In dit artikel zullen we een 6-staps chest to bar pull-up progressiegids voor beginners aanbieden. In recente artikelen werd de pull-up van de borst naar de stang besproken, die in detail de geoefende spieren, oefendemo's en voordelen van het uitvoeren van de strikte borst-naar-stang pull-up en / of kipping-variaties (kip en vlinder) behandelde. De onderstaande gids zal je door alle noodzakelijke oefeningen leiden die je in chronologische volgorde moet beheersen, van de minst complexe tot de meest geavanceerde variant van pull-ups van de borst tot de bar.
De onderstaande progressies kunnen worden gebruikt door coaches, gemiddelde en gevorderde atleten en fitnessdoelen voor beginners om de juiste kracht van het bovenlichaam, bewegingsbewustzijn en vaardigheid te ontwikkelen die nodig zijn om pull-ups van de borst naar de bar uit te voeren (strikt, kipping, vlinder). Het is belangrijk op te merken dat deze 6-stappen voortgangsgids geen basis hyperoptisch werk en / of fundamentele vaardigheidsontwikkeling omvat, zoals; lichaamsrijen, geassisteerde pull-ups, kipping-techniek, enz. U kunt de onderstaande oefengidsen raadplegen om de bewegingen van die personen te verbeteren.
De onderstaande lijst is uitsluitend bedoeld om coaches en beginnende atleten te helpen bij het conceptualiseren van de progressies en om wat advies te geven over wanneer en hoe een beweging kan worden uitgevoerd om de meest complexe pull-up variaties van de borst tot de bar het beste onder de knie te krijgen.
1. Strikte pull-up
De strikte pull-up is de fundamentele lichaamsgewichtoefening waarop alle andere vormen van pull-ups zijn gebaseerd. Door de strikte pull-up uit te voeren, zorgt u voor een goede spierontwikkeling, kracht, lichaamsbewustzijn en de nodige vaardigheden die nodig zijn voor complexere bewegingen in de progressie. In het geval dat u geen strikte pull-ups kunt uitvoeren (laten we zeggen ten minste 10 strikte pull-ups zoals weergegeven in de onderstaande video), wordt aanbevolen dat u tijd besteedt aan het ontwikkelen van de nodige kracht en spiermassa voor latere progressies door middel van band-assisted pull. -ups, springende pull-ups en omgekeerde rijen in uw programma.
De kipping pull-up is een combinatie van een strikte pull-up met de kip, een noodzakelijke vaardigheid waarbij een atleet zijn heupen en lichaamsmomentum explosief moet gebruiken om te helpen bij de beweging van de pull-up. De kip moet onafhankelijk worden ontwikkeld volgens de strikte pull-up om een goed lichaamsbewustzijn en bewegingspatronen op de schouder en thoracale wervelkolom te garanderen. Zodra dit is vastgesteld, kunnen coaches de twee componenten samen introduceren om lifters te helpen bij het ontwikkelen van de kipping strict pull-up.
3. Vlinder optrekken
De vlinder-pull-up is vergelijkbaar met de kipping-pull-up, maar er zijn een lifters nodig om in een cirkelvormige beweging te bewegen om vloeiendheid te garanderen en energie te besparen als ze vanaf de bovenkant van de pull-up-positie vallen. Er zijn een paar belangrijke verschillen (zoals positionering van de elleboog en plaatsing van het lichaam terwijl u van de stang duwt om herhalingen te herhalen) die in de onderstaande video worden besproken.
4. Strikte pull-up van borst tot staaf
De strikte pull-up van de borst tot de stang is een strikte pull-upvariant waarbij het individu zijn borst naar de stang trekt, in plaats van te stoppen zodra de kin voorbij is. Dit grotere bewegingsbereik, dat een paar centimeter meer beslaat aan de bovenkant van de pull-up, vereist een grotere kracht van het bovenlichaam dan de standaard strikte pull-upversie. Dit kan worden getraind met behulp van vergelijkbare methoden (en timing) als de strikte pull-up (bands, springen, enz.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Net als de kipping pull-up, heeft de kipping chest to bar pull-up een individueel gebruik van de kipping-beweging om momentum te geven om de borst omhoog te krijgen om de bar te ontmoeten. Zodra de lifter dit heeft gedaan, kan hij / zij terugkeren naar de hangende positie om de voorgeschreven herhalingen te herhalen.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Dit is een van de meer geavanceerde pull-up variaties van chest to bar, wat inhoudt dat een lifter een goede pull-up van chest to bar moet uitvoeren met de toevoeging van een kip. In tegenstelling tot de bovenstaande progressies (kipping chest to bar pull-up), keert het individu niet eenvoudig terug naar de hangende positie na elke herhaling. In plaats daarvan moeten ze de beweging aan de onderkant van elke herhaling recyclen naar de cyclische, vloeiende en non-stop manier. Dit vereist een grote mate van grijpkracht, lichaamsbewustzijn, coördinatie en controle over de middellijn.
Het bouwen van een betere pull-up gaat niet alleen over… pull-ups doen. Bekijk de onderstaande artikelen en leer hoe u de mobiliteit, middellijncontrole en schoudergezondheid kunt verbeteren om de pull-upprestaties te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @ neha_agarwalla2 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.