Gevorderde lifters maken meestal geen grote fouten tijdens hun training. Als ze dat wel waren, zouden het geen geavanceerde lifters zijn. Maar kleine fouten kunnen zelfs in een goed doordacht trainingsprogramma binnensluipen en uw voortgang verpesten. Hier zijn de vier meest voorkomende fouten die ik zie:
Het is niet ongebruikelijk om lifters te zien proberen te krijgen gemotiveerd voordat u een zware reeks deadlifts probeert. Het symbolische gegrom, een paar dubbele dij-klappen en misschien zelfs een ere-duwtje en -schuif van een buddy om in de zone te komen en het is op weg naar de races. Een fatsoenlijke eerste installatie wordt gevolgd door een opwind- en rukken van de bar van de grond. Hier zijn twee video's om te laten zien wat ik bedoel. Let goed op:
En hier is Drake, die het nog populairder maakt in de tweede helft van deze video:
Maar het gewicht kwam naar de top, en dat is het enige dat telt, toch? Mis. Je moet "de balk buigen voordat je hem van de grond trekt" als het gaat om solide deadlifts. Simpel gezegd: de ellebogen mogen nooit buigen tijdens een deadlift, zelfs niet voordat de pull plaatsvindt. Het buigen van de ellebogen om "op te winden" kan bijdragen aan het vertrouwen van een lifter, maar het doodt de beklemming. Het punt om mee naar huis te nemen is dat als u wilt dat uw rug - vooral uw bovenrug - bijdraagt aan uw volgende PR, dit betekent dat u anders moet tillen om die spieren betrokken te houden. Stop met het schokken van de deadlift!
Een superset is meer dan alleen het kiezen van een paar willekeurige bewegingen om het lichaam harder te laten werken met minder rust. Als je supersets van dichterbij bekijkt, zul je zien dat veel van hen meestal een antagonistisch karakter aannemen. De push / pull-stijl of “voorkant van het lichaam / achterkant van het lichaam” -methoden zijn beide hoekstenen bij het programmeren. Het probleem is dat, hoewel de spieren waarop het doelwit wordt gericht inderdaad tegenover elkaar kunnen staan, u de belasting van het skelet zou kunnen verdubbelen. Hier is een voorbeeld:
We hebben een trekkende beweging gevolgd door een duwende beweging, wat een veel voorkomende superset is die te zien is bij veel totale lichaamstrainingen. Ook al zijn de krachtrichtingen tegengesteld, beide oefeningen belasten de wervelkolom. Als gevolg hiervan krijgt de lage rug geen pauze en dit kan leiden tot zwakte, vroege vermoeidheid, slechte prestaties en mogelijk zelfs een overbelastingsblessure. Het is altijd belangrijk om na te denken over de effecten van supersets, niet alleen op de spieren, maar ook op de botten in kwestie.
Een superieur alternatief waarbij beide oefeningen in een totale lichaamstraining worden gebruikt, kan er ongeveer zo uitzien:
Of
In beide gevallen hebben we een voorbeeld van een oefening die zorgt voor een decompressie van de wervels na de compressie opgelegd door de eerste oefening. Dit is een subtiele verandering in het denken waarvoor je lichaam je dankbaar zal zijn.
Over supersets gesproken, de spiercombinaties zijn ook van belang. In het geval dat de biceps vóór de schouders worden getraind, kan dat twijfelachtig zijn, niet alleen als u ze in een superset combineert, maar zelfs in het geval dat de ene na de andere wordt getraind. Het punt is dat de biceps zich op twee plaatsen aan de scapulae hechten door middel van de pezen met korte en lange kop. Dat betekent dat om bij de scapulae te komen, het spierweefsel en de pezen onder veel deltaspierweefsel moeten passeren en de ruimte onder het acromionproces moeten binnengaan. Met dit in gedachten kan het vullen van de biceps met bloed via een goede pomp en een volledige training van de biceps leiden tot slecht nieuws. Je hebt uiteindelijk de subacromiale ruimte verkleind op het moment dat je op het punt staat door te gaan met een schouder-dominante druktraining.
Om hieraan toe te voegen: niet iedereen is hetzelfde. Ik heb het in algemene termen gesproken, maar als je je nog meer op de kwestie richt, zou het slim zijn om te denken aan de verscheidenheid aan pees- en gewrichtsstructuren die mensen zien. Kortere peesaanhechtingen betekent een dikkere spierbuik hoger richting de schouders, wat op zichzelf minder ruimte kan creëren onder het acromionproces, laat staan ontstoken zijn door een biceps-training. Het zorgt ervoor dat de schoudertraining volgt dat veel ongemakkelijker. Het is ook belangrijk om na te denken over de drie veel voorkomende soorten schoudergewrichten, te zien in de onderstaande afbeelding.
De schets aan de linkerkant zou een ideale omgeving tonen voor pijnloze persbewegingen boven het hoofd vanwege de grote ruimte onder het acromionproces. Helaas is niet elke lifter op deze manier gebouwd. In het ergste geval heb je een situatie als de schouder aan de rechterkant van de afbeelding, waar een snavelpunt voorkomt dat de meeste bewegingen boven je hoofd veilig kunnen worden uitgevoerd. Deze atmosfeer, plus veel bloed en spierweefsel, is een recept voor schaafwonden, tendinitis, botsingen en andere slechte dingen die in onze programma's geen zaken verdienen. Om op veilig te spelen, train je de biceps op een andere dag dan de dag van de schouder.
Dead-stop deadlifts worden overhyped. Als je niet zeker weet wat het verschil is tussen een dead-stop deadlift en een tap-and-go deadlift, bekijk dan de onderstaande video's.
De eerste video zorgt voor een volledige stop om te resetten, zodat elke lift geen rekreflex gebruikt. De tweede video zorgt voor continue beweging dankzij het snelle stuiteren van de vloer. Velen beschouwen deze methode als een "cheat", aangezien de rebound van de vloer kan helpen bij het uitvoeren van meer herhalingen. Natuurlijk zijn dead-stop deadlifts goed voor krachttraining. Ze zijn een geweldige manier om je momentum te stoppen en gebruik te maken van 'echte' liften die je absolute krachtniveaus bepalen, maar als je dat gewicht met een goede vorm verplaatst en je bent geen competitieve powerlifter, dan spijt het me, er is maar zoveel dat iemand kan schelen!
Mijn redenering hierachter is eigenlijk vele lagen dieper. Het gebruik van de tap-and-go-methode heeft een voordeel. Ten eerste verbetert het uw grijpkracht. Veel. De klanten waarmee ik heb gewerkt en die geen concurrerende powerlifters waren, trainden regelmatig met de tap-and-go-methode en het heeft wonderen verricht voor het verbeteren van hun pols, onderarm en algehele grijpkracht. Kleinere spieren zoals de onderarmbuigers reageren goed op uithoudingsvermogen, daarom werken oefeningen zoals boerenwandelingen en brandweerlieden zo goed. Met andere woorden, iets vasthouden zonder lang los te laten werken!
Bovendien is het niet altijd een slechte zaak om de rekreflex op te nemen. Het gebruik ervan heeft een geweldige vertaling naar uw spel als u betrokken bent bij een sport die uitbarstingen van kracht, verandering van richting of snelheid vereist. Denk aan de simpele handeling van van de grond springen tijdens een potje basketbal of volleybal. In die situaties doe je dat niet door te hurken en die squat 3 of 4 seconden vast te houden voordat je vertrekt. Het wordt eerder gedaan door een snelle lading en een snelle explosie van de grond. Het hebben van een efficiënte rek-verkortingscyclus in de betreffende spieren zal alleen uw verticale of brede springcapaciteiten verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.