn voor spieropbouw, ongeacht welke schaal je gebruikt.
Traditioneel wordt wei-eiwitisolaat gebruikt voor peri-workoutperioden omdat het vrij snel wordt opgenomen, terwijl caseïne vaak de voorkeur heeft voor alle andere keren omdat het langzaam verteert en een gestage stroom aminozuren levert. Caseïne heeft ook de voorsprong bij het opbouwen van oude spieren. Wei-eiwit bevat natuurlijk ook enkele interessante immunoglobulinen die lijken bij te dragen aan de menselijke gezondheid.
Gezien dit alles lijkt het erop dat een mix van snelwerkende wei-eiwitisolaat en langzaam verteerbare caseïne (zoals gevonden in Metabolic Drive® Protein) het beste is voor krachtsporters en fysieke atleten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.