Laten we eerlijk zijn, de meeste sportschoolbezoekers zwoegen uren achtereen in de gewichtsruimte om er beter uit te zien, niet noodzakelijkerwijs om een betere atleet te worden of het maximale gewicht op te tillen. Als je op zoek bent naar goed uitzien, dan zijn grote, versnipperde quads essentieel.
Achterste kettingwerk is geweldig, en het is een must voor elke serieuze lifter. Maar esthetisch gezien zijn versnipperde hamstrings gewoon niet te vergelijken met grote, dichte, gescheurde quads. Beheers deze vier bewegingen en kabbelende quads zullen in je nabije toekomst zijn.
Deze vier oefeningen zullen iedereen helpen hun quads tot gigantische proporties te laten groeien. Als groot en versnipperd uw doel is, doe dan 3-5 sets van 10-20 herhalingen van deze oefeningen en zorg ervoor dat u een gewicht gebruikt dat u laat werken.
4 geweldige moves voor grotere quads
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 41 van 4
Heldenafbeeldingen / Getty
De nee.1 beweging voor quad-groei is een oude favoriet: de front squat. Bekijk een succesvolle Olympische lifter en je zult goliath-quads zien. Een grote reden hiervoor, naast andere factoren die we hierna zullen bespreken, is het overwicht van front squat-werk dat ze doen in vergelijking met andere atleten. De front squat zorgt ervoor dat je je bovenlichaam rechtop houdt (zodat de stang niet van je schouders valt); dit legt veel meer de nadruk op uw quads. Vanwege de rechtopstaande romp zullen uw knieën ook meer naar voren over uw tenen lopen. Dit leidt tot een grotere scheenbeenhoek en een meer quad-dominante oefening.
2 van 4
Erik Isakson
Een andere favoriet van het Olympische hefbroed is de hoge stang of Olympic squat (vandaar de naam.) Voor deze variant van de squat zal de lat hoog op je vallen liggen en zul je een smallere houding aannemen dan voor een low bar of powerlifting squat. Dit zal je knieën over je tenen dwingen (toenemende tibia-hoek) en je romp dwingen rechtop te blijven, wat leidt tot een meer quad-dominante oefening.
3 van 4
Richard Theis / EyeEm / Getty
Met de beenverlengingsbeweging kunt u de quadriceps beter isoleren dan welke andere modaliteit dan ook. Een naar binnen gerichte positie legt meer spanning op de buitenkant van de quads, terwijl de naar voren gerichte tenen meer spanning op de binnenkant van het been en de binnenste traan uitoefenen. De sleutel is om het gewicht zo hoog mogelijk te brengen en het kort op de piekpositie vast te houden. Tijdens het strekken van de benen moet een "spierintentie" stijl van tillen worden toegepast. Voel die quads aan het werk, en knijp ze hard in de bovenkant.
4 van 4
Hoffelijkheid afbeelding
De step-up van de halter is een geweldige oefening voor de algehele ontwikkeling van de benen, en vooral voor de quadriceps.Om deze lift uit te voeren, plaatst u een doos, bank of stapel borden op een hoogte van 18-24 inch. Leg een geladen halter op je rug en stap met je rechtervoet op. Plaats de rechtervoet op de bank. Ga op de bank staan door uw heup en knie van uw rechterbeen te strekken en plaats de linkervoet op de bank. Ga met het linkerbeen naar beneden door uw heup en knie op uw rechterbeen te buigen. Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie. Begin de volgende step-up met je linkerbeen, wissel tussen rechts en links tussen elke herhaling. Doe 6-10 herhalingen op elk been (voor een totaal van 12-20 herhalingen) gedurende 3-5 sets.
Terug naar introDe nee.1 beweging voor quad-groei is een oude favoriet: de front squat. Bekijk een succesvolle Olympische lifter en je zult goliath-quads zien. Een grote reden hiervoor, naast andere factoren die we hierna zullen bespreken, is het overwicht van front squat-werk dat ze doen in vergelijking met andere atleten. De front squat zorgt ervoor dat je je bovenlichaam rechtop houdt (zodat de stang niet van je schouders valt); dit legt veel meer de nadruk op uw quads. Vanwege de rechtopstaande romp zullen uw knieën ook meer naar voren over uw tenen lopen. Dit leidt tot een grotere scheenbeenhoek en een meer quad-dominante oefening.
Een andere favoriet van het Olympische hefbroed is de hoge stang of Olympic squat (vandaar de naam.) Voor deze squatvariant ligt de lat hoog op je vallen en neem je een smallere houding aan dan bij een low-bar of powerlifting squat. Dit zal je knieën over je tenen dwingen (toenemende tibia-hoek) en je romp dwingen rechtop te blijven, wat leidt tot een meer quad-dominante oefening.
Met de beenverlengingsbeweging kunt u de quadriceps beter isoleren dan welke andere modaliteit dan ook. Een naar binnen gerichte positie legt meer spanning op de buitenkant van de quads, terwijl de naar voren gerichte tenen meer spanning op de binnenkant van het been en de binnenste traan uitoefenen. De sleutel is om het gewicht zo hoog mogelijk te brengen en het kort op de piekpositie vast te houden. Tijdens het strekken van de benen moet een "spierintentie" stijl van tillen worden toegepast. Voel die quads aan het werk, en knijp ze hard in de bovenkant.
De step-up van de halter is een geweldige oefening voor de algehele ontwikkeling van de benen, en vooral voor de quadriceps.
Om deze lift uit te voeren, plaatst u een doos, bank of stapel borden op een hoogte van 18-24 inch. Leg een geladen halter op je rug en stap met je rechtervoet op. Plaats de rechtervoet op de bank. Ga op de bank staan door uw heup en knie van uw rechterbeen te strekken en plaats de linkervoet op de bank. Ga met het linkerbeen naar beneden door uw heup en knie op uw rechterbeen te buigen. Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie. Begin de volgende step-up met je linkerbeen, wissel tussen rechts en links tussen elke herhaling. Doe 6-10 herhalingen op elk been (voor een totaal van 12-20 herhalingen) gedurende 3-5 sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.