Positionering boven het hoofd is een primair aspect van veel functionele fitnesstrainingen (WOD's) en trainingsprogramma's. Of het nu gaat om drukken, schokken, HSPU, pull-ups en / of een andere variatie met een muurbal of kettlebell, een goede stabilisatie van de positionering boven het hoofd is de sleutel tot prestatie en letselpreventie. Dit geldt zowel voor CrossFit®-atleten als voor atleten die hun gewicht boven hun hoofd verplaatsen voor herhalingen over beperkte (of onbeperkte) tijddomeinen.
Het schoudercomplex is een dynamische structuur, gebouwd om in meerdere bewegingsvlakken te bewegen, waarbij een aantal gewrichten en bindweefsels betrokken zijn. Ervan uitgaande dat lifters de schoudermobiliteit en warming-upoefeningen adequaat hebben aangepakt, kunnen deze aanvullende oefeningen voorafgaand aan WOD's worden uitgevoerd om letsel te voorkomen, stabilisatie te trainen en de prestaties te verbeteren.
Zowel boven het hoofd drukkende bewegingen als pull-ups / muscle-ups brengen een hoge mate van scapulaire controle met zich mee. Het stabiliseren van de scapulae tijdens deze zwaarbelaste en / of ballistische oefeningen vermindert de kans op schouderblessures. Gecontroleerde herhalingen van scapulaire depressie, elevatie, protractie en retractie zullen de kracht en bewegingscoördinatie in de posterieure schouder, lats en scapulaire regio vergroten.
Probeer een van deze bewegingen uit te voeren (depressie, verhoging, intrekking, protractie) terwijl u gedurende een bepaald aantal keren aan de halter hangt tot herhalingen. Bovendien kunt u samengetrokken ruimen toevoegen om de isometrische sterkte te maximaliseren.
Achter de nek drukken en schokkende bewegingen zijn geweldige oefeningen om te doen in opwarmingssets voorafgaand aan WOD's met variaties in snatch, jerk of thruster (alles met een halter boven het hoofd). Een juiste positionering boven het hoofd en patroonvorming van het staafpad zal de efficiëntie verhogen tijdens vermoeiende WOD's.
Probeer 3-5 sets van 5-10 herhalingen te doen met een laag gewicht in elke variatie (strikte druk, druk op, power jerk, split jerk) en grip (ruk of snatch grip) met lichte tot matige belasting.
Ruggengraatbelasting door squats en persen kan een negatieve invloed hebben op de wervelkolom en flexibiliteitsproblemen in de schouders veroorzaken als deze niet worden aangepakt. Om dit tegen te gaan, stelt coach Chris Espinal deadhangs, ophangen met verschillende grepen en zwaaien voor als een geweldige manier om de wervelkolom te decomprimeren, de schoudermobiliteit boven het hoofd te verbeteren en de grijpkracht te vergroten.
Schouderflexibiliteit is een must voor een goede pershouding. Een volledige dode hang is een goede manier om de wervelkolom te decomprimeren en met voldoende bewustzijn ook een goede manier om plakkerige plekken in de onderrug en heup te vinden. Enkele van de beste suggesties van Chris zijn deadhangs, aapschommelingen, ruggreephangers en Ido Portal's beroemde Shoarma.
Deze roeivariatie is geweldig voor het vergroten van de spiermassa, het terugtrekken van het scapulier en het versterken van de achterste schouder, latten, romboïden en vallen. Het ontbreken van trekbewegingen in het horizontale bewegingsvlak in veel WOD's maakt roeivariaties essentieel voor het aanpakken van spieronevenwichtigheden.
Probeer deze te doen met maximale spanning en weeën, waarbij je het gewicht onder controle houdt. Ik doe dit graag voor 3-5 sets van 10-20 herhalingen met matige belasting.
Dit zijn slechts enkele veel voorkomende praktijken van preventieve schouderversterkende oefeningen die worden uitgevoerd door atleten boven het hoofd bij veel sporten en activiteiten. Bij al deze oefeningen moet de nadruk liggen op eindige motorische patronen binnen actieve bewegingen, structurele integriteit en gecontroleerde herhalingen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.