Zeven jaar geleden deed mijn rechterschouder pijn. Mijn airco-gewricht was ontstoken en er was geen sprake van bilaterale drukbewegingen. Het leven in en buiten de sportschool was slecht.
De enige optie was om toe te geven en fysiotherapie te doen, en tijdens mijn eerste consult testte de PT mijn bovenrugkracht in verschillende houdingen.
Dit maakte me nederig. Mijn bovenrug en schouderkracht waren vrijwel onbestaande. Wat me verraste, want chin-ups, pull-ups en rijvariaties waren (en zijn nog steeds) een groot deel van mijn training.
Maar ik voerde ze verkeerd uit omdat Ik was niet bezig met de spieren van de bovenrug. De spieren van de achterste deltaspieren, romboïden en trapezius zijn uit het zicht, uit het hart, totdat het te laat is.
En de oefening die me het meest heeft geholpen tijdens fysiotherapie, was het uit elkaar trekken van de band.
Opmerking: vermijd schouderophalen met uw bovenste vallen bij de meeste variaties die uit elkaar kunnen worden getrokken. Doe dit door uw schouders weg te houden van uw oren.
Een goede band uit elkaar te trekken traint de
De beweging die het traint is scapulaire retractie (het samenbrengen van de schouderbladen).
[Gerelateerd: 10 oefeningen voor sterkere, gezondere scaps]
Het uit elkaar trekken van de band is een eenvoudige isolatieoefening om de bovenrugspieren te richten en een geweldige manier om meer trekkracht aan uw training toe te voegen. En de bovenrug is belangrijk omdat:
Je hebt hier een aantal opties. Band-pull-aparts zijn een geweldige opwarmingsoefening die wordt uitgevoerd voor tussen de 15-25 herhalingen. Of gecombineerd in een superset bij het uitvoeren van een krachtpersbeweging. Bijvoorbeeld,
1A. Overhead shoulder press 3-6 herhalingen
1B. Trek variatie 10-25 herhalingen uit elkaar
Maar je kunt ook een band aan je bureau houden en op elk moment van de dag een paar sets maken. Je zult snel merken dat het helpt om je schouders naar achteren te houden en je houding op het juiste punt te houden.
Als je je verveelt door je standaard pull-aparts of als je denkt dat je scaps klaar zijn voor een nieuwe uitdaging, overweeg dan deze.
Deze variatie traint alle posities waarin uw handen (en schouders) kunnen zijn, handpalmen naar beneden, neutraal en handpalmen omhoog. De neutraalstand en de handpalmen naar boven traint uw externe rotatormanchetten, terwijl de handpalm naar beneden uw interne rotatoren traint.
[Gerelateerd: de beste accessoires voor weerstandsbanden voor powerlifters]
Als het eenvoudig is om de band uit elkaar te halen, dan is dit iets voor jou. Je traint zowel je hele schoudergebied als je bovenrug. U heeft hierbij twee mogelijkheden.
Hoe dan ook, het brandt op de juiste manier.
Door je onderlichaam buiten beschouwing te laten, verhoog je de intensiteit en train je ook je core- en heupstabiliteit. Als je de gewoonte hebt om je onderrug te strekken tijdens een trekoefening, zul je je daar meer bewust van worden.
[Gerelateerd: waarom u zou moeten proberen gewichten op te heffen vanuit een knielende positie]
Dit is een geweldige variatie om je bovenrugkracht en uithoudingsvermogen te trainen waar je het het meest nodig hebt: in de scharnierpositie klaar om de halter van de vloer te scheuren. Door naar de 3 verschillende standen te trekken, train je de bovenrugspieren vanuit verschillende hoeken.
En door tijd in het scharnier door te brengen, verbetert u het spieruithoudingsvermogen in uw onderrug en hamstrings.
De bovenrug is belangrijk voor de prestaties en de gezondheid van de schouder en u zult deze op eigen risico verwaarlozen. Het uit elkaar trekken van de band en zijn variaties geven je een gemakkelijke manier om kracht en uithoudingsvermogen in de bovenrug op te bouwen.
Zorg ervoor dat u zich omdraait en buigt om uw handige werk te bewonderen.
Uitgelichte afbeelding via Bojan Milinkov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.