4 combo-oefeningen om saaie routines op te frissen

Een combinatieoefening is het combineren van twee oefeningen tot één. Combinatieoefeningen helpen bij het opbouwen van spieren, het verbranden van calorieën en het verbeteren van de algehele conditie. Het zijn geweldige hulpmiddelen voor atleten die op zoek zijn naar uitdaging en een verandering van tempo ten opzichte van meer gebruikelijke routines.

Hoewel kracht- en olympische liften het grootste deel van uw training zouden moeten uitmaken, bieden combinatie-oefeningen een verandering van tempo van zware haltertrainingen.

Voordelen van combinatieoefeningen

• Tijdbesparend; werkt meer spiergroepen in minder tijd.
• Verbetert de conditionering; De constante overgang tussen oefeningen voor het onderlichaam en het bovenlichaam zorgt voor een groter werkvolume.
• Verfrissend voor oude routines.

Nadelen van combinatieoefeningen

• Niet ideaal voor mensen met specifieke krachtdoelen, aangezien combo-oefeningen submaximaal gewicht gebruiken voor elke lift.
• Het combineren van oefeningen kan het risico op letsel vergroten als de juiste vorm niet tijdens de hele beweging wordt gebruikt.
• Alleen geschikt voor meer ervaren lifters.

Overwegingen bij het programmeren van combo-oefeningen

1. Kies de juiste combo's

Combinatieoefeningen moet een vloeiende overgang hebben van de een naar de ander. Als u bijvoorbeeld een kraakpand en een pers (ook bekend als een boegschroef) combineert, wordt de beweging van de kraakpand in de pers moet soepel en zonder pauze zijn. Oefeningen met zeer verschillende belastingsbehoeften moeten worden vermeden. Combineer bijvoorbeeld een deadlift met een reverse curl. Deze twee oefeningen passen beter in een superset dan in een enkele combinatieoefening.

2. Kies de juiste weerstand

Bij het selecteren van gewicht voor een combinatieoefening, denk "maar zoveel als mijn lichtste lift". Als je bijvoorbeeld 150 lbs boven je hoofd en front squat 250 lbs kunt persen, gebruik dan 150 lbs voor de combinatieoefening van front squat om in te drukken. Dit zorgt voor de juiste vorm gedurende de hele beweging, om nog maar te zwijgen van het feitelijk kunnen uitvoeren.

3. Rep-bereik

Combinatieoefeningen zijn vaak zwaarder dan elke oefening afzonderlijk, zelfs bij een lager gewicht. Houd het aantal herhalingen laag, ongeveer 6-12 herhalingen, afhankelijk van uw krachtniveau.

Richtlijnen voor combinatie-oefeningen

• Gebruik deze bewegingen aan het begin van je training als je fris bent.
• Begin met een lichte opwarmset om de beweging te groeven.
• Rust 90 seconden tussen sets. Als u meer rust nodig heeft, neem die dan.

Deadlift naar Bent Over Row

Spieren gebruikt

• Hamstrings
• Bilspieren
• Lats
• Biceps
• Onderarmen

Instructies

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Pak de halter op schouderbreedte vast.
• Scharnier je heupen naar achteren, houd je rug recht (positionering voor een deadlift).
• Deadlift, dan lager op de grond.
• Handhaaf de scharnierpositie, voer een voorovergebogen rij uit (trek de halter naar uw borstbeen).
• Reset en herhaal.

Coachende aanwijzingen

• Houd je schouders opeengepakt.
• Houd je borst omhoog.
• Houd de halter dicht bij je lichaam.

Squat to Shoulder Press

Spieren gebruikt

• Hamstrings
• Bilspieren
• Quadriceps
• Schouders
• Triceps

Instructies

• Sta rechtop in je gehurkte houding.
• Houd de halter of halters op schouderhoogte vast in de positie van het voorste rek.
• Hurk totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn.
• Wanneer u opstaat uit de squat, begint u het gewicht boven uw hoofd te drukken.
• Houd het gewicht drie tellen boven uw hoofd voordat u het langzaam laat zakken.
• Reset en herhaal.

Coachende aanwijzingen

• Terwijl u zich in de kraak laat zakken, "scheurt u de vloer uit elkaar" met uw voeten.
• Houd je borst omhoog.
• Rij door je benen om het gewicht boven je hoofd te drukken.
• Houd uw biceps bij of achter uw oren wanneer u zich bovenaan vasthoudt.

Walking Lunge Curl to Press

Spieren gebruikt

• Hamstrings
• Bilspieren
• Quadriceps
• Schouders
• Triceps
• Biceps
• Onderarmen

Instructies

• Houd een halter in elke hand naast je lichaam.
• Stap voorwaarts in een uitval.
• Krul de dumbbells tot schouderhoogte.
• Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je in de uitvalpositie bent.
• Keer de beweging van de halter om.
• Duw uit de longe en breng je voeten bij elkaar.
• Wissel benen af ​​voor de gewenste herhalingen (zorg ervoor dat de herhalingen gelijk zijn voor elk been).

Coachende aanwijzingen

Als je geen ruimte hebt om te lopen in de sportschool, doe dan deze oefening kan worden gedaan in een stationaire positie.

• Een grotere voorwaartse uitval werkt meer aan de bilspieren en hamstrings.
• Kleinere voorwaartse uitval werkt de quadriceps meer.

Lopende Renegade Row

Spieren gebruikt

• Pecs
• Achterste Delts
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Onderarmen

Instructies

• Houd in elke hand twee hex-dumbbells vast.
• Opgesteld in een sterke voorplank; handen op de halters
• Voer een push-up uit (laat uw borst tussen de halters zakken).
• Roei de halter in je linkerhand richting je linkerheup en laat hem dan weer op de grond zakken.
• Roei de halter in je rechterhand richting je rechterheup en laat hem dan weer op de grond zakken.
• Reset en herhaal voor de juiste herhalingen.

Coachende aanwijzingen

Hex-dumbbells bieden meer stabiliteit dan niet-hex-versies omdat hun platte basis een gemakkelijker evenwicht mogelijk maakt. Als je op zoek bent naar een uitdaging, gebruik dan ronde dumbbells of kettlebells.

Door uw voeten wijder uit elkaar te houden wanneer u zich in de plankpositie bevindt, krijgt u een betere basis van ondersteuning en wordt overmatige heuprotatie tot een minimum beperkt.

Afsluiten

Combinatieoefeningen zijn geweldig om het lichaam uit te dagen en om meer spiergroepen in minder tijd te trainen. Ze houden uw hartslag hoog en verbeteren uw anaerobe capaciteit.

En je slaat je mede-lifters tegen de douche, zodat je kunt genieten van al het warme water. Klinkt als een win-win voor mij.

Veelgestelde vragen

Wat is een combinatieoefening?

Een combinatieoefening is het combineren van twee verschillende bewegingen die als één oefening moeten worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld een deadlift en een voorovergebogen rij.

Wat zijn de beste oefeningen om te combineren??

De combinatieoefeningen die de meeste voordelen bieden, zijn die die in één vloeiende beweging kunnen worden voltooid.

Feature afbeelding van Bodybuilding.com's YouTube-kanaal.